Desafio de prancha: Tonifique seu abdômen em 30 dias

O exercício da prancha trabalha os músculos reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen. Fortalecer essa região é fundamental para executar com mais qualidade diversas tarefas do dia a dia, como manter a postura na mesa de trabalho, dar sustentação à coluna durante os movimentos diários como se sentar, se levantar, além de força para praticar atividade física e, de quebra, prevenir dores nas costas. A treinadora Kira Stokes, criadora do The Stoked Method, criou um desafio de prancha de 30 dias consecutivos, para o site da Shape. 

Além de exercícios estáticos, Kira criou variações dinâmicas que usam braços e pernas em movimento.

Juntamente com a prancha no antebraço (a clássica) e as pranchas altas, você também enfrentará flexões de braço, que são essencialmente pranchas móveis, bem como outras variações dinâmicas.

COMO FAZER O DESAFIO DE 30 DIAS DE PRANCHA

A cada dia, você deve fazer 3 séries de prancha considerando as repetições ou tempo sugeridos. No final de cada semana, faça cada um desses movimentos, um seguido do outro. Exemplo: no final da primeira semana, você irá repetir os sete exercícios (um para cada dia) e executá-los em sequência.

Do que você vai precisar: duas toalhas pequenas.

Dia 1: prancha baixa

• De bruços, apoie os antebraços no chão. Os cotovelos devem seguir a linha dos ombros. Os joelhos estão em contato com o solo, os pés separados na largura do quadril.
• Erga o corpo, esticando os joelhos do chão e entre na posição de prancha baixa. As mãos devem ficar com as palmas voltadas para o solo. Contraia os glúteos e o abdômen. Atenção: o quadril deve estar alinhado: imagine uma linha reta da cabeça até os calcanhares.

Fique na posição por 45 segundos. Faça 3 séries.

Dia 2: prancha lateral

• No chão, deite-se sobre o lado direito do corpo. O cotovelo direito deve estar apoiado no solo e alinhado ao ombro direito. Estenda as pernas. Um pé sobre o outro.
• Contraia o core, erga o quadril do chão enquanto eleva simultaneamente o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Mantenha a postura por 45 segundos e troque o lado. Faça 3 séries.

Dia 3: Prancha alta

• Deite-se de barriga no solo. Pés afastados na largura do quadril.
• Erga o corpo com o impulso dos braços, que devem estar com os cotovelos esticados, seguindo a direção dos ombros. Contraia os glúteos e o abdômen. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Mantenha a postura por 45 segundos. Faça 3 séries.

Dia 4: Prancha Lateral alta

• Deite-se sobre o lado direito do corpo. Apoie a mão direita no chão, mantendo-a alinhada com o ombro direito. Pernas pernas estendidas e os pés um sobre o outro.
• Contraia o core, apoie-se com a mão e os pés direitos e levante os quadris e os joelhos do chão. Simultaneamente, eleve o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Segure por 45 segundos. Repita do outro lado. Faça 3 séries.

Dia 5: prancha baixa com toque de joelho

• De bruços, apoie os antebraços no chão. Os cotovelos devem seguir a linha dos ombros. Os antebraços estão em contato com o solo.
• Levante os dois joelhos do chão e endireite as pernas para entrar em uma posição de prancha de antebraço, apertando os glúteos juntos e envolvendo o núcleo. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.
• Enquanto mantém a posição de prancha, flexione o joelho direito no solo e depois o esquerdo. Repita.

Faça o movimento por 45 segundos. Faça 3 séries.

Dia 6: prancha alta com toque no ombro

• Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos paralelas, alinhadas sob os ombros. Joelhos flexionados, tocando o solo, e separados na largura do quadril.
• Erga os dois joelhos do chão, corrija a posição das pernas e fique em prancha alta. Contraia os glúteos e abdômen e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.
• Tire a mão direita do chão e toque o ombro esquerdo. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a mão esquerda. Esse é um movimento.

Execute o movimento por 45 segundos. Faça 3 séries.

Dia 7: prancha sobe e desce

• De bruços, estique os cotovelos, seguindo a linha dos ombros. Erga o corpo do solo. A ponta dos pés tocam o chão e estão afastados na direção do quadril. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.
• Mantendo o quadril firme, enquanto flexiona o cotovelo direito no chão, depois o esquerdo, para fazer uma prancha no antebraço.
• Repita a prancha de cima para baixo: estique o cotovelo esquerdo e depois o direito, retornando à prancha alta.

Repita o passo B e depois o C por 60 segundos. Faça 3 séries.

Dia 8: Circuito da primeira semana

Faça a prancha baixa com toque de joelho (número 5) e a prancha alta com toque nos ombros (número 6). 

Dia 9: Flexão de tríceps

• Comece com uma prancha alta. Os pés devem estar afastados na largura do quadril. Abaixe um antebraço de cada vez até o chão, cotovelos alinhados com os ombros. Plante as palmas das mãos firmemente no chão ou crie punhos suaves.
• Contraia o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna e os glúteos, flexionando o cóccix para manter o quadril em uma posição neutra. Trave os músculos dorsais, puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. 
• Com os cotovelos ao lado do tronco, desça lentamente o corpo em direção ao solo, mas não o toque. Pare um palmo acima do chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Variação: apoie os joelhos no chão.

Mantenha a postura por 2 segundos, depois empurre rapidamente de volta para a posição inicial.

Faça de 8 a 10 repetições (10 a 12 se estiver de joelhos). Faça 3 séries.

Dia 10: Prancha de Antebraço com movimento de quadril

• Comece com uma prancha baixa. 
• Contraia o abdômen e os glúteos. Pernas afastadas na largura dos quadris. Nessa posição, movimente o quadril para o lado direito e depois o esquerdo, como se quisesse tocar o chão.

Repita por 45 segundos. Faça 3 séries.

Dia 11: Prancha com salto

• Comece com uma prancha alta: cotovelos esticados, seguindo a direção dos ombros.
• Abra e feche as pernas, sem que o bumbum suba acima da altura dos ombros. Esta é uma repetição. Continue por 60 segundos. Faça 3 séries.

Dia 12: Prancha lateral baixa com movimento de quadril

• Deite-se sobre o lado direito do corpo, cotovelo direito apoiado no chão alinhado com o ombro direito, ambas as pernas estendidas e os pés um sobre o outro.
• Contraia o core, apoie o cotovelo e os pés direitos e eleve os quadris e o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.
• Mova o quadril para cima e para baixo, em direção ao teto e, em seguida, ao chão. Isso é uma repetição. Continue por 60 segundos. Alterne os lados. Faça 3 séries.

Dia 13: Prancha alta com o joelho oposto ao cotovelo

• Comece com uma prancha alta: cotovelos esticados, seguindo a direção dos ombros. Esta é a posição inicial.
• Traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Segure por três segundos e, em seguida, retorne o pé direito ao chão. Repita com o joelho esquerdo e o cotovelo direito. Continue alternando por 60 segundos. Faça 3 séries.

Dia 14: Prancha baixa com Joelho e Cotovelo

• Comece na postura de prancha baixa. Contraia o abdômen e o quadril. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.
• Mantendo os quadris alinhados, traga o joelho direito para fora em direção ao cotovelo direito, segure por três segundos e depois retorne o pé direito ao chão. Repita do outro lado. Continue alternando por 60 segundos. Faça 3 séries.

Dia 15: Circuito da segunda semana

Faça a prancha sobe e desce (número 7), a prancha alta com joelho tocando o cotovelo oposto (número 13) e a prancha com salto (número 11).

Dia 16: Flexão de braços aberta

• Comece com a posição de prancha alta. Contraia o core, sugando o umbigo em direção às costas. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
• Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente desça o corpo, parando a um palmo antes de chegar no chão. Mantenha o núcleo core contraído durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
• Empurre rapidamente de volta para a posição inicial.

Faça 12 a 15 repetições. Faça 3 séries.

Dia 17: Prancha Pantera Agachada

• Comece em uma posição de prancha alta, mantendo as costas retas. 
• Flexione os joelhos em direção ao solo, mas sem encostá-los. Segure por 75 segundos. Faça 3 séries.

Dia 18: Prancha Lateral baixa com rotação e elevação de perna

• Deite-se sobre o lado direito do corpo, cotovelo direito apoiado no chão alinhado com o ombro direito, ambas as pernas estendidas para e os pés um sobre o outro. Apoie a mão esquerda na cabeça.
• Contraia core, apoie o cotovelo e os pés direitos e levante os quadris e os joelhos do chão, mantendo uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Esta é a posição inicial.
• Gire o tronco levando o cotovelo esquerdo em direção à mão direita no chão. Retorne à posição inicial. 
• Erga a perna esquerda em direção ao teto. Desça lentamente de volta à posição inicial. Isso é uma repetição.

Continue por 45 segundos. Alterne os lados. Faça 3 séries.

Dia 19: Prancha alta – braços esticados

• Comece na posição de prancha alta. 
• Mova as mãos o máximo possível, à frente. Mantenha o core contraído. Segure por 45 segundos. Faça 3 séries.

Dia 20: Prancha lateral alta com elevação de perna

• Deite-se sobre o lado direito do corpo, a mão direita apoiada no chão alinhada com o ombro direito, ambas as pernas estendidas e os pés um sobre o outro. 
• Contraia o core, estique o cotovelo, e se apoie com a mão e os pés direitos e levante os quadris e os joelhos do chão, elevando simultaneamente o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.
• Eleve a perna esquerda em direção ao teto. Desça lentamente de volta à posição inicial. Isso é uma repetição. Repita por 45 segundos. Alterne os lados. Faça 3 séries.

Dia 21: Prancha de pantera lateral com deslocamento

• Comece em posição de prancha alta. Flexione os joelhos em direção ao chão, mas sem tocá-los. Segure essa postura.
• Mova a mão direita e o pé direito alguns centímetros para a direita, andando lateralmente. Em seguida, mova a mão esquerda e o pé esquerdo alguns centímetros para a direita no chão, de modo que as mãos fiquem paralelas novamente – sempre alinhadas aos ombros – e os joelhos flexionados, sigam a direção do quadril.
• Continue se movendo para a direita por 15 segundos. Em seguida, repita o processo no lado esquerdo para se mover para a esquerda por 15 segundos. 

Continue por 75 segundos. Faça 3 séries.

Dia 22: Circuito da terceira semana

Faça a sequência de prancha lateral baixa com movimento de quadril (exercício 12) e prancha lateral baixa com rotação e elevação de perna (exercício 18).

Dia 23: Flexão de tríceps com rotação

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos seguindo a direção dos ombros e as pernas estendidas. Os pés ficam afastados na largura do quadril.

Contraia o core, puxando o umbigo em direção às costas. Trave os dorsais “puxando” os ombros para baixo e longe das orelhas. Mantenha os glúteos e quadríceps contraídos. Esta é a posição inicial.

Com os cotovelos ao lado do tronco, desça lentamente o corpo e próximo do chão em uma flexão de tríceps. Segure por 2 segundos, depois empurre o solo rapidamente de volta para a posição inicial.

Em seguida, tire a mão esquerda do chão e estenda o braço esquerdo para o teto, abrindo o peito para a esquerda. Retorne a mão esquerda ao chão. Isso é um representante.

Faça de 8 a 10 repetições, alternando os lados. Faça 3 séries.

Dia 24: prancha baixa dinâmica

Comece em posição de prancha baixa: antebraço no chão, palmas voltadas para baixo e cotovelos alinhados com os ombros. Use as toalhas sob a ponta dos pés para deslizar no chão. 

Mantendo o core ativo, empurre os antebraços contra o chão e estenda os cotovelos para deslizar o corpo para trás. Em seguida, empurre os antebraços e flexione os cotovelos para deslizar o corpo para a frente, deslocando os ombros sobre os pulsos. O movimento é um vai e vem. Faça esse movimento por 60 segundos. Faça 3 séries.

Dia 25: Prancha lateral alta com torção e tronco e elevação de perna

Deite-se sobre o lado direito do corpo, a mão direita apoiada no chão alinhada com o ombro direito, ambas as pernas estendidas e os pés um em cima do outro.

Contraia o abdômen, glúteos e apoie-se com a mão e os pés no chão enquanto ergue os quadris e os joelhos do chão, elevando simultaneamente o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.

Em prancha lateral, traga o braço esquerdo por baixo do lado direito do corpo, torcendo o tronco ao fazer esse movimento. Retorne, esticando o braço novamente em direção ao teto. 

Eleve a perna esquerda direita em direção ao teto. Desça lentamente de volta à posição inicial. Isso é uma repetição. Repita por 60 segundos. Troque de lado. Faça 3 séries.

Dia 26: prancha de baixa com deslocamento militar 

Comece em posição de prancha baixa, cotovelos alinhados com os ombros e antebraços no chão. Core contraído e pés afastados na largura do quadril. Esta é a posição inicial.

Rasteje para a frente sobre os cotovelos, dando cerca de oito “passos” com cada cotovelo. Em seguida, rasteje para trás repetindo o movimento oito vezes.

Continue por 60 segundos. Faça 3 séries.

Dia 27: Prancha lateral alta com torção e Toe Tap

Deite-se sobre o lado direito do corpo, a mão direita apoiada no chão alinhada com o ombro direito e ambas as pernas estendidas. Coloque o pé direito no chão ligeiramente à frente do esquerdo e coloque a mão esquerda atrás da cabeça.

Contraia o abdômen e os glúteos, apoie a mão e o pé direito e elevando os quadris e os joelhos do chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.

Puxe o joelho direito em direção ao peito enquanto torce o tronco para que o joelho encontre o cotovelo esquerdo. Inverta o movimento para retornar o pé direito ao chão.

1. Da prancha lateral, levante o pé esquerdo do chão e bata na frente do pé direito, depois retorne o pé esquerdo para trás do pé direito. Isso é uma repetição. Continue por 60 segundos. Alterne o lado. Faça 3 séries para cada lado.

Dia 28: prancha alta com flexão de tronco slider

Comece em posição de prancha alta, com os pés afastados na largura do quadril. As pontas dos pés devem estar apoiados em uma toalha.

Puxe os joelhos em direção ao peito usando o core. Faça uma pausa e, em seguida, retorne à posição inicial. Continue por 45 segundos. Faça 3 séries.

Dia 29: Prancha baixa com elevação de perna

Comece em posição de prancha baixa, com os pés afastados na largura do quadril. As pontas dos pés devem estar apoiados em uma toalha.

Contraia o abdômen, glúteos e firme as mãos no chão. Eleve a perna direita, com o calcanhar em direção ao teto. Segure por 3 segundos. Alterne as pernas.  

Faça por 45 segundos. Faça 3 séries.

Dia 30:  Flexão do Tigre agachado

• Comece em uma posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Pernas estendidas e pés na largura do quadril.
• Contraia o core glúteos e quadríceps. Trave os músculos dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
• Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente desça o corpo, parando a centímetros acima do chão.
• Enquanto mantém uma posição de flexão, flexione os joelhos e mova os quadris para trás de modo que os joelhos quase toquem o chão e os braços fiquem estendidos.
• Estique os joelhos e levante os quadris para a posição de cachorro para baixo da yoga. Em seguida, flexionando o cóccix em direção ao solo e arredondando a coluna, role de volta para a posição de prancha. Esta é uma repetição. Faça de 10 a 12. Faça por 3 séries.

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