Abdominal oblíquo: benefícios e como fazer

O exercício é ótimo para tonificar a barriga

Por Larissa Serpa
16 nov 2023, 13h08

O exercício é fundamental para quem quer o desejado "tanquinho" (ArtPhoto_studio/Freepik)

O abdominal oblíquo é considerado um dos melhores exercícios para incluir nos planos de treino para tonificar e fortalecer a barriga.

Eles são ótimos exercícios para todos, independentemente de você ser um praticante de musculação ou de preferir cardio.

É um exercício calistênico, ou seja, não requer equipamento porque depende apenas do peso corporal.

MÚSCULOS ATIVADOS PELO ABDOMINAL OBLÍQUO

OBLÍQUOS INTERNOS E EXTERNOS

Os oblíquos internos e externos percorrem diagonalmente sua barriga, com os oblíquos internos abaixo dos oblíquos externos. Eles trabalham juntos como os músculos da cintura.

RETO ABDOMÍNIO, vulgo ABDOMEN
O abdômen é um músculo longo e plano que se estende desde as costelas inferiores e o esterno até a base da pélvis. Embora a função principal do reto abdominal seja a flexão da coluna, os abdominais também estão envolvidos para auxiliar na flexão lateral dos oblíquos.

QUADRADO LOMBOR
Este é um músculo profundo que corre entre a parte superior da pélvis e as costelas inferiores, funcionando como auxiliar dos oblíquos e abdominais na flexão lateral da coluna.

ABDOMINAL TRANSVERSO
Este músculo circunda o reto abdominal, que corre verticalmente na frente da barriga, está abaixo de outros músculos centrais, como os oblíquos internos, e estabiliza a coluna, contraindo-se para dentro. Você pode aumentar a ativação do transverso forçando a expiração enquanto contrai os oblíquos e abdominais. Vá em frente, tente fortalecer os músculos centrais e expirar com força ao mesmo tempo – você sentirá um aperto no transverso.

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BENEFÍCIOS DO ABDOMINAL OBLÍQUO

Seus oblíquos internos e externos estão localizados em ambos os lados do corpo, próximos aos músculos abdominais, ou tanquinho, e têm várias funções. Fortalecê-los auxilia na estabilização, postura e rotação do corpo durante as atividades do dia a dia.

Além disso, oblíquos fortes dão ao seu corpo aquela aparência cinzelada desejada, ao mesmo tempo que apoiam toda a postura corporal, melhorando o desempenho esportivo e auxiliando na execução de movimentos compostos complexos.

COMO FAZER O ABDOMINAL OBLÍQUO

:: Deite-se no chão ou em um tapete de exercícios, voltado para cima e com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ombros, apoiados no chão. Coloque as mãos na nuca, mas não entrelace os dedos. Mantenha o queixo afastado do peito, imaginando que está segurando uma noz entre o queixo e o pescoço durante todo o exercício.

:: Expire e contraia os abdominais enquanto usa a força central para levantar a cabeça, o pescoço e o peito.

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:: Traga o cotovelo esquerdo diagonalmente sobre o corpo em direção ao joelho direito, levantando e girando a parte superior do corpo.

:: Certifique-se de que sua mão esquerda permaneça na parte de trás da cabeça enquanto você estende a mão para o lado direito.

:: A região lombar deve permanecer no chão durante todo o movimento.

:: Mantenha essa posição por um momento antes de inspirar e retorne lentamente à posição inicial.

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:: Expire e repita o movimento, desta vez girando para o lado oposto, com o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, mantendo a mão direita nas costas do braço.

:: Continue alternando os lados.

QUANTAS REPETIÇÕES DE ABDOMINAL OBLÍQUO FAZER?

Comece realizando 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições nos lados direito e esquerdo. No entanto, o número de repetições e séries de abdominais oblíquos que você faz deve ser baseado na sua capacidade de manter a forma e a técnica adequadas durante todo o treino básico. Você pode discutir o número de repetições com seu personal trainer.

ERROS COMUNS A EVITAR

Apressar as repetições

A qualidade da repetição é mais importante do que a velocidade da repetição. Um dos erros mais básicos das flexões oblíquas é acelerar as repetições. Quando isso acontece, cada repetição é menos eficaz e acaba anulando o propósito do exercício.

Arquear a lombar

Arquear a parte inferior das costas e puxar as omoplatas para trás é outro erro frequentemente cometido em abdominais oblíquos. Quando você faz isso, o trabalho é feito pelos flexores do quadril, em vez dos oblíquos e abdominais. Para evitar esse erro, concentre-se em manter a parte inferior das costas apoiada no chão, apertando os glúteos e mantendo a posição correta da coluna sempre que levantar o tronco para levantar o joelho em direção ao cotovelo.

Levar o pescoço para frente

Outro erro a ter em conta é usar as mãos e os braços para puxar a cabeça para a frente enquanto levanta a parte superior do corpo para a crise. Em vez de tornar o exercício mais eficaz, puxar o pescoço pode causar tensão e dor na região do pescoço.