Exercícios com rolo de liberação miofascial

Os exercícios com rolo de liberação miofascial diminuem o tempo de recuperação e ainda ajudam com a flexibilidade e mobilidade

Por Juliana Vaz
Atualizado em 21 out 2024, 16h30 - Publicado em 18 dez 2022, 09h03

Mulher fazendo liberação miofascial em casa

Estes acessórios são itens essenciais para atletas profissionais, dançarinos, treinadores e fisioterapeutas. Os rolos de espuma ajudam na recuperação dos músculos doloridos depois do treino e aumentam a mobilidade, ao mesmo tempo em que são uma excelente ajuda para diminuir a tensão dos tecidos. Se você ainda não conhece esse acessório milagroso, está na hora de se familiarizar.

O nome da técnica vem da junção de mio (músculo) com fáscia (tecido). A liberação se trata de uma automassagem que diminui a tensão dos músculos causada pela intensidade dos treinos, má postura e até lesões.

De acordo com o Journal of Bodywork and Movement Therapies, é necessário dedicar entre 90 a 120 segundos de movimentos com o rolo, para cada grupo muscular, para então ver resultados.

Ao usar o rolo de espuma todos os dias, não apenas seu tempo de recuperação será mais rápido, mas você irá notar uma diferença em seus treinos reais em termos de flexibilidade e mobilidade. Inclua estes exercícios na sua rotina de treino. Pedimos a instrutora de pilates Joana Rocha cinco dicas de movimentos para fazer antes ou depois de treinar.

5 exercícios com rolo de liberação miofascial

Exercício 1: Parte superior das costas (coluna torácica)

mulher fazendo exercícios no chão — – (reprodução/ acervo pessoal/Acervo pessoal)

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Deite-se com as costas contra um rolo largo, posicionado abaixo dos ombros. Flexione os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Levante o bumbum e cruze os braços sobre o peito.

Role lentamente para frente e para trás sobre para sentir o movimento do rolo para cima e para baixo entre o meio das costas e os ombros. Ao rolar, mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com as costas o tempo todo.

Esse movimento é ótimo após um treino nas costas ou mesmo após um longo dia no escritório debruçado sobre o computador para aliviar a tensão na parte superior das costas e nos ombros.

Exercício 2: Parte inferior das costas (coluna lombar)

mulher fazendo exercícios com rolo de espuma — – (acervo pessoal/Acervo pessoal)

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Deitada, de costas, deixe o peso dos quadris sobre o rolo de espuma e estenda totalmente as pernas. Incline-se para o lado para massagear os glúteos também.

Agora você deve estar pensando como massagear os flexores do quadril pode ajudar a região lombar. Os flexores do quadril geralmente sofrem muita tensão, o que por sua vez, se irradia e também tensiona a região lombar.

Este movimento é ótimo para fazer diariamente, quer você vá à academia ou não, pois ajudará a manter os flexores do quadril soltos, o que irá melhorar seu desempenho físico geral.

Exercício 3: Frente das coxas (quadríceps)

mulher fazendo exercício com rolo de espuma — – (acervo pessoal/Acervo pessoal)

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Deite-se de bruços com o rolo sob as coxas. Flexione os cotovelos para que os antebraços fiquem apoiados no chão para suportar seu peso. Os pés devem estar suspensos acima do chão.

Mantenha o abdômen contraído e o core firme. Deslize seu corpo sobre o rolo, usando os braços para rolar suavemente, para frente e para trás. Faça isso abrangendo a musculatura a partir do osso pélvico até logo acima dos joelhos.

Esse movimento feito regularmente, ajuda na extensão das coxas e do quadril, o que é essencial ao fazer coisas como agachamento e ao levantar pesos pesados.

Exercício 4: Glúteos

mulher fazendo exercícios usando rolo de espuma — – (acervo pessoal/Acervo pessoal)

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Comece sentado no chão com as pernas retas. Flexione uma perna enquanto apoia o pé contrário no chão. Incline o corpo para que o seu peso recaia sobre um dos lados. Deslize para frente e para trás.

Quando sentir que foi o suficiente, troque as pernas e repita. Se sentir que a intensidade é muito forte, estenda as duas pernas ao mesmo tempo para aliviar um pouco a pressão.

Exercício 5: Parte posterior das coxas (isquiotibiais) e panturrilhas

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Comece sentada com as pernas estendidas à frente. Posicione o rolo abaixo da coxa. Apoie as mãos atrás de você.

Os músculos isquiotibiais são superimportantes para a flexibilidade e mobilidade durante o treino, portanto, garantir que eles sem gatilhos de tensão é uma ótima maneira de garantir que você aproveite ao máximo seu treino.