Como respirar em cada modalidade fitness
Veja a respiração que vai deixar seu treino de ioga, musculação, corrida ou esporte de alta intensidade mais eficaz
Inspirar… Expirar… Repetir. Parece simples mas, quando se trata de exercícios físicos, o que era um instinto natural pode ser um pouco mais complicado do que pensamos. Será que devo inspirar pelo nariz e expirar pela boca? Ou expandir o diafragma? Mas espera, o que é exatamente um diafragma?
“Respirar corretamente na atividade física faz com que o indivíduo consiga ficar mais tempo em treinamento e melhore o desempenho”, explica o personal trainer Paulo Junior. Se você respira mal, você deixa o organismo com um déficit de oxigênio momentâneo, obrigando-o a queimar o seu estoque de carboidratos. “Dessa forma, há um aumento da chamada acidose muscular, que gera a fadiga precoce”.
E o problema de respirar de forma incorreta vai além do desempenho na academia, podendo levar a problemas de saúde. “Respirar pela boca durante o exercício físico pode levar ao acúmulo de gases no estômago e intestino, pois a pessoa engole muito ar, ocasionando um inchaço abdominal que contribui para a síndrome do intestino irritável, flatulências, desconforto e dores” completa Arthur Feltrin, médico pneumologista e especialista em longevidade saudável.
Além disso, mesmo se você souber como respirar durante uma prática específica, a técnica utilizada pode não ser a mais indicada para outras modalidades, pois elas demandam diferentes necessidades de oxigênio e via de metabolismo energético para ser executado, de acordo com o fisioterapeuta Bernardo Sampaio.
Abaixo, nós te ensinamos como inspirar e expirar dependendo da modalidade escolhida:
RESPIRAÇÃO CORRETA NA CORRIDA
Acertar a postura, o ritmo e a estratégia de corrida pode ser bastante desafiador, mas o trabalho de um corredor não termina aí. Estudos mostram que a técnica de respiração inadequada pode prejudicar a velocidade e o desempenho.
Como fazer certo: De acordo com Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte, é necessário respirar (tanto expirar como inspirar) o mais profundo possível para que todo CO2 possa ser “jogado” para fora durante a prática. Além disso, o ideal é de que a inspiração e expiração tenham o mesmo tempo de duração, para evitar que haja hiperventilação.
O debate nariz versus boca: Embora existam alguns estudos comparando a respiração nasal X oral durante o exercício, a maioria usou amostras pequenas com resultados um tanto inconclusivos. Mas alguns especialistas dizem que a respiração nasal tem seus próprios benefícios, incluindo o aumento da saturação de CO2 no sangue, o que cria um efeito mais calmante. Respirar pelo nariz também pode ajudar a aquecer o ar que entra nos pulmões e pode minimizar a ingestão de toxinas (especialmente se você corre na rua).
Mas esses benefícios falam apenas da inspiração, então, se respirar pela boca é mais confortável para você, tente inspirar pelo nariz e apenas soltar pela boca.
RESPIRAÇÃO CORRETA NOS ESPORTES DE ALTA INTENSIDADE
Quando um atacante está vindo com a bola em sua direção, respirar com calma não é exatamente fácil. Esportes de alta intensidade podem literalmente tirar o fôlego, graças ao componente cardio exigente e à enxurrada de movimentos.
Como fazer certo: Embora não haja uma maneira correta de respirar no campo ou na quadra, a respiração deve vir do diafragma (o músculo respiratório mais eficiente), não do peito. Em geral, isso significa que a caixa torácica deve se expandir quando você inspira e diminuir quando você expira. Isso evita que você fique muito ofegante.
Vantagem psicológica: Nos momentos em que não estiver participando ativamente de uma jogada, tente respirar com mais calma. Respirar mais profundamente dá mais clareza nos pensamentos e pode dar aos atletas uma vantagem psicológica contra seus oponentes.
RESPIRAÇÃO CORRETA NA MUSCULAÇÃO
Qualquer um que frequenta uma academia regularmente já ouviu aquela expiração alta de alguém por lá ao fazer um exercício. Por mais que possa ser irritante, eles estão provavelmente fazendo a respiração certa — mas claro que ela não precisa ser tão alta.
Como fazer certo: Expire no movimento concêntrico (quando contrai o músculo) e inspire no excêntrico (quando relaxa). Usando o supino no banco como exemplo, expire lenta e continuamente enquanto pressiona a barra, depois inspire enquanto a traz para perto do peito. O tempo todo (em qualquer exercício), lembre-se de manter o abdômen contraído para proteger a coluna.
Posso segurar a respiração? Segundo Arthur Feltrin em treinamentos de força e resistência muscular localizada, a manobra conhecida como valsava, que consiste em contrair o abdômen durante o levantamento de pesos, auxilia na proteção da coluna. Isso faz com que você segure a respiração durante os exercícios e é bom para a estabilidade, mas mantê-la por muito tempo pode impedir o retorno do sangue ao coração e aumentar a pressão arterial.
RESPIRAÇÃO CORRETA NA IOGA
Hora de finalmente relaxar? Alcançar a savasana pode ser difícil sem usar a respiração como combustível. Felizmente, existem dois métodos populares de respiração (ou pranayama) para ajudá-lo a relaxar ou se alimentar.
Como fazer certo: Para sama vritti, ou “respiração igual”, combine uma inspiração de igual duração com uma exalação de igual duração. Esse estilo fundamental de respiração acalma o sistema nervoso, diminui a pressão arterial e reduz o estresse.
Já, para práticas mais rigorosas de yoga, como ashtanga, vinyasa e power yoga, muitos iogues confiam na respiração ujjayi (também conhecida como “respiração vitoriosa”). Simplesmente inspire e expire pelo nariz, mantendo uma leve contração na parte de trás da garganta.
Respiração pelo nariz: Na yoga, o indicado é usar somente o nariz para respirar (tanto na inspiração como na expiração). “Desse modo, existe um equilíbrio entre as taxas de oxigênio e gás carbônico”, complementa Francisco Kaiut, professor de yoga, quiropata e terapeuta natural.
A RESPIRAÇÃO ALÉM DO EXERCÍCIO
Muito além dos esportes, a respiração é fundamental para diversos outros benefícios mentais (e físicos) para nossa vida. No entanto, mesmo fora dos esportes, muitas vezes mantemos padrões prejudiciais de respiração sem ao menos perceber. E a má respiração pode causar menor oferta de oxigênio e nutrientes necessários, consequências geradas por sobrecarga adicional ao sistema cardiovascular que podem avançar para problemas mais sérios, como a hipertensão arterial.
Uma técnica que pode auxiliar nesse processo é manter uma rotina de exercícios respiratórios que visam prevenir ou recuperar disfunções do padrão respiratório. São eles:
- Respiração pelo diafragma
Esse exercício é feito para fortalecer a expansão da base dos pulmões. Para realizar esse processo, você deve permanecer sentado, com o tronco inclinado cerca de 45 graus para trás, com as costas e a cabeça bem apoiadas, os joelhos dobrados e o abdômen relaxado, apoiando uma mão sobre este para perceber os movimentos respiratórios e controlar o exercício realizado. Deve inspirar de forma lenta e profunda para a expansão da parede abdominal e a compressão do diafragma.
- Intercostais
Tem como finalidade controlar e fortalecer a expansão do tórax, sendo um exercício de suma importância. Permaneça de pé ou sentado, apoiando as palmas das mãos sobre o tórax. Durante a inspiração, deve acontecer uma rápida pressão nas costelas, de modo a forçar e treinar os músculos inspiratórios e durante a expiração as mãos devem acompanhar o movimento de retração da cavidade torácica. E no final, comprimi-la moderadamente para expulsar o máximo de ar possível.
- Sopros
O mais útil para fortalecer a expiração é o sopro, que consiste na realização de inspirações profundas seguidas de expirações pela boca efetuadas com os lábios entreabertos, de modo a obstruir a saída do ar. Este exercício não deve ser feito com frequência, pois o excesso de oxigenação pode provocar enjoos e mal estar.
Essa matéria faz parte da edição de março de 2022, que conta ainda com mais três especiais:
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