O agachamento está entre um dos exercícios mais potentes para o fortalecimento e a definição dos glúteos. Além da versão tradicional, que utiliza o peso do próprio corpo, há variações desse movimento que podem turbinar ainda mais os resultados.
Mas é claro que, antes de incluí-las nos treinos, o ideal é garantir que a técnica utilizada durante o agachamento tradicional seja executada de forma correta e segura.
Além disso, consultar um profissional de educação física é fundamental para descobrir qual é a melhor variação de acordo com seus objetivos, dificuldades e nível de condicionamento.
“Antes de colocar carga e intensidade, você precisa dominar o exercício. Para isso, tem que repeti-lo muitas vezes até automatizá-lo”, afirma Cau Saad, criadora dos treinos funcionais Circuito Cau Saad e WorCAUt.
Vale lembrar que o agachamento é um exercício muito completo e trabalha a maioria dos músculos do corpo – não só o bumbum. Ele também trabalha quadríceps (frente da coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), adutor, flexores do quadril e panturrilha, por exemplo.
O agachamento ainda é capaz de ativar os músculos que sustentam as costas, o que colabora para a melhora do equilíbrio e da postura e para o alívio de dores na lombar.
Exercícios de agachamento para os glúteos
1. Agachamento pistol
- Fique em pé sobre a perna esquerda com todo o pé esquerdo firme no chão. Perna direita elevada e estendida à frente do corpo. Estenda os dois braços à frente do peito.
- Flexione o joelho esquerdo e desça, jogando o quadril para trás. Estenda os braços para a frente enquanto mantém a perna direita à frente. Continue até que o quadril fique paralelo ao chão ou se aproxime do calcanhar. Mantenha a perna direita elevada durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos e os isquiotibiais para interromper a descida e, em seguida, empurre o chão com o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
- Não existe um consenso sobre colocar o pé bastante à frente ou pouco. Mas você deve sentir a maior parte do peso na sua perna da frente e não deve sentir dor ou rigidez excessiva nos joelhos, flexores do quadril, glúteos ou região lombar;
- Depois de encontrar a posição do pé que você gosta, pegue os halteres, coloque o pé da frente na posição e coloque o pé de trás apoiado no banco;
- Mantendo os halteres em algum lugar entre os quadris e o pé da frente e as costas retas, abaixe os quadris em direção ao chão;
- A maior parte do peso deve estar no pé da frente, e o pé de trás deve estar ajudando você a se equilibrar, mas não contribuindo significativamente para o movimento;
- Continue descendo até que suas costas comecem a arredondar ou seu joelho traseiro toque o chão;
- Mantendo as costas firmes e o peito erguido, empurre o chão com o pé da frente, invertendo o mesmo caminho que você fez na descida.
3. Agachamento sumô
- Em pé, com a coluna ereta e olhando para frente, afaste as pernas e os pés em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros;
- Projete levemente as pontas dos pés para fora, acompanhando a direção dos joelhos (ângulo de 45°);
- Realize o movimento de agachar olhando para frente e mantendo a postura ereta. Flexione os joelhos e execute o agachamento até as pernas ficarem paralelas ao chão. Evite que os joelhos sejam projetados para dentro;
- Volte à posição inicial colocando a força nos calcanhares e mantendo os pés totalmente encostados no chão.
4. Agachamento unilateral
- Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
- Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
- Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
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