Treino inspirado nas cariocas – e nas paisagens mais bonitas do Rio de Janeiro

Para comemorar o aniversário da cidade maravilhosa, que tal um exercício ao ar livre? Assim, você curte o melhor do visual e aproveita para queimar as calorias extras

Carol Buffara, a musa fitness mais descolada do Instagram, é a inspiração para esse treino lindo – todos os exercícios foram clicados no Rio de Janeiro. A cidade completa 451 anos nesta terça-feira (01).Quer inspiração melhor? 

 

1. Ponte invertida com isometria

Arquivo BOA FORMA Arquivo BOA FORMA

Arquivo BOA FORMA (/)


Deitada de costas, joelhos flexionados e paralelos, sola dos pés apoiadas no chão. Eleve os quadris, apoie as mãos no chão e vá subindo o tronco e os braços – até alinhar as mãos com os ombros, formando o desenho de uma “mesa”. Com o abdômen e os glúteos contraídos, eleve uma das pernas, bem estendida, formando uma linha única com o tronco, e mantenha por 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. Faça 3 ou 4 séries, com descanso de 45 segundos a 1 minuto e meio entre elas, de acordo com seu condicionamento.

2. Prancha frontal dinâmica

Marcelo Correa Marcelo Correa

Marcelo Correa (/)


De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna – bem estendida – e volte. Repita com a outra perna e volte. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. “Em cada repetição, você retira uma das bases do solo. 

3. Flexão com TRX

Marcelo Correa Marcelo Correa

Marcelo Correa (/)


Em pé, com pés paralelos, de costas para a base onde está fixado o TRX, segure a ponta das alças. Vá inclinando o corpo para a frente, tirando levemente os calcanhares do chão, estendendo também os braços à sua frente. Faça a flexão dos cotovelos em direção aos ombros, levando os braços para trás até formar um ângulo de 90 graus – como uma flexão de braços no chão. Mantenha o core estabilizado, sem deixar os quadris descerem. Estenda os braços novamente e repita o movimento de maneira ritmada e tranquila. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. 

4. Avanço com deslocamento

Arquivo BOA FORMA Arquivo BOA FORMA

Arquivo BOA FORMA (/)


Em pé, com pés paralelos, mãos na cintura. Com a coluna bem alinhada, dê um passo à frente e agache até as pernas formarem um ângulo de 90 graus, sem encostar o joelho no chão. Suba o corpo e repita o movimento com a outra perna, fazendo o eslocamento. Faça 3 ou 4 séries, entre 15 e 20 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento.

5. Flexão de joelhos com quadril elevado

Marcelo Correa Marcelo Correa

Marcelo Correa (/)


Deitada de barriga para cima, com pernas estendidas, braços ao lado do tronco e palma das mãos voltada para baixo. Com os pés apontados para cima, encaixe os calcanhares nas alças do TRX. Com abdômen e glúteos contraídos, flexione os joelhos, suspendendo os quadris e tirando a lombar do chão. Retorne à posição inicial, sem encostar os glúteos no solo, e repita o movimento de forma contínua e tranquila. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. 

6. Abdômen forte e definido

Yara Achôa - Edição: MdeMulher Yara Achôa – Edição: MdeMulher

Yara Achôa – Edição: MdeMulher (/)


Deitada, pés unidos, joelhos flexionados, braços estendidos nas laterais da cabeça, mãos entrelaçadas. Contraia o abdômen e suba lentamente, trazendo o tronco e os braços em uma linha única. O movimento é curto e concentrado. Volte devagar, sem se deitar completamente, e repita até finalizar a série. Salgado sugere 3 séries de 12 a 15 repetições cada uma – iniciantes devem começar com menos repetições e evoluir aos poucos.

7. Cintura definida e bumbum durinho

Marcelo Correa Marcelo Correa

Marcelo Correa (/)


Em pé, coluna encaixada e abdômen contraído, segure a medicine ball com as duas mãos na altura do peito. Dê um passo à frente e desça as pernas flexionando os joelhos. Gire levemente o tronco para o lado da perna que está na frente.

8. Abdômen definido e pernas torneadas

Marcelo Correa Marcelo Correa

Marcelo Correa (/)


Em posição de flexão com os braços em linha reta, mãos apoiadas em uma bola suíça, ponta dos pés tocando o chão. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Aperte a bola e se mantenha assim durante todo o exercício. Tire um pé do chão, flexione o joelho e leve-o em direção à bola sem mudar a postura. Volte lentamente. Em seguida, repita com a outra perna. Realize o movimento continuamente, alternando as pernas. Faça de 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições cada uma.

9. Barriga tanquinho

Marcelo Correa Marcelo Correa

Marcelo Correa (/)


Deitada de costas, um dos joelhos flexionados e o braço do mesmo lado estendido acima da cabeça – o outro fica colado ao tronco. Eleve, ao mesmo tempo, o braço que estava para trás e a perna oposta, até que a ponta dos dedos dos pés e das mãos se encontre no centro do corpo, fazendo a contração total do abdômen. As escápulas devem sair do chão. Chico sugere de 10 a 15 repetições para intermediárias e de 25 a 30 para avançadas.

10. Elevação com kettlebell

Marcelo Correa Marcelo Correa

Marcelo Correa (/)


Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e braços estendidos ao lado do corpo, segurando um kettlebell em uma das mãos, com a palma voltada para trás. Flexione o cotovelo, levando o kettlebell em direção ao ombro, e, imediatamente, gire o antebraço de modo que a palma da mão fique virada para a frente. Estenda o braço, elevando o equipamento acima da cabeça, e volte devagar. Carol faz 3 ou 4 séries de 12 repetições de cada lado, com kettlebell de 5 a 7 kg.

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