4 exercícios com elástico para o peitoral
A resistência elástica pode ser mais desafiadora do que você imagina
Treinar peitoral com elástico não é uma versão “light” do supino. A resistência elástica funciona de forma diferente dos pesos livres: quanto mais o elástico estica, maior a tensão. Isso altera a curva de resistência e modifica o padrão de recrutamento muscular.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou exercícios com elásticos e pesos livres e observou que, quando a tensão é adequada, a ativação muscular pode ser semelhante, especialmente em exercícios de empurrar.
Além disso, revisões no European Journal of Applied Physiology mostram que a resistência variável, como a dos elásticos, aumenta a exigência na fase final do movimento, região em que muitos exercícios com halteres ou barra tendem a perder tensão.
A seguir, exercícios que realmente estimulam o peitoral com eficiência.
1. Supino com elástico preso atrás
Prenda o elástico atrás das escápulas e empurre os braços à frente, simulando o supino.
A resistência cresce na extensão final dos braços, aumentando a ativação do peitoral na fase de contração máxima. Estudos sobre curva de resistência indicam que esse aumento progressivo de carga pode ampliar o recrutamento de fibras musculares no final do movimento.
2. Crucifixo com tensão contínua
Com o elástico preso atrás, abra os braços lateralmente e feche à frente do corpo, mantendo leve flexão nos cotovelos.
Pesquisas de eletromiografia publicadas no Journal of Sports Science & Medicine mostram que exercícios de adução horizontal com resistência constante mantêm maior ativação do peitoral ao longo da amplitude. O elástico mantém essa tensão até o final da aproximação das mãos.
3. Flexão com elástico nas costas
Coloque o elástico nas costas e segure as pontas sob as mãos no chão.
A resistência aumenta na subida, diferente da flexão tradicional, que tende a ficar mais leve na extensão final dos cotovelos.
Estudos publicados no Sports Medicine indicam que variações com resistência adicional na fase concêntrica elevam a demanda neuromuscular e podem aumentar o estímulo hipertrófico quando combinadas a volume adequado.
4. Press unilateral com elástico
Segure o elástico com uma mão só, preso atrás do corpo, e empurre à frente.
Além da ativação do peitoral, há maior exigência de estabilização do core. Pesquisas no Journal of Strength and Conditioning Research mostram que exercícios unilaterais aumentam a ativação de músculos estabilizadores do tronco.
Elástico realmente constrói músculo?
Sim, desde que haja intensidade suficiente. Uma meta-análise publicada no Sports Medicine concluiu que a resistência elástica pode promover ganhos de força e hipertrofia comparáveis aos pesos tradicionais, especialmente em indivíduos iniciantes e intermediários.
Mito ou verdade: exercícios de peito realmente elevam os seios?
O que determina o resultado não é o equipamento, mas:
- Nível de tensão
- Proximidade da falha muscular
- Volume semanal
- Progressão ao longo do tempo
O elástico não é substituto universal da carga alta, mas é uma ferramenta eficiente para gerar estímulo real no peitoral, principalmente quando usado com estratégia.
