Treinos na TPM: dicas para manter a atividade física equilibrada
Confira dicas de personal trainer para adaptar de acordo com cada fase do ciclo menstrual
Por Juliany Rodrigues 19 fev 2026, 14h00 | Atualizado em 23 fev 2026, 15h11
A Tensão Pré-Menstrual (TPM) consiste no conjunto de sintomas que pode aparecer alguns dias antes do início da menstruação, como inchaço, dor de cabeça, sensibilidade nas mamas, cólicas, cansaço e alterações de humor.
Esses desconfortos surgem devido às oscilações hormonais que ocorrem na fase lútea do ciclo menstrual, principalmente à queda de estrogênio e progesterona.
Durante esse momento, é normal perceber uma queda na disposição para treinar e no rendimento físico durante os exercícios.
“Entender como essas mudanças acontecem e como adaptar a rotina de exercícios a elas pode ser a chave para alcançar os resultados desejados”, diz Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma.
A TPM não é um impeditivo para treinar, desde que haja a escuta do próprio corpo e o respeito aos seus limites.
“Escute seu corpo. Se estiver com muitas dores ou muito inchada, não force. Respeite seus limites, mas tente se manter ativa dentro do que for possível”, fala a Dra. Patrícia Varanda, médica ginecologista.
Como adaptar os treinos na TPM?
A seguir, Becker dá as principais dicas para adaptar os treinos a cada fase do ciclo menstrual. Veja:
- Menstruação e TPM
“Durante essa fase, o ideal é optar por treinos mais leves, como caminhadas, yoga ou exercícios de mobilidade. Respeitar os sinais do corpo e focar no descanso ativo pode ser a melhor estratégia. Caso se sinta bem, é possível realizar treinos moderados, mas sem sobrecarga”, orienta.
- Fase folicular e ovulação
“Aproveite para intensificar os treinos. Essas fases são ideais para focar na força, resistência e performance de alta intensidade.”
- Fase lútea
“Nessa fase, é aconselhável reduzir a intensidade e o volume do treino. Exercícios moderados, como natação, pilates ou musculação com cargas mais leves, são mais indicados. O foco na técnica e na recuperação é mais eficaz do que tentar treinos extenuantes”, indica.
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