Ginástica Hipopressiva: o que é, benefícios e como fazer
Muito mais do que uma "barriga chapada", a técnica ajuda na diástase, fortalecimento do tônus abdominal e postura
A ginástica hipopressiva vem ganhando destaque no mundo fitness nos últimos tempos — você já deve ter visto algum influencer ensinando como fazer. Ela é associada a uma “barriga negativa” mas, na verdade, a prática, quando feita corretamente, é muito mais que isso, sendo uma ótima opção quando o assunto é fortalecimento abdominal.
Ela foi inspirada na prática Uddiyana Bandha, na década de 80, com o intuito de auxiliar no período após a gestação, substituindo os exercícios abdominais tradicionais.
“Uddiyana Bandha” significa “voo ascendente” e é a contração abdominal firme. Através desse movimento, a prana (ou energia) flui do abdômen inferior em direção a cabeça, elevando-se o diafragma para dentro do tórax, puxando os órgãos abdominais para trás e para cima, em direção a coluna.
BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA HIPOPRESSIVA
A ginástica hipopressiva pode trazer inúmeros benefícios para a saúde em um contexto geral.
Segundo o livro Luz sobre Pranayama de B.K.S Iyengar, a prática exercita o diafragma e os órgãos abdominais, tonifica os músculos do coração e órgãos abdominais, aumenta o fogo gástrico e elimina as toxinas do trato digestivo.
Isso acontece pois a ginástica hipopressiva trabalha a musculatura mais profunda do abdômen, ativando um músculo escondido, o transverso (um par de músculos largos e laminares encontrados na região lateral da parede abdominal), tonificando, trazendo firmeza e sustentação do assoalho pélvico — diferente dos abdominais tradicionais, que fortalecem somente a musculatura externa do abdômen.
Na parte estética, Débora Garcia, professora de meditação formada em educação física e especializada em fisiologia, explica que a prática promove o fortalecimento da musculatura do core, além de ajudar na melhora da postura fortalecendo os músculos transversos, oblíquos e reto do abdômen. “Ajuda na melhora da diástase abdominal, que é comum em mulheres após uma gestação, por exemplo.”
A condição acontece durante a gestação e é quando os músculos da barriga da mulher se separam de maneira natural, criando espaço para que o bebê seja gerado, explica Gizele Monteiro, mestre em fisiologia e autora do livro “Vencendo a Diástase”.
Após a gravidez, os músculos devem retornar naturalmente ao lugar. Porém, grande parte das mulheres passam pela diástase patológica – um afastamento maior do que esperado, ou um rompimento do tecido que liga os músculos abdominais, deixando a barriga com os músculos estendidos muito tempo após o parto.
A ginástica hipopressiva é um dos exercícios fundamentais para o retorno da diástase, ajudando o músculo a voltar a sua posição original, o que pode evitar a procedimentos evasivos como a abdominoplastia.
EMAGRECE?
Muitas vezes a técnica é atrelada ao emagrecimento, por conta dos resultados estéticos que proporciona. Márcio Velasques, especialista em emagrecimento, explica que a ginástica em si não faz milagres quando o assunto é perder alguns quilinhos. “Esse exercício, sozinho, não promove perda de gordura, mas é de suma importância no processo de emagrecimento, justamente por estimular o funcionamento intestinal e por sua ação postural, fortalecendo a musculatura lombar”.
Paulo Junior, professor de educação física, conta que a técnica (conhecida como vacuum no mundo dos atletas) também é muito utilizada por fisiculturistas para evidenciar a musculatura abdominal durante as performances. “Ela promove uma alteração do tônus por conta de exercícios, gerando uma fadiga nesses músculos que são muito difíceis de serem trabalhados e após a recuperação (da fadiga) faz com que eles se desenvolvam, deixando a aparência de barriga chapada mais evidente”.
Márcio conta que não é indicado para gestantes e pessoas com hipertensão arterial, já que o momento de apneia que o exercício pede, provoca ainda mais o aumento da pressão sanguínea. Pessoas com hérnia de disco ou déficits neurológicos (como dificuldade em movimentar os pés) também devem evitar.
COM QUANTO TEMPO VEJO RESULTADOS?
Paulo Júnior explica que demora de 2 a 3 meses até os resultados começarem a se consolidar. “Mas lembrando que assim que você começa a executar a prática, com uma semana ela já tem efeito, mas resultados mais expressivos vai demandar tempo”.
O profissional continua, explicando que como toda musculação, ela precisa ser feita de maneira regular e planejada e que sua constância varia de acordo com o conhecimento da técnica e o tempo que o mesmo pratica.
COMO FAZER A GINÁSTICA HIPOPRESSIVA?
*Paulo reforça a importância de consultar um profissional antes de se jogar na prática para orientar sobre a sequência, intensidade e as correções necessárias durante a realização.
- Como realizar o Uddiyana Bandha*
- Fique em pé e afaste as pernas em aproximadamente 30cm.
- Curve-se lentamente para a frente, com os joelhos flexionados, afaste os dedos e segure o meio das coxas com as mãos.
- Flexione os braços levemente na altura dos cotovelos e desça o queixo o mais para baixo possível.
- Inspire profundamente e depois expire rapidamente de forma que o ar seja expelido dos pulmões velozmente.
- Retenha a respiração sem inspirar. Puxe toda a região abdominal para trás, em direção a coluna, e eleve-a para cima. Nunca colapse o peito durante a prática.
- Mantenha a contração abdominal, tire as mãos das coxas e repouse-as um pouco mais altas sobre a borda pélvica para que a contração fique ainda mais firme.
- Endireite as costas sem afrouxar a contração abdominal nem levantar o queixo.
- Mantenha a contração pelo tempo máximo que puder, de dez a quinze segundos. Não tente mantê-lo por mais tempo do que consegue resistir, em vez disso, aumente gradualmente a medida que se tornar confortável.
- Primeiro, relaxe os músculos abdominais sem mover o queixo e a cabeça. Se eles se moverem, a região do coração e têmporas sentem tensão imediatamente.
- Deixe o abdômen retornar a sua posição normal. Depois inspire lentamente.
Repita o processo de seis a oito vezes seguidas, realizando os ciclos não mais que uma vez ao dia.
*Instruções retiradas do livro Luz sobre Pranayama de B.K.S Iyengar.
Aqui você confere um outro passo-a-passo com fotos, pra acompanhar
ALIMENTAÇÃO X GINÁSTICA HIPOPRESSIVA
Ao contrário das outras atividades físicas, é importante estar de jejum na hora de praticar a ginástica hipopressiva para evitar desconforto, pois ela trabalha com a pressão intra abdominal. “Pensando em melhor conforto, seria interessante evitar alimentos ricos em fibras e/ou gorduras, pois tendem a trazer uma digestão mais lenta. Estar em processo de digestão durante a prática pode atrapalhar a técnica. Evitar alimentos mais fermentativos também evita a formação de gases, o que pode trazer dor durante o exercício. Entre eles temos feijões, repolho, brócolis, couve-flor, batata doce, etc”, aconselha Deborah Lestingi, nutricionista esportiva.a nutricionista.
Ou seja, o ideal é praticar o exercício pela manhã, logo ao acordar, quando você ainda está de jejum.
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Essa matéria faz parte da edição especial de abril 2022, com Paola Carosella na capa
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