5 passos para voltar ao ritmo de treinos depois do Carnaval
Veja dicas de especialistas e um treino de 30 minutos para voltar à academia com segurança após o Carnaval ou um longo descanso.
O Carnaval passou e agora é hora de retomar a rotina na academia para recuperar a disposição e restabelecer o condicionamento físico para as atividades diárias.
Segundo Bianca D’Elia, gerente de operações da rede Selfit Academias, o retorno deve ser gradual. “Após alguns dias sem treinar, o corpo sente a mudança. O ideal é recomeçar com cargas moderadas, priorizando a execução correta dos exercícios e a regularidade. Assim, é possível evitar lesões e recuperar o ritmo com segurança”, afirma.
Para orientar esse recomeço, a profissional da Selfit reuniu cinco dicas com foco em treinos na academia:
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Reative o corpo com treinos leves
Nos primeiros dias, priorize exercícios com cargas menores. Esteira, bicicleta ou elíptico em intensidade leve a moderada ajudam a recuperar o fôlego e a resistência cardiovascular. Sessões de 20 a 30 minutos já são suficientes no início.
Capriche no aquecimento e no alongamento
Um aquecimento mais longo, com alguns minutos de cardio leve e mobilidade articular, prepara músculos e articulações para o treino. Ao final, alongamentos contribuem para o relaxamento muscular e a recuperação.
Retome a musculação de forma progressiva
Evite tentar repetir imediatamente as cargas de antes do Carnaval. Reduza o peso e o volume de séries e aumente gradualmente ao longo das semanas, respeitando os limites do corpo.
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Hidrate-se e mantenha uma dieta equilibrada
A alimentação e a hidratação também merecem atenção especial. Após possíveis excessos, vale priorizar refeições equilibradas, ricas em nutrientes, e aumentar a ingestão de água. “Uma boa nutrição e a hidratação adequada impactam diretamente no desempenho e na recuperação muscular”, destaca.
Estabeleça uma rotina de treinos
Definir dias e horários para ir à academia facilita a retomada do hábito. Treinar com amigos também pode ser um incentivo extra. A companhia ajuda a manter a constância e transforma o exercício em um momento de socialização.
Com planejamento e progressão adequados, o pós-Carnaval pode se transformar em um ponto de partida para uma rotina mais ativa, equilibrada e saudável.
Sugestão de treino de até 30 minutos
O personal trainer da influenciadora Bella Falconi, o educador físico Flávio Monterrey trouxe um treino curto de até 30 minutos para ser feito pós-carnaval:
Aquecimento – 5 minutos
- Caminhada moderada na esteira ou bicicleta para elevar a frequência cardíaca e preparar articulações e musculatura.
Parte principal – 20 minutos (circuito, 3 voltas)
- Agachamento livre
Execução: pés na largura dos ombros, descer controlando o movimento e subir contraindo glúteos e coxas.
Tempo: 12 a 15 repetições.
- Remada em máquina ou elástico
Execução: puxar trazendo os cotovelos para trás, mantendo o peito aberto e a postura alinhada.
Tempo: 12 a 15 repetições.
- Elevação pélvica
Execução: deitada, pés apoiados no chão, elevar o quadril contraindo os glúteos e descer lentamente.
Tempo: 15 repetições.
- Flexão de braço com apoio (no banco ou parede)
Execução: manter o corpo alinhado, descer devagar e subir com controle.
Tempo: 10 a 12 repetições.
- Prancha abdominal
Execução: sustentar o corpo alinhado, contraindo abdômen e mantendo a respiração controlada.
Tempo: 30 segundos.
Descanso de 40 a 60 segundos entre cada volta.
Volta à calma – 5 minutos
- Caminhada leve e alongamentos simples.
“Esse tipo de treino reativa grandes grupos musculares, melhora o condicionamento e ajuda o corpo a retomar o ritmo sem exigir cargas elevadas logo no início”, explica o profissional.
Ficou muito tempo parada? Cuidados ao retornar!
Agora que férias, Ano Novo e Carnaval passaram, se você ficou esse tempo todo sem praticar atividades físicas e agora quer retornar aos treinos, é preciso também de alguns cuidados. O primeiro passo é ajustar a expectativa. O foco inicial deve ser consistência, não performance.
Começar com treinos de 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana, já promove ganhos importantes de condicionamento e força. “A prioridade deve ser reativar o hábito e permitir que o corpo recupere gradualmente a resistência muscular”, destaca o profissional de educação física.
Dar preferência a exercícios básicos, que trabalham grandes grupos musculares, ajuda a otimizar o tempo e acelerar a adaptação. Outro ponto importante é respeitar os dias de descanso, principalmente nas primeiras semanas.
A boa notícia é que o corpo responde rapidamente quando já teve histórico de treino. A memória muscular facilita esse retorno, desde que o processo seja conduzido com paciência e regularidade. “O mais importante não é voltar com intensidade máxima, e sim voltar e permanecer”, finaliza.
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