Ginástica Hipopressiva: o que é, benefícios e como fazer

Muito mais do que uma "barriga chapada", a técnica ajuda na diástase, fortalecimento do tônus abdominal e postura

Por Amanda Ventorin Atualizado em 12 abr 2022, 20h10 - Publicado em 13 abr 2022, 10h00

A ginástica hipopressiva vem ganhando destaque no mundo fitness nos últimos tempos — você já deve ter visto algum influencer ensinando como fazer. Ela é associada a uma “barriga negativa” mas, na verdade, a prática, quando feita corretamente, é muito mais que isso, sendo uma ótima opção quando o assunto é fortalecimento abdominal.

Ela foi inspirada na prática Uddiyana Bandha, na década de 80, com o intuito de auxiliar no período após a gestação, substituindo os exercícios abdominais tradicionais.

Uddiyana Bandha” significa “voo ascendente” e é a contração abdominal firme. Através desse movimento, a prana (ou energia) flui do abdômen inferior em direção a cabeça, elevando-se o diafragma para dentro do tórax, puxando os órgãos abdominais para trás e para cima, em direção a coluna.

BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA HIPOPRESSIVA

A ginástica hipopressiva pode trazer inúmeros benefícios para a saúde em um contexto geral.

Segundo o livro Luz sobre Pranayama de B.K.S Iyengar, a prática exercita o diafragma e os órgãos abdominais, tonifica os músculos do coração e órgãos abdominais, aumenta o fogo gástrico e elimina as toxinas do trato digestivo.

Isso acontece pois a ginástica hipopressiva trabalha a musculatura mais profunda do abdômen, ativando um músculo escondido, o transverso (um par de músculos largos e laminares encontrados na região lateral da parede abdominal), tonificando, trazendo firmeza e sustentação do assoalho pélvico — diferente dos abdominais tradicionais, que fortalecem somente a musculatura externa do abdômen.

Na parte estética, Débora Garcia, professora de meditação formada em educação física e especializada em fisiologia, explica que a prática promove o fortalecimento da musculatura do core, além de ajudar na melhora da postura fortalecendo os músculos transversos, oblíquos e reto do abdômen. “Ajuda na melhora da diástase abdominal, que é comum em mulheres após uma gestação, por exemplo.” 

O que é diástase?

A condição acontece durante a gestação e é quando os músculos da barriga da mulher se separam de maneira natural, criando espaço para que o bebê seja gerado, explica Gizele Monteiro, mestre em fisiologia e autora do livro “Vencendo a Diástase”.

Após a gravidez, os músculos devem retornar naturalmente ao lugar. Porém, grande parte das mulheres passam pela diástase patológica – um afastamento maior do que esperado, ou um rompimento do tecido que liga os músculos abdominais, deixando a barriga com os músculos estendidos muito tempo após o parto.

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mulher gravida x mulher fazendo abdominal hipopressivo
MJPS/Getty Images

A ginástica hipopressiva é um dos exercícios fundamentais para o retorno da diástase, ajudando o músculo a voltar a sua posição original, o que pode evitar a procedimentos evasivos como a abdominoplastia.

GINÁSTICA HIPOPRESSIVA X EMAGRECIMENTO

Muitas vezes a técnica é atrelada ao emagrecimento, por conta dos resultados estéticos que proporciona. Márcio Velasques, especialista em emagrecimento, explica que a ginástica em si não faz milagres quando o assunto é perder alguns quilinhos. “Esse exercício, sozinho, não promove perda de gordura, mas é de suma importância no processo de emagrecimento, justamente por estimular o funcionamento intestinal e por sua ação postural, fortalecendo a musculatura lombar”.

Paulo Junior, professor de educação física, conta que a técnica (conhecida como vacuum no mundo dos atletas) também é muito utilizada por fisiculturistas para evidenciar a musculatura abdominal durante as performances. “Ela promove uma alteração do tônus por conta de exercícios, gerando uma fadiga nesses músculos que são muito difíceis de serem trabalhados e após a recuperação (da fadiga) faz com que eles se desenvolvam, deixando a aparência de barriga chapada mais evidente”.

Não faça se...

Márcio conta que não é indicado para gestantes e pessoas com hipertensão arterial, já que o momento de apneia que o exercício pede, provoca ainda mais o aumento da pressão sanguínea. Pessoas com hérnia de disco ou déficits neurológicos (como dificuldade em movimentar os pés) também devem evitar.

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COM QUANTO TEMPO VEJO RESULTADOS?

Paulo Júnior explica que demora de 2 a 3 meses até os resultados começarem a se consolidar. “Mas lembrando que assim que você começa a executar a prática, com uma semana ela já tem efeito, mas resultados mais expressivos vai demandar tempo”.

O profissional continua, explicando que como toda musculação, ela precisa ser feita de maneira regular e planejada e que sua constância varia de acordo com o conhecimento da técnica e o tempo que o mesmo pratica.

COMO FAZER A GINÁSTICA HIPOPRESSIVA?

mulher realizando ginástica hipopressiva ao ar livre

*Paulo reforça a importância de consultar um profissional antes de se jogar na prática para orientar sobre a sequência, intensidade e as correções necessárias durante a realização.

  • Como realizar o Uddiyana Bandha*
  1. Fique em pé e afaste as pernas em aproximadamente 30cm.
  2. Curve-se lentamente para a frente, com os joelhos flexionados, afaste os dedos e segure o meio das coxas com as mãos.
  3. Flexione os braços levemente na altura dos cotovelos e desça o queixo o mais para baixo possível.
  4. Inspire profundamente e depois expire rapidamente de forma que o ar seja expelido dos pulmões velozmente.
  5. Retenha a respiração sem inspirar. Puxe toda a região abdominal para trás, em direção a coluna, e eleve-a para cima. Nunca colapse o peito durante a prática.
  6. Mantenha a contração abdominal, tire as mãos das coxas e repouse-as um pouco mais altas sobre a  borda pélvica para que a contração fique ainda mais firme.
  7. Endireite as costas sem afrouxar a contração abdominal nem levantar o queixo.
  8. Mantenha a contração pelo tempo máximo que puder, de dez a quinze segundos. Não tente mantê-lo por mais tempo do que consegue resistir, em vez disso, aumente gradualmente a medida que se tornar confortável.
  9. Primeiro, relaxe os músculos abdominais sem mover o queixo e a cabeça. Se eles se moverem, a região do coração e têmporas sentem tensão imediatamente.
  10. Deixe o abdômen retornar a sua posição normal. Depois inspire lentamente.

Repita o processo de seis a oito vezes seguidas, realizando os ciclos não mais que uma vez ao dia.

*Instruções retiradas do livro Luz sobre Pranayama de B.K.S Iyengar.

Aqui você confere um outro passo-a-passo com fotos, pra acompanhar

ALIMENTAÇÃO X GINÁSTICA HIPOPRESSIVA

Ao contrário das outras atividades físicas, é importante estar de jejum na hora de praticar a ginástica hipopressiva para evitar desconforto, pois ela trabalha com a pressão intra abdominal. “Pensando em melhor conforto, seria interessante evitar alimentos ricos em fibras e/ou gorduras, pois tendem a trazer uma digestão mais lenta. Estar em processo de digestão durante a prática pode atrapalhar a técnica. Evitar alimentos mais fermentativos também evita a formação de gases, o que pode trazer dor durante o exercício. Entre eles temos feijões, repolho, brócolis, couve-flor, batata doce, etc”, aconselha Deborah Lestingi, nutricionista esportiva.a nutricionista.

Ou seja, o ideal é praticar o exercício pela manhã, logo ao acordar, quando você ainda está de jejum.

 

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Essa matéria faz parte da edição especial de abril 2022, com Paola Carosella na capa

Paola Carosella na capa de Boa Forma
Nani Rodrigues/BOA FORMA
Paola Carosella na capa de Boa Forma
Nani Rodrigues/BOA FORMA

Paola Carosella na capa de Boa Forma

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