6 alongamentos para relaxar antes de dormir e melhorar seu sono
A chave para relaxamento muscular, mente tranquila e um sono mais profundo. Dicas valiosas para sua noite.
Por Juliany Rodrigues 30 mar 2026, 14h00 • Atualizado em 1 abr 2026, 13h30
Os alongamentos são fáceis de incluir na rotina e podem oferecer diversos benefícios ao bem-estar, incluindo até mesmo a melhora das noites de sono. Quando realizados antes de dormir, eles ajudam a relaxar a musculatura, aliviar as tensões acumuladas ao longo do dia e a desacelerar a mente.
Existem movimentos simples que podem ser executados rapidamente e que podem fazer toda a diferença para um descanso mais profundo e reparador. Em poucos minutos, eles são capazes de promover um relaxamento físico e mental.
Apesar de não serem um “remédio para dormir” e nem serem milagrosos, os alongamentos podem ser grandes aliados, principalmente porque envolvem uma respiração consciente e uma atenção plena.
“Alongamentos podem desempenhar um papel interessante no sono, especialmente porque colaboram para o combate de tensões e oferecem uma sensação de leveza”, afirma Dr. Lindbergh Mendes, médico do esporte.
Alongamentos para fazer antes de dormir
1. Alongamento do pescoço
Incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, mantendo os ombros relaxados.
2. Postura da criança
Com as canelas apoiadas no solo e os joelhos afastados na largura do quadril, sente-se em cima dos calcanhares e jogue o tronco para a frente, estendendo os braços acima da cabeça no solo.
3. Alongamento sentado para frente
Sente no chão com as pernas esticadas para frente. De maneira suave, dobre os quadris para frente. Tente mover a barriga até as coxas;
Estique os braços e tente alcançar os calcanhares. Permaneça nesta posição durante 30 segundos e retorne à posição inicial.
4. Postura do gato e vaca
Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire e olhe para cima com a coluna arqueada, afastando os ombros das orelhas da vaca.
Ao expirar, pressione o chão com as mãos e os joelhos e arredonde a coluna como um gato furioso. Repita por 5 ciclos respiratórios completos (inspire e expire).
5. Alongamento dos músculos das costas
Sentado na cama, incline o tronco para a frente e dirija as mãos em direção aos pés ou tornozelos. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne, sempre respeitando os limites do corpo.
6. Savasana: o relaxamento final
Deite-se com uma pequena manta para apoiar a cabeça e pescoço de forma a não permitir que o queixo fique mais alto que a testa. Estenda as pernas e deixe os pés caírem pra fora, afaste as pernas no máximo na largura do tapete, mantenha os braços relaxados no chão ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima, afaste os braços até sentir os ombros relaxados. Mantenha a atenção no fluxo da respiração.
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