Treinar panturrilhas: entenda a frequência ideal para resultados rápidos
Descubra a importância das panturrilhas para sua saúde, como treiná-las corretamente e otimizar resultados de força e estética.
Por Maraísa Bueno 27 Maio 2026, 16h00 | Atualizado em 1 jun 2026, 13h46
Conhecidas como nosso “segundo coração“, as panturrilhas auxiliam na circulação do sangue dos membros inferiores de volta para o coração. Treinar essa região contribui para pernas mais firmes e mais definidas. Mas, em qual dia você deve encaixar o treino de panturrilha?
O fortalecimento das panturrilhas desempenha um papel importante na saúde do nosso corpo e até mesmo na performance esportiva.
Panturrilhas fortes trazem uma melhora da circulação sanguínea e da estabilidade dos tornozelos, além de atuarem na manutenção de uma boa postura, na impulsão, nos saltos e na prevenção de problemas como trombose, retenção de líquidos e varizes.
“Enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão”, fala a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
Em qual dia devo encaixar o treino de panturrilhas?
Estudos relacionados à hipertrofia mostram que distribuir o volume de treino ao longo da semana pode favorecer o crescimento muscular, especialmente em músculos muito resistentes à fadiga, como as panturrilhas. Ou seja, não existe um “dia perfeito”, mas sim a frequência de treinos que você faz na região.
De acordo com especialistas, o ideal para ter bons resultados e fortalecer a panturrilha é treinar:
- 2 a 4 vezes por semana;
- dias alternados;
- com pelo menos 24–48h de recuperação.
Qual é o exercício mais potente para as panturrilhas?
Um dos exercícios mais conhecidos (e também mais eficazes) para trabalhar as panturrilhas é a elevação de calcanhares.
Esse movimento apresenta diferentes maneiras, e pode ser realizado em pé, sentado, em um degrau, no step, com ou sem cargas.
Confira, a seguir, a execução correta de algumas dessas variações.
1Elevação de calcanhares
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para frente, paralelos um ao outro;
- Levante os calcanhares até que apenas os dedos do pé fiquem no chão. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhares – pontas do pé para dentro
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para o centro;
- Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhares – pontas do pé para fora
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para fora e calcanhares quase tocando um ao outro;
- Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhar unilateral
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas paralelas;
- Flexione o joelho esquerdo e segure na posição;
- Eleve o calcanhar direito e volte. Essa é uma repetição. Repita por 15 vezes e depois alterne o lado.
Elevação de calcanhares sentada
- Sente-se e mantenha a coluna ereta. Apoie dois halteres e anilhas sobre os joelhos;
- Apoie a ponta dos pés em um step ou bloco de yoga. Pressione os calcanhares para baixo, em direção ao chão. Eleve-os em seguida, pisando com os dedos no bloco ou step. Repita por 15 vezes.
Elevação de calcanhares com peso
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés paralelos;
- Segure um halter ou anilha em cada mão. Eleve os calcanhares e retorne ao solo;
- Repita por 15 vezes.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp
