Movimento

10 dicas para manter o shape mesmo durante as viagens

Especialista orienta como evitar excessos, organizar a alimentação e preservar a saúde nas férias

Por Maraísa Bueno
3 jan 2026, 16h00 •

Viajar costuma alterar a rotina e o ritmo alimentar também. Isso porque, hotéis, aeroportos, restaurantes diferentes a cada dia e a empolgação das férias podem contribuir para escolhas menos equilibradas.

Mas, de acordo com a nutricionista Carla Fiorillo, coordenadora de conteúdo da Puravida, manter o shape durante as viagens é possível com um planejamento simples, consciência alimentar e pequenas estratégias diárias.

“A ideia não é transformar as férias em um período de restrição, mas evitar que alguns dias de descuido prejudiquem semanas ou meses de construção de hábitos saudáveis”, explica a profissional. A nutricionista destaca que constância e moderação são mais importantes do que rigidez.

A seguir, a profissional traz 10 dicas práticas para aproveitar a viagem sem deixar a saúde de lado:

Planeje sua alimentação antes de embarcar: Pesquisar minimamente o destino ajuda muito: mercados próximos, opções de restaurantes equilibrados e locais com refeições rápidas e saudáveis. “Esse planejamento reduz o improviso, o que é bem importante, já que no improviso, geralmente, exageramos”, afirma.

Monte um kit de lanches inteligentes: Leve opções não perecíveis: castanhas, frutas desidratadas sem açúcar, biscoitos integrais, barrinhas de boa qualidade ou até whey em sachê. Esses itens evitam longos períodos sem comer e ajudam a controlar a fome na rua, prevenindo escolhas impulsivas.

Priorize proteínas em todas as refeições: O macronutriente é essencial para saciedade . Ovos, frango, peixes, iogurtes, queijos e leguminosas são boas opções, inclusive em buffets de hotel. “A proteína e ajuda a evitar beliscos ao longo do dia”, explica a nutricionista.

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Reserve um momento do dia para comer com mais flexibilidade: Em vez de liberar geral o tempo todo, escolha uma refeição para apreciar pratos típicos ou sobremesas locais. Isso reduz a ansiedade, permite prazer e mantém equilíbrio. “Flexibilizar com estratégia funciona melhor do que tentar evitar tudo.”

Mantenha um padrão de hidratação(mesmo no calor ou com drinks): Viajar, especialmente no verão, aumenta a perda de líquidos. A desidratação reduz a disposição e pode gerar sintomas desagradáveis, como dor de cabeça e pele seca. Algumas dicas são: carregue sempre uma garrafinha de água, intercale bebida alcoólica com água e aposte em água saborizada com frutas quando quiser variar.

Modere nas porções, não nos alimentos: Você pode provar pratos típicos, mas em quantidades menores. Dividir sobremesas, pedir meia porção ou montar pratos menos volumosos ajuda a controlar o total calórico.

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Ajuste o café da manhã do hotel: Buffets costumam ter muitas tentações, mas também boas opções. Prefira proteínas, frutas, pães simples, aveia e iogurte.

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Mantenha um mínimo de movimento diário: Caminhadas, trilhas, passeios a pé, nadar no mar ou piscina. “Movimentar o corpo é fundamental para manter o equilíbrio mesmo durante as férias.” Não precisa treinar pesado; 30 a 40 minutos já são suficientes.

Observe sua fome real e a saciedade: Comer por impulso é muito comum em viagens. A nutricionista recomenda a “pausa consciente”: antes de comer, pergunte-se se é fome, vontade de experimentar, sede ou tédio. “Esse hábito simples evita possíveis exageros.”

Utilize estratégias pós-excesso para retomar o equilíbrio: Depois de um dia comendo mais, equilibre no seguinte: aumente vegetais, consuma refeições leves, beba mais água e priorize proteínas. Nada de jejum compensatório ou restrições severas.

“O segredo é permitir-se viver a experiência da viagem sem culto à perfeição. Quando existe consciência, pequenas estratégias e prazer nas escolhas, o corpo responde melhor e o retorno à rotina acontece com leveza, não com culpa”, finaliza Carla.

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