Afundo ou agachamento: qual exercício ativa mais os glúteos?
Os dois movimentos se parecem, mas exigem o corpo de formas bem diferentes
Afundo e agachamento estão entre os exercícios mais populares para treinar glúteos. Ambos aparecem com frequência nos treinos de pernas, mas será que o afundo realmente ativa mais o bumbum do que o agachamento tradicional?
A resposta passa menos por escolher um “vencedor” e mais por entender como cada exercício recruta a musculatura e em quais contextos eles funcionam melhor.
Como o agachamento trabalha os glúteos
O agachamento é um movimento bilateral, em que as duas pernas trabalham ao mesmo tempo. Ele envolve grandes grupos musculares, como quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e core, e permite o uso de cargas mais elevadas.
Estudos de eletromiografia, como o publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mostram que o agachamento profundo aumenta significativamente a ativação do glúteo máximo, especialmente quando há maior flexão do quadril.
Quanto mais limitado o movimento, maior tende a ser a transferência do esforço para a parte anterior da coxa.
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Por que o afundo costuma gerar mais ativação no bumbum
O afundo é um exercício unilateral, no qual cada perna trabalha de forma independente. Isso exige maior controle do quadril e mais estabilidade do core, fatores diretamente ligados à ativação dos glúteos.
“O afundo é um exercício conhecido e muito popular. É um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores”, explica a educadora física Cau Saad.
Pesquisas publicadas no European Journal of Applied Physiology indicam que exercícios unilaterais tendem a apresentar maior ativação do glúteo médio e do glúteo máximo, justamente pela necessidade de estabilizar o corpo durante o movimento.
Definição depende mais do estímulo do que do exercício
Definir o glúteo não depende apenas da escolha do exercício, mas da forma como ele é aplicado no treino. Volume, carga, amplitude e controle do movimento têm impacto maior do que o exercício isolado.
Uma revisão publicada no Sports Medicine reforça que a hipertrofia muscular está diretamente relacionada à tensão mecânica e ao tempo sob tensão, independentemente de o exercício ser unilateral ou bilateral.
Isso significa que tanto o afundo quanto o agachamento podem ser eficientes, desde que executados com boa técnica e progressão adequada.
Qual faz mais sentido?
Na prática, os dois exercícios se complementam. O agachamento é fundamental para desenvolver força global e massa muscular. O afundo entra como um refinamento do estímulo, ajudando a corrigir assimetrias, melhorar estabilidade e intensificar o trabalho dos glúteos.
Por isso, programas bem estruturados de treino de glúteos costumam combinar movimentos bilaterais e unilaterais, explorando o melhor de cada um.
