Drop set realmente acelera hipertrofia?
A técnica aumenta a intensidade do treino, mas será que faz diferença na hipertrofia?
O drop set é uma técnica bastante usada na musculação para aumentar a intensidade do treino. A estratégia consiste em continuar o exercício após atingir a falha muscular, reduzindo o peso para prolongar o esforço e aumentar o estímulo no músculo.
De acordo com Leandro Twin, referência em assessoria esportiva e embaixador da Bluefit, o drop set pode ser uma alternativa interessante para quem busca hipertrofia muscular.
Como funciona o drop set na prática
Segundo o profissional, ela é feita da seguinte maneira:
- Após atingir a falha muscular em um exercício, reduza a carga em cerca de 20 a 30%
- Comece uma nova série, sem descanso, até a falha
- Abaixe novamente o peso e repita o processo (esse processo pode ser feito de duas a quatro vezes seguidas)
- Faça a pausa para descanso
Em um exemplo prático com peso inicial de 50 kg, você deve fazer a maior quantidade de repetições até a falha. Em seguida, reduza a carga para 35 kg e repita o exercício até falhar. Depois, diminua para 25 kg e continue o movimento até a exaustão.
Quantos dias de descanso para hipertrofiar?
O que os estudos mostram
Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research indicam que o drop set pode gerar hipertrofia muscular semelhante aos treinos tradicionais, principalmente por aumentar o tempo sob tensão e o estresse metabólico.
Um estudo conduzido pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) também observou que técnicas de alta intensidade como drop sets podem ser eficazes para estimular o crescimento muscular, especialmente quando usadas para aumentar o volume do treino em menos tempo.
Então, o drop set acelera a hipertrofia?
De forma geral, a ciência indica que o drop set não acelera necessariamente o crescimento muscular em relação ao treino convencional, mas pode ser uma ferramenta eficiente para aumentar a intensidade do estímulo.
Na prática, ele costuma ser usado para economizar tempo de treino ou intensificar as últimas séries, mantendo o músculo sob esforço por mais tempo.
