Elevação pélvica no colchonete sem peso funciona mesmo?
Elevação pélvica sem peso: define glúteos, previne dores e melhora a postura. Essencial para iniciantes e ótima para saúde.
Por Juliany Rodrigues 22 jun 2026, 14h00 | Atualizado em 23 jun 2026, 14h37
A elevação pélvica no colchonete sem peso funciona para o estímulo de musculaturas como glúteos, isquiotibiais (parte posterior das coxas), core e quadril. O movimento pode oferecer benefícios estéticos — que incluem um bumbum mais definido — e uma série de efeitos positivos à saúde, colaborando para a prevenção de lesões e de dores nas costas e a melhora da postura e da funcionalidade diária.
“Do ponto de vista estético, é muito eficiente para aumentar volume e melhorar a projeção do bumbum, já que enfatiza a contração máxima dos glúteos”, cita Saulo Macedo, treinador com foco em musculação, treino híbrido e Crossfit.
“Em relação à saúde, a elevação pélvica no colchonete sem peso contribui para a melhora da estabilidade pélvica, redução de sobrecarga na lombar e melhor desempenho em outros exercícios e atividades funcionais.”, completa ele.
Apesar de não envolver o uso de cargas, a elevação pélvica no colchonete sem peso pode proporcionar resultados interessantes, desde que realizada com a técnica correta e parte de um programa de treinos bem estruturado.
Vale mencionar o exercício tende a proporcionar efeitos mais expressivos em indivíduos iniciantes. Para quem já apresenta um nível de experiência mais avançado, a elevação pélvica no colchonete sem peso pode ter uma menor resposta em termos de hipertrofia muscular.
Progressão: um pilar fundamental para a evolução fitness
É fundamental ter em mente que a progressão está entre os pilares mais importantes para garantir uma evolução fitness significativa. Conforme o corpo se acostuma à prática de elevação pélvica no colchonete sem peso, o estímulo tende a se tornar menos desafiador, o que pode estagnar os ganhos.
Nesse sentido, para “destravar” os resultados nos treinos, é recomendado encontrar maneiras de aumentar gradualmente a dificuldade do exercício ou incluir novas estratégias. Vale, por exemplo, adicionar o uso de cargas, apostar em outras variações do exercício ou acrescentar mais repetições e séries.
“A inclusão de peso deve acontecer quando a pessoa já domina a técnica do movimento e consegue executá-lo com controle e estabilidade. A progressão deve sempre respeitar os limites e a adaptação do corpo, evitando aumentos bruscos de volume e intensidade”, alerta Macedo.
Como fazer elevação pélvica no colchonete sem peso?
- Deite no colchonete, dobre os joelhos e posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
- Contraia os glúteos, contraindo a barriga e levante os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos. Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
- Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp
