Movimento

Tem muita cãibra ao praticar atividade física? Por que acontece e como prevenir

O que fazer para evitar que os espasmos musculares atrapalhem o treino

Por Giovana Santos
13 dez 2024, 16h00

Ter que interromper o treino por conta de qualquer imprevisto (como vontade de fazer xixi, roupas que dão assaduras e meias que causam bolhas) pode ser bem frustrante – especialmente quando os exercícios estão fluindo bem. Outro problema bastante comum que pode fazer a gente desistir da atividade são as famosas cãibras.

Os espasmos musculares incomodam, mas costumam passar em poucos minutos. Mas o que eles significam, e por que acontecem? Vamos entender a seguir:

O que causa a cãibra?

Não existe uma causa definida para esse desconforto, mas acredita-se que a cãibra está relacionada a uma “hiperexcitação” dos nervos que estimulam os músculos causada principalmente pela fadiga muscular. Quer saber como evitá-la? Veja dicas:

Como evitar cãibra?

BOTE COR NESSE PRATO

Para realizar uma contração na musculatura, precisamos que estímulos elétricos disparados pelo cérebro cheguem até o músculo que vai trabalhar. Isso tudo depende de uma carga elétrica, que circula no corpo por meio de íons de minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio.

Se você não tem a proporção correta de todos os tipos de íons circulando no organismo, a contração e o relaxamento muscular são prejudicados. Ou seja, quem faz exercício precisa rechear o cardápio de frutas e legumes – só aquela banana, rica em potássio, não vai dar conta. Por isso, invista em água de coco, abacate, damasco, semente de abóbora, castanhas em geral e folhas verdes que contenham esses minerais.

NÃO SEJA INIMIGA DO CARBOIDRATO

A regra é clara: antes do treino, é importante você consumir alguma fonte desse nutriente. Os músculos gastam energia para contrair e relaxar. Quando falta combustível suficiente para o relaxamento, sentimos cãibra.

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Aposte em pães e biscoitos integrais, tapioca, tubérculos (como batata-doce, cará, inhame e mandioquinha) e frutas. Só não deixe faltar gás para as fibras musculares, ok?

GRUDE NA GARRAFINHA DE ÁGUA

O líquido facilita o relaxamento das fibras musculares e dos tendões. Beba, em média, 2 litros de água por dia, fracionando o total em intervalos de duas a quatro horas. E durante o exercício físico, mantenha a hidratação com pequenos goles a cada pausa.

…OU DE ISOTÔNICO

Pense naquela aula de funcional ou na prova de 10K que você resolveu encarar. Quanto mais intensa a atividade física, mais você sua, certo? Aí, além de água, há a perda de eletrólitos, que contêm íons de potássio, sódio, cloro e magnésio.

Nesses casos, só a água não resolve – recorra também às bebidas isotônicas para repor os eletrólitos. Consulte um nutricionista esportivo para saber a dose certa para você – os isotônicos devem ser ingeridos conforme o peso, a altura, o exercício e a idade.

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SUBA A TEMPERATURA

Quando o corpo está frio, ele fica naturalmente mais contraído – por isso dormimos encolhidas no inverno. Para se soltar, ele precisa esquentar.

Reserve de cinco a dez minutos para fazer um aquecimento antes de todas as atividades que possam exigir muito dos músculos. Vá aumentando a intensidade do exercício aos poucos. É dia de treino de corrida? Comece com caminhada, trote e depois acelere. Vai jogar vôlei? Acorde os músculos com polichinelos.

ESTICA!

Quando a cãibra surgir, alongue o músculo que está em contração. Também ajuda massagear a área afetada com movimentos circulares para relaxar a musculatura e aliviar a dor.

Se as cãibras se manifestarem nas pernas, fique em pé e coloque o peso do corpo na perna dolorida, dobrando o joelho para a frente para esticar os músculos posteriores.

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Se não conseguir se manter em pé, sente-se, estique a perna e puxe os pés para trás com as mãos. Está doendo muito? Faça uma compressa quente, que aumenta a circulação sanguínea no local e relaxa.