O que é o ‘alongamento borboleta’ e para que serve
Entenda por que ele é um dos alongamentos mais eficientes para liberar o quadril de forma segura
O alongamento borboleta é um dos movimentos mais tradicionais para trabalhar a mobilidade do quadril. Ele é simples, acessível e atua diretamente nos músculos adutores, que costumam ficar encurtados em quem passa longas horas sentado.
O educador físico Bruno Gouveia explica que “Alongar de forma leve e ativa melhora a circulação e prepara os músculos para o trabalho de força, sem comprometer o desempenho”.
Guias da Cleveland Clinic reforçam que manter o quadril móvel está ligado a menos tensão lombar e maior liberdade de movimento, algo essencial tanto para o dia a dia quanto para treinos de força.
A função do ‘borboleta’ no treino
Ao unir as plantas dos pés e permitir que os joelhos caiam para os lados, você promove uma abertura suave na região interna das coxas e na base da pelve. Essa posição alonga músculos profundos responsáveis pela estabilidade do quadril e pela movimentação das pernas. Quando eles estão rígidos, toda a cadeia posterior precisa compensar, o que aumenta o risco de desconforto lombar.
O movimento também facilita a ativação do glúteo médio e mínimo, músculos importantes para movimentos laterais e para a estabilidade do quadril durante exercícios de força. Quanto mais livre estiver essa região, mais eficiente é a execução de agachamentos, avanços laterais e exercícios que exigem amplitude.
Como fazer da forma certa
O movimento é feito sentado, com a coluna ereta. Se você perceber que o tronco está inclinando para trás ou que a lombar arredonda, elevar um pouco o quadril com uma almofada já ajuda a manter o alinhamento. A ideia é que o alongamento aconteça nos adutores, e não na região lombar.
Os joelhos caem para os lados naturalmente, sem pressão das mãos. O alongamento deve ser leve e confortável, permitindo que o quadril “abra” aos poucos.
Para quem sente muita rigidez, oscilar suavemente os joelhos transforma o movimento em uma variação dinâmica que ativa a circulação e ajuda os músculos a relaxarem com mais facilidade.
Quando incluir no treino?
O borboleta funciona bem no aquecimento, no pós-treino ou até em momentos de rotina sedentária para “destravamento” do quadril. Por ser seguro e leve, pode ser feito diariamente, sempre respeitando o limite do corpo.
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