Exercícios de mobilidade: o que são, benefícios e por que fazer

Cada vez mais populares entre praticantes de atividades físicas, os exercícios de mobilidade contribuem com o desempenho no treino

Por Ana Paula Ferreira
12 dez 2023, 10h00

Entenda para que os exercícios de mobilidade servem e como fazê-los (Freepik/Divulgação)

Você provavelmente já se deparou com alguém fazendo exercícios de mobilidade na academia. Porém, apesar de estar cada vez mais presente na rotina de treinos das pessoas, esse tipo de preparo pré-treino ainda é desconhecido para muita gente.

De acordo com Rebeca Angeli, professora de educação física da Competition, estes são exercícios que servem para movimentar as articulações, com o objetivo de aumentar ou manter a amplitude na hora de realizar o treino.

Segundo a profissional, geralmente eles são realizados sem a necessidade de equipamentos, usando apenas o próprio corpo e um colchonete para melhor conforto no chão. Por esse motivo, muitas vezes esses exercícios podem ser confundidos com aquecimento ou alongamento à primeira vista.

“Os exercícios de mobilidade podem ser realizados para aquecer tanto as articulações quanto a musculatura antes dos treinos, porém jamais devem substituir o alongamento. Aliás, ambos são complementares: alongar e realizar exercícios de mobilidade formam uma combinação perfeita”, afirma.

Quem deve fazer exercícios de mobilidade?

Rebeca explica que os exercícios de mobilidade são indicados para todas as pessoas, sem restrição de idade, mas sempre respeitando a limitação de cada um e considerando também a presença de lesões articulares ou musculares próximas das articulações.

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“Os exercícios de mobilidade podem e devem ser feitos antes dos treinos, mas não há nenhum problema em realizá-los após também. Eles, inclusive, podem ser feitos durante os treinos, entre as séries”, ela aponta, ressaltando que não há qualquer contraindicação geral para esse tipo de atividade.

Diante disso, a profissional listou quatro tipos de movimentos que contribuem para uma melhor mobilidade durante as atividades físicas. Confira abaixo quais são eles e como executá-los.

Exercícios de mobilidade

Mobilidade de quadril e coluna

Na posição sentada, coloque uma das pernas dobradas para trás com o calcanhar próximo ao glúteo, e a outra dobrada à frente com o calcanhar próximo à pélvis. Mantenha os joelhos flexionados e os braços estendidos lateralmente na linha dos ombros. Ao lado da perna dobrada para trás, apoie a mão no chão e eleve o outro braço em direção ao teto, inclinando levemente o tronco para alcançar o teto. Lentamente, troque de lado, colocando a outra mão no chão e inclinando o tronco na direção oposta, movendo a mão oposta em direção ao teto. Repita esse movimento de cinco a dez vezes, de forma lenta.

Mobilidade de quadril

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Sente-se em um colchonete, com a sola dos pés apoiadas à frente no chão, na largura do quadril, deixando os joelhos flexionados apontando para cima. Posicione as mãos ao lado dos quadris e movimente os joelhos como um para-brisa, indo de um lado para o outro, ambos na mesma direção. Realize esse movimento lentamente, fazendo de seis a dez repetições.

Mobilidade da cintura escapular

Este movimento é chamado de “gato”. Fique com o abdômen para baixo na posição de quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos alinhados com os quadris, apoiando a ponta dos pés atrás. Inspire fechando as escápulas e olhando para o teto, elevando um pouco o glúteo e curvando a lombar. Em seguida, expire abrindo as escápulas, olhando em direção ao abdômen e arredondando um pouco as costas. É importante que a posição inicial esteja bem alinhada com a coluna, respeitando suas curvas normais.

Outra opção de movimento para a cintura escapular é: fique em pé com a lateral do corpo encostada em uma parede lisa, pés paralelos e braços ao longo do corpo. Faça um movimento circular com o braço que está encostado na parede, elevando-o e desenhando um círculo na parede até onde seu limite permitir, e depois volte pelo mesmo caminho. Realize de cinco a dez repetições de cada lado.