Movimento

Elevação pélvica unilateral: o segredo para fortalecer seus glúteos de forma eficaz

Variação é indicada para fortalecer ainda mais a coluna lombar e aumentar os glúteos

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 9 out 2025, 13h29 - Publicado em 8 out 2025, 16h00

A elevação pélvica é um dos exercícios mais eficazes para definir e aumentar o bumbum. Além disso, o movimento colabora para a boa postura, prevenção de dores nas costas, ativação do core e o fortalecimento das pernas. E uma variação do exercício é a elevação pélvica unilateral no banco. Ele é muito indicado para fortalecer ainda mais a coluna lombar e aumentar os glúteos.

”Este exercício serve, principalmente, para o desenvolvimento de força e hipertrofia dos glúteos, com foco especial no glúteo máximo”, explica o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio.

O profissional detalha que a abordagem unilateral, ou seja, com uma perna de cada vez, é particularmente eficaz para:

Corrigir Assimetrias Musculares: “A maioria das pessoas possui uma perna dominante. A elevação pélvica unilateral permite que o músculo do lado menos forte trabalhe de forma isolada, ajudando a equilibrar a força e o volume muscular entre os lados do corpo”.

Aumentar a Ativação Muscular: “Ao isolar uma das pernas, a carga é totalmente direcionada para o glúteo e isquiotibiais desse lado, o que pode levar a uma maior ativação muscular e, consequentemente, a um estímulo mais intenso para a hipertrofia”.

Melhorar a Estabilidade do Quadril: “Exige maior estabilização dos músculos do tronco e do quadril para manter a posição correta, o que contribui para o fortalecimento do core”.

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Lucas também listou quais os principais músculos trabalhados na elevação pélvica unilateral:

Músculos primários:

Glúteo Máximo: O principal motor do movimento. É o músculo mais ativado durante a extensão do quadril.
Isquiotibiais: Auxiliam na extensão do quadril. Embora o glúteo máximo seja o principal motor, os isquiotibiais trabalham sinergicamente.

Músculos Estabilizadores:

Glúteo Médio e Mínimo: Atuam para estabilizar a pelve.

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Músculos do Core:

O reto abdominal e os eretores da espinha são essenciais para manter a coluna neutra e a estabilidade durante o movimento.

Execução correta da elevação pélvica unilateral no banco:

Posicionamento Inicial:

Posicione as costas, principalmente as escápulas, em um banco.
Mantenha os joelhos flexionados, com o pé da perna que irá realizar o movimento firmemente apoiado no chão.
A outra perna deve ser estendida ou flexionada no ar. Vai depender se será necessário a utilização de carga adicional ou somente o peso corporal.

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Fase de Subida (Fase Concêntrica):

Com a coluna neutra (evitando arquear a lombar), ative o glúteo da perna de apoio.
Empurre o calcanhar contra o chão para elevar o quadril, formando uma linha reta do ombro até o joelho.

“Uma alternativa é realizar uma pausa na posição de pico para maximizar a contração do glúteo, fora isso, manter o movimento controlado durante toda a série”, explica Lucas.

Fase de Descida (Fase Excêntrica):

Retorne o quadril à posição inicial de forma controlada, sem deixar que ele caia abruptamente.
Mantenha a tensão no glúteo durante todo o movimento.

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Cuidados na hora da execução da elevação pélvica unilateral:

Lucas afirma que são quatro pontos principais que precisam de atenção e cuidado na hora de executar o movimento da elevação pélvica unilateral: controle de movimento, coluna neutra, posicionamento do pescoço e o uso de cargas:

Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos e use o controle muscular, e não o impulso. O foco deve ser a contração e o relaxamento do músculo alvo.

Manter a Coluna Neutra: A hiperlordose (arquear excessivamente a lombar) pode sobrecarregar a coluna e causar desconforto. É crucial contrair o abdômen para manter a pelve e a coluna em uma posição neutra.

Posicionamento do Pescoço: Mantenha o pescoço alinhado com o restante da coluna, olhando para frente ou levemente para cima. Evite virar o pescoço para os lados.

Uso de Carga: Comece com o peso corporal para dominar a técnica. Somente adicione carga (barra ou anilha) quando tiver total controle do movimento. O peso deve ser posicionado na região do quadril.

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Veja mais como executar a elevação pélvica unilateral no banco no vídeo a seguir:

Veja também: 4 exercícios eficazes para fortalecer e empinar os glúteos

1 – Avanço caminhando

Comece em pé com os pés juntos, segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo.
Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para fazer uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
Pressione o calcanhar direito para ficar de pé e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando-se para uma estocada. Essa é uma repetição.
Dica profissional: são um ótimo finalizador de treino para torrar totalmente os músculos.

2- Agachamento unilateral

Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

3 – Marcha na ponte dos glúteos

marcha na ponte glúteos — Fortaleça seus glúteos | (freepik/Freepik)

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
Contraia o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito.
Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.

4 – Step up

Fique de frente para uma caixa, degrau ou escada e segure os halteres nas laterais.
Coloque o pé esquerdo no banco e mantenha o pé direito no chão.
Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em pé no topo do banco. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.