Serotonina: 5 dicas para produzir mais e aumentar o bem-estar

A serotonina é um neurotransmissor responsável pela regulação do humor, conhecido pela sua relação com a atividade física

Por Marcela De Mingo
2 fev 2023, 08h00

A serotonina é uma substância comumente relacionada à sensação de bem-estar. E não é para menos: esse é um neurotransmissor cerebral – ou seja, um mensageiro químico, conectado com a regulação do humor e até a nossa capacidade de digestão.

“Essa substância tem diversas funções: ajuda a regular o sono, regular o humor, o apetite, a termorregulação, a atividade sexual, dentre outros”, explica a psiquiatra Dra. Jéssica Martani. “Embora, ainda que não saibamos as maneiras, a serotonina influencia quase todas as funções cerebrais.”

De forma geral, a serotonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido encontrado em diversos alimentos. É sintetizada em duas partes do organismo: no intestino, por meio das células do trato gastrointestinal, e no cérebro, a partir dos neurônios. O processo de produção é bastante complexo, mas se engana quem pensa que toda a sua produção está concentrada apenas em um local do corpo – é por isso, em parte, que o intestino é considerado o “segundo cérebro“.

QUAL A FUNÇÃO DA SEROTONINA?

Dentre as principais funções e efeitos da serotonina no organismo, estão:

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Melhora o bem-estar, ocasionando sensação de prazer
Ajuda a controlar os níveis de ansiedade
Atua no sono, uma vez que a melatonina é produzida a partir da serotonina
Influencia nas emoções e no ânimo

“A longo prazo, a serotonina ajuda a controlar a função intestinal, já que sabemos que há um papel de atuação nos movimentos peristálticos; a função cardíaca; controle de náuseas; e, estando em equilíbrio, ajuda na saúde óssea“, explica a psiquiatra. “Também é uma substância importante para a função sexual, mantendo a libido e inibindo as vias de dor na medula espinhal.”

COMO AUMENTAR A PRODUÇÃO DE SEROTONINA?

A serotonina está muito conectada com os exercícios físicos porque essa substância costuma ser liberada ao realizarmos atividades físicas – cerca de 15 minutos de exercício já é o suficiente para a liberação desses neurotransmissores, que dão a sensação de prazer.

Porém, você não precisa contar apenas com a prática física para aumentar os seus níveis de serotonina e regular o seu organismo. Veja só outras maneiras de fazer isso:

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Ajuste a dieta

Você não consegue aumentar a serotonina diretamente pela alimentação, mas consegue aumentar a ingestão de triptofano, que é convertido em serotonina. Para isso, vale a pena investir em boas fontes de proteína, como carnes magras (salmão e peru), combinadas com carboidratos complexos (como arroz integral) – isso garante que esse aminoácido não só será absorvido pelo organismo, como também convertido em serotonina.

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Faça exercícios aeróbicos

Como dito anteriormente, são necessários apenas 15 minutos de exercícios físicos para que a serotonina comece a rodar pelo organismo. Porém, a dica de ouro, aqui, é que os exercícios aeróbicos costumam ser um gatilho muito efetivo para a produção dessa substância. Por isso, invista semanalmente em atividades desse tipo que você gosta e que colaborem para aumentar a sua frequência cardíaca:

Caminhadas
Andar de bicicleta
Correr
Nadar
Fazer trilhas leves

Invista nas luzes adequadas

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A luz solar, ao que tudo indica, também interfere na produção da serotonina pelo organismo. É por isso que esses níveis costumam cair durante o inverno e aumentar no verão. Passar algum tempo em contato com a luz solar – com a devida proteção, claro! – é muito efetivo para regular o humor e, por consequência, a produção de serotonina.

Para isso, é interessante passar de 10 a 15 minutos ao ar livre todos os dias (mesmo se o dia está nublado!). Se chove muito onde você mora ou se o clima não é dos mais favoráveis durante o inverno, você pode investir em luminárias que agem como a luz solar para “enganar” o seu organismo.

Socialize

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Tempo de qualidade com as pessoas que amamos também é capaz de aumentar os nossos níveis de serotonina. Estudos indicam que a socialização com as pessoas queridas é essencial para o nosso bem-estar em muitos níveis, inclusive quando se fala na produção dessa substância. Se você tem um pet, saiba: investir em tempo de qualidade com bichinhos de estimação também funciona!

Cuide dos seus níveis de estresse e ansiedade

Parece difícil, mas o estresse e a ansiedade podem interferir – e muito – na produção de serotonina pelo organismo. Para isso, existem muitas táticas – algumas delas, como a prática de exercícios físicos, já estão listadas aqui -, mas você pode investir ainda em: