Especial endorfina: a relação dos exercícios com o hormônio e quais produzem mais
Praticar exercícios é a maneira mais eficaz de aumentar os níveis desse neurotransmissor do bem-estar
O exercício tem uma longa lista de benefícios: minimiza o risco de desenvolver doenças cardíacas, diminui a chance de morte precoce, deixa você mais forte e pode aumentar os hormônios no seu corpo que ajudam a combater o estresse e fazem você se sentir melhor como um todo.
Quando se trata desses hormônios, a endorfina é frequentemente a mais associada ao treino — você provavelmente já ouviu o termo “viciado em endorfina”. Ela é, basicamente neurotransmissor do bem-estar do corpo, conta o endocrinologista especialista em esporte Francisco Tostes.
Esses mensageiros se ligam aos receptores no cérebro e “estão envolvidas nas coisas que atribuímos aos opioides e narcóticos — tanto na redução da percepção de dor do corpo, quanto naquela sensação de euforia que pode acontecer”, diz a médica do esporte Elizabeth Gardner. Mas, diferentemente das drogas, vale notar que esses produtos químicos são feitos e regulados pelo seu corpo, então não há risco de overdose ou vício, apesar da expressão popular.
Embora a corrida seja a mais estudada em termos de endorfinas, há outros exercícios que você pode fazer para obter essa sensação de felicidade.
Cada pessoa experiencia endorfina de forma diferente
Seu amigo sai da academia pulando de euforia enquanto você está apenas exausto e só se sente bem vários minutos depois (como após o banho)? Isso é normal.
As pessoas experimentam os hormônios de treino que fazem você se sentir bem em momentos diferentes, dependendo de seus corpos e do exercício — algumas pessoas sentem uma descarga 10 minutos após o início do treino, enquanto outras não sentem o bom humor surgir por uma hora após o exercício.
Embora quando você sente as endorfinas varie, há outros neurotransmissores que fazem você se sentir bem que também são liberados durante o exercício e você pode ser capaz de senti-los mais rápido. Ou seja, essa euforia que seu amigo sente mesmo durante o treino pode não ser realmente resultado de endorfinas.
Outros transmissores como serotonina e norepinefrina também são liberados durante o exercício e mais rápido do que as endorfinas. Esses outros neurotransmissores também têm efeitos calmantes e antiestresse.
Tudo isso para dizer, porém, que para chegar à verdadeira liberação de endorfina, você tem que fazer um treino um pouco mais longo.
Como produzir mais endorfinas no treino
- Treino mais longo
Como você provavelmente espera, períodos mais longos de exercício significam mais endorfinas. As endorfinas são liberadas no início do exercício, mas não atingem o pico no volume total circulante por algum tempo. Quando esse pico vem varia de pessoa para pessoa, mas geralmente concorda-se que isso ocorre após 60 minutos de exercício contínuo.
Agora, se você for como muitas — muitas — pessoas que normalmente não se exercitam por 60 minutos de uma vez, você ainda pode sentir endorfinas. Algumas pessoas sentem endorfinas após 30 minutos e alguns especialistas acham que você pode sentir endorfinas em menos tempo ainda.
- Cardio moderado
Um estudo recente descobriu que períodos mais curtos de exercícios de intensidade moderada, de 15 a 20 minutos algumas vezes por semana, podem causar um aumento estável nas endorfinas.
Pense em um treino de intensidade moderada como quando sua frequência cardíaca está elevada, você está suando e um pouco sem fôlego mas ainda dá para conversar, apesar de ser um pouco difícil.
Para referência, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças classificam ciclismo, hidroginástica e tênis em duplas como treinos moderados.
Então, embora você provavelmente não fique com aquela “euforia de corredor” como resultado de exercícios moderados, você experimentará alguns efeitos básicos de elevação do humor.
E isso pode ser bom, já que esse pico de endorfina super alto desaparece mais rápido do que endorfinas de nível mais baixo.
- HIIT (Treino Intervalo de Alta Intensidade)
Um estudo finlandês recente comparou treinos de intensidade moderada de uma hora com treinos de alta intensidade de uma hora e descobriu que exercícios de maior intensidade, particularmente HIIT, resultou em mais liberação de endorfina no geral.
Mas, no estudo, os participantes foram entrevistados para ver o quanto eles gostaram do exercício depois do treino. Aqueles que fizeram exercício moderado realmente gostaram mais, então eles ficaram um pouco mais felizes, mesmo tendo menos liberação de endorfina, em oposição aos que fizeram o treino de alta intensidade.
Isso pode ser porque o treino HIIT foi mais desconfortável e as endorfinas não foram capazes de mascarar a dor associada ao exercício.
- Exercícios com grandes grupos musculares
Levantamento de peso, especificamente supino, levantamento terra e leg press — exercícios que usam grandes grupos musculares — foram considerados particularmente bons para provocar a liberação de endorfina.
Além disso, estudos mostram que pessoas que fizeram exercícios que usam grandes grupos musculares (como corrida, natação e ciclismo) viram uma melhora na ansiedade e depressão.
- Aulas em grupo
Exercícios em grupo podem ser melhores para a liberação de endorfinas. Isso pode ser devido aos sentimentos positivos associados a ambientes de grupo ou à pressão dos colegas que vem com a ginástica em grupo. Você provavelmente terá menos probabilidade de desistir do treino cedo se houver pessoas ao seu redor fazendo a mesma aula de ginástica desafiadora.
O que não fazer se você quer liberar endorfinas
Ok, HIIT solta uma bomba de hormônios do bem-estar; treinos longos são mais eficazes para se sentir bem… Mas no final, se você apenas não gosta do exercício, você não vai conseguir experienciar as sensações de felicidade.
O fator de prazer do exercício é importante para a liberação do hormônio.
Ok, você não precisa amar fazer burpess, mas não detestar cada minuto do treino é o ideal — e o mínimo.
Além disso, se você estiver fazendo um treino que gosta, terá mais probabilidade de continuar fazendo esse treino e colhendo todos os benefícios do exercício.
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