Faça esses alongamentos para abrir espacate em duas semanas

Quer abrir espacate ou zerar a sua abertura? Treine um pouco por dia!

Por Giovana Santos Atualizado em 8 fev 2022, 19h36 - Publicado em 8 mar 2022, 11h30

Abrir um espacate (também conhecido como “zerar a abertura”) requer treino. Apesar de algumas pessoas já serem mais flexíveis naturalmente e não precisarem se esforçar muito para atingir o objetivo, essa não é a realidade de todos.

Se você sente dificuldade nos alongamentos, a influencer digital, bailarina e contorcionista Anna McNulty tem a solução. Ela, que ficou famosa ao postar vídeos mostrando a sua flexibilidade no Instagram, criou um desafio que ensina o que você precisa fazer por dia para abrir um espacate em duas semanas. Confira:

GUIA PARA ABRIR UM ESPACATE EM DUAS SEMANAS

Antes de começar, a influencer recomenda fazer um aquecimento breve para prevenir lesões

1

BORBOLETA

Sente-se em um colchonete e junte as solas dos dois pés. Sem tirar os pés do chão, incline o tronco para a direita, apoie o antebraço direito no chão e estique o braço esquerdo em direção ao teto. Mantenha a posição por 20 segundos, e depois repita para o outro lado.

Agora, retorne ao centro e coloque uma mão em cada joelho, empurrando os dois em direção ao chão. Também fique assim por 20 segundos.

Por fim, leve os dois braços em direção ao teto e desça o tronco o máximo que conseguir, tentando encostar a testa nos pés. Mantenha por mais 20 segundos.

2

MEIO ESPACATE

Agora, estique os joelhos e abra as pernas para o lado o máximo que conseguir. Levante os dois braços em direção ao teto, gire o tronco para o lado direito e desça-o, tentando encostar a testa no joelho direito. Fique assim por 20 segundos e depois mova o tronco à frente da perna direita, tentando encostar o peito no chão. Mantenha por mais 20 segundos.

Agora, faça a mesma coisa, mas levando o tronco para o centro e abrindo os dois braços. Repita o processo para o lado esquerdo.

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3

AGACHAMENTO UNILATERAL

Deixe a perna direita esticada e coloque o pé esquerdo no chão, jogando o tronco para frente e apoiando as mãos no chão. Mude o peso do copo para o outro lado: enquanto a sua perna esquerda vai esticando, a direita dobra e o pé direito fixa no chão. Faça cinco repetições em cada lado.

Quando terminar, faça mais uma vez para cada lado, mas empurre (com a mão) o joelho que está dobrado para fora (em direção ao bumbum). Mantenha a posição por 20 segundos em cada lado.

4

PLIÉ FUNDO

Em pé, abra as pernas na largura do quadril e deixe os pés apontados para fora. Desça o tronco e apoie as duas mãos no chão (tente manter a coluna ereta o mais ereta possível).

Agora, desça o quadril em direção ao chão. Retorne. Repita cinco vezes. Com o quadril lá embaixo, estique a coluna e apoie uma mão em cada joelho para manter o equilíbrio. Fique na posição por 20 segundos, e depois vá virando o tronco para os lados (cinco vezes cada lado).

5

MEIO ESPACATE NA PAREDE

Fique de frente para uma parede com as pernas abertas. Com as mãos no chão atrás do bumbum, empurre o quadril o máximo que conseguir (a parede abrirá ainda mais as suas pernas). Fique na posição por 30 segundos.
Agora, deite no chão e encoste o bumbum na parede, deixando as pernas esticadas para cima e também encostadas nela. Abra as pernas o máximo que conseguir e mantenha a posição por mais 30 segundos.

6

TENTE O ESPACATE

Coloque meias para deslizar melhor. Em pé, abra as pernas na largura do quadril e deixe os pés apontados para fora. Desça o tronco e apoie as duas mãos no chão (tente manter a coluna ereta o máximo que conseguir).
Vá abrindo as pernas aos poucos, e pare quando você atingir o seu máximo. Mantenha a posição por 30 segundos.

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