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9 maneiras (além dos treinos) de melhorar o seu desempenho na corrida

Alongamento, fortalecimento dos músculos e alimentação adequada também são partes essenciais da performance

Por Giovana Santos
25 abr 2022, 11h09
desempenho na corrida
 (Los Muertos Crew/Pexels)
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Seja o seu objetivo aumentar as distâncias percorridas, realizar a primeira prova, quebrar o recorde pessoal ou somente ficar livre de lesões, saiba que ele não depende apenas de quão intenso o seu treino é. Melhorar o desempenho na corrida tem a ver, também, com o tempo gasto fora dela — e isso envolve sono de qualidade, alimentação adequada, sessões de fortalecimento… Ficou curiosa? Confira as principais dicas:

COMO MELHORAR O DESEMPENHO NA CORRIDA

voltar a correr
(Andres Ayrton/Pexels)
1

ALONGUE-SE ADEQUADAMENTE E COM FREQUÊNCIA

O alongamento é uma prática geralmente negligenciada pelos corredores — alguns especialistas defendem, até, que esticar o corpo muito próximo à sessão principal (seja ela uma corrida ou uma musculação, por exemplo), não previne lesões, e pode até aumentar as chances delas aparecerem

Mas a verdade é que alongar é preciso, afinal, o ato trabalha a flexibilidade e melhora a amplitude de movimento (músculos encurtados tendem a gerar dores). O ideal, então, é não fazer isso logo após ou logo antes do seu treino principal.

2

COMPRE UM ROLO DE LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

Embora o rolo de liberação miofascial não seja 100% necessário para os corredores, ele pode ser uma ótima ferramenta. A versão de espuma, por exemplo, pode ajudar a aliviar as tensões dos músculos inferiores depois de um treino mais pesado. Foque em massagear os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais, as panturrilhas e a lombar.

3

CORRIJA A POSTURA

Não só durante a corrida, viu? Manter uma boa postura no dia a dia também evita que alguma região das costas fique sobrecarregada, causando incômodos e atrapalhando a sua performance.

Se você passa o dia todo sentada, por exemplo, mantenha as solas dos pés em contato com o chão, deixe os ombros relaxados, os cotovelos bem apoiados e utilize uma cadeira com encosto para a lombar — assim você tende a jogar menos o tronco para frente, em cima da mesa. O computador deve estar na direção dos olhos, para que seu pescoço fique reto. Fazer pequenas pausas a cada hora para alongar e caminhar pelo cômodo também é essencial.

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4

ABASTEÇA O CORPO ADEQUADAMENTE

Quanto mais intenso e longo for o seu treino, maior será o consumo dos estoques de glicogênio dos músculos (basicamente, a nossa reserva de carboidratos). Por isso, não é preciso ter medo desse macronutriente: se você quer aumentar a performance, pode ser que precise consumir porções maiores de carboidratos ao longo do dia.

“Eles são essenciais para a contração muscular durante o exercício — e falando especificamente de atividades prolongadas como a corrida, essa contração ocorre de forma mais constante e repetitiva”, explica a nutricionista esportiva Deborah Lestingi.

A fadiga que algumas pessoas experimentam logo depois de uma sessão, aliás, está justamente relacionada à queda no estoque de glicogênio (além de hipoglicemia e desidratação). “Por isso, uma estratégia nutricional adequada é crucial para o corredor estar com o ‘tanque cheio’ no momento certo, assim como ter os nutrientes necessários para uma melhor recuperação muscular e uma boa resposta imune”, complementa a especialista.

Vale lembrar, no entanto, que o tipo de carboidrato ideal pode mudar de acordo com o momento que está sendo ingerido. “Em momentos próximos à corrida ou mesmo durante o treino, priorizamos carboidratos com alta velocidade de absorção e alto índice glicêmico (IG).”

O IG diz respeito ao tempo que um carboidrato leva para elevar os níveis de glicose no sangue. Assim, antes ou durante uma sessão intensa, o melhor é optar por alimentos que sirvam como combustível de maneira mais rápida, como pão, tapioca, laranja…

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“Mas quando pensamos em horas antes da corrida ou no dia anterior, podemos utilizar demais alimentos fontes de carboidratos”, finaliza Deborah Lestingi. As quantidades ideais são individualizadas, portanto, faça o acompanhamento com um especialista.

5

FAÇA TREINOS DE FORÇA

O trabalho de força é extremamente importante para os corredores. Isso porque toda vez que cada pé atinge o chão durante uma corrida, ele aciona músculos, ligamentos e ossos. Especialmente para as mulheres, depois dos 30 anos, ocorre uma perda natural e progressiva de massa muscular no corpo.

Os ossos também se tornam mais fracos à medida que você envelhece (mais uma vez, especialmente para as mulheres), e o treinamento de força é uma boa maneira de amenizar e até prevenir o problema — e, desse modo, espantar dores e lesões.

6

FOQUE NO CORE

desempenho na corrida
(Ketut Subiyanto/Pexels)

Se você corre muito, provavelmente já sabe que ter um core forte é fundamental. Ele te ajudará a se mover mais rápido porque reduz quaisquer movimentos extras que possam estar diminuindo sua velocidade ou contribuindo para a fadiga.

Por isso, adicione pranchas, abdominais e outros exercícios que estimulem a região aos treinos de força.

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7

TRABALHE O SEU EQUILÍBRIO

Assim como a massa muscular e a força óssea, o equilíbrio é outra coisa que pode diminuir com a idade, mas trabalhá-lo é importante para se manter livre de lesões e acidentes.

Muitas das dicas desta lista (melhorar o equilíbrio, alongar e fortalecer o core) estão alinhadas com os fundamentos de práticas como Pilates e yoga.

Além disso, os exercícios de meditação e de respiração característicos das duas atividades exigem foco, autoconsciência e concentração, elementos importantes para uma corrida.

8

CUIDE DOS SEUS PÉS

Especialmente se você estiver treinando para uma meia maratona ou para uma maratona, basta olhar para baixo para entender como a corrida exige dos pés. Unhas que ficam pretas e caem, micoses, bolhas que estouram e outros incômodos podem aparecer.

Nesse caso, usar meias adequadas (de materiais sintéticos, e não de algodão), comprar um bom tênis e fazer exercícios com os membros ajudam a aliviar as questões.

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9

DESCANSE

Muita gente acha que, para melhorar o desempenho na corrida, basta aumentar a intensidade e/ou o tempo das sessões. Na verdade, essa mudança pode promover o efeito contrário: pouco descanso aumenta as chances de lesões, fadiga e queda na performance.

Por isso, você precisa priorizar uma boa recuperação toda vez que se exercitar. O que inclui dormir cerca de oito horas por noite e correr em dias alternados.

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