Abdominais no banco: 3 variações para transformar seu treino e fortalecer o core
Se feito no banco inclinado, aumenta a sobrecarga natural sobre o abdômen
Ter o abdômen definido é algo que precisa de muita constância nos treinos de abdominais, além de trabalhar o core, fortalecendo a região central do corpo. E um dos exercícios que podem ajudar é o abdominal no banco.
O abdominal no banco é uma das variações desse exercício. O fortalecimento do abdômen é muito importante não apenas para definição, mas também para melhorar o equilíbrio dinâmico e estático, aumento da mobilidade e da transferência de força, melhor desempenho em atividades diárias, além de reduzir riscos de lesões e dores lombares. É o que aponta a revisão da Universidade Federal do Paraná.
O abdômen é um grupo muscular que auxilia na estabilização de tronco em diversos outros exercícios. E o abdominal no banco é um exercício que exige força e concentração no movimento para que a execução seja correta e fortaleça o músculo correto. Com as pernas presas no banco, o movimento se reinicia ao contrair o glúteo, flexionando o tronco e soltando todo o ar enquanto você levanta o corpo.
“O banco, principalmente o declinado, é um equipamento versátil para treinar a musculatura abdominal. Embora cada variação tenha sua particularidade na execução, todas compartilham o mesmo objetivo: fortalecer principalmente o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril, com diferenças sutis de estímulo”, explica Lucas Florêncio, especialista técnico educacional da Smart Fit.
O profissional destaca que essas variações de abdominal no banco são ótimas para gerar intensidade no treino, já que a posição inclinada aumenta a sobrecarga natural sobre o abdômen.
Então, veja 3 variações de abdominal no banco para fortalecer ainda mais a região do core:
Abdominal tradicional no banco declinado
Como executar:
- Deite-se no banco declinado, pernas firmes nos apoios.
- Cruze os braços no peito ou apoie levemente as mãos na lateral da cabeça (sem puxar o pescoço).
- Faça a flexão do tronco levando o peitoral em direção aos joelhos.
- Retorne lentamente até a posição inicial.
Músculos trabalhados:
- Reto abdominal (principal)
- Oblíquos (secundários)
- Flexores do quadril
Sugestão de Série:
- 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições
Abdominal oblíquo no banco declinado (com rotação)
Como executar:
- Posição inicial igual ao abdominal tradicional.
- Ao subir, gire o tronco levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Retorne e repita alternando os lados.
Músculos trabalhados:
- Oblíquos internos e externos
- Reto abdominal
Sugestão de Série:
- 3 a 4 séries de 12 a 16 repetições (direita + esquerda = 1)
Abdominal infra no banco declinado
Como executar:
- Deite-se no banco declinado segurando as laterais ou parte de cima do banco.
- Mantenha as pernas estendidas ou semiflexionadas.
- Eleve os joelhos em direção ao peito contraindo o abdômen.
- Retorne de forma lenta sem deixar os pés encostarem no chão.
Músculos trabalhados:
- Reto abdominal (porção inferior)
- Flexores do quadril
- Estabilizadores do core
Sugestão de Série:
- 3 séries de 12 a 15 repetições
De acordo com o personal Marco Aurélio, a respiração forçada durante o abdominal no banco inclinado relaxa a musculatura do diafragma e aumenta a atividade no reto abdominal. Assista mais no vídeo abaixo:
Veja também o que não fazer no abdominal no banco inclinado
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