5 tipos de flexões de braço para diversificar seu treino e fortalecer a parte superior
Exercício é um dos mais completos para a região dos superiores.
Por Maraísa Bueno 18 dez 2025, 16h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h19
Que a flexão de braço é um exercício não muito executado por mulheres, principalmente, já sabemos! Mas é importante incluir na rotina de treinos por diversos motivos.
Apesar de se tratar de um movimento desafiador e que requer bastante esforço físico, a flexão de braço é um dos exercícios mais completos para a região dos superiores.
A flexão de braço trabalha diversos grupos musculares (peito, tríceps, ombros e glúteos). Além disso, flexões fortalecem o core e ajudam na prevenção de lesões, dores lombares, além de promover a correção da postura.
Uma análise publicada no Science Daily, envolvendo mais de 80 mil adultos, mostrou que exercícios de força, como a flexão de braço, estão associados a redução de mais de 20% na mortalidade por qualquer causa e 31% na mortalidade por câncer.
“É um dos movimentos mais completos que existem”, explica Lucas Cortez, educador físico do Smart Fit. Além disso, o exercício colabora no ganho de força, hipertrofia, potência e até auxiliar no emagrecimento. “É legal começar aos poucos, com 3 séries de 6 a 12 repetições, por exemplo. Mas isso deve ser ajustado à aptidão física do aluno individualmente”, completa o profissional de educação física da Smart Fit, Renan de Freitas.
A seguir, os profissionais listaram 5 tipos de flexões de braço para você incluir no seu treino!
1. Flexão de braço tradicional
Como fazer? Coloque as mãos no chão em uma largura um pouco maior que a dos ombros, com os dedos apontados para frente e o apoio na ponta dos pés. Flexione o cotovelo, descendo todo o corpo, até quase tocar o chão. “Mantenha o abdômen contraído para preservar a lombar e a cabeça com o olhar para o chão”, aponta Freitas.
2. Flexão de braço com joelhos apoiados
Como fazer? Com os joelhos no chão, apoie as mãos um pouco além da largura dos ombros. Mantenha-se alinhado e desça o corpo, levando o peito na direção do chão e dobrando o braço em 90°. “É uma boa alternativa para quem ainda não tem força para realizar a flexão tradicional completa”, indica Cortez.
3. Flexão de braço batendo palma
Como fazer? Faça uma flexão comum e, após a extensão dos cotovelos, realize um movimento de explosão, unindo as mãos (como se fosse bater uma palma no ar).
4. Flexão de braço fechada
Como fazer? Na mesma posição da flexão tradicional, mantenha a palma da mão mais próxima do peitoral, mas ainda alinhada com punho, cotovelo e ombros. Dobre os cotovelos para aproximar o peito do chão e estenda-os em seguida.
5. Flexão inclinada
Como Fazer? basta colocar as mãos sobre a superfície elevada e realizar o movimento de flexão como em uma flexão tradicional, mas com um ângulo mais acentuado. A inclinação da superfície ainda ajuda a mudar o foco do exercício, o que permite ativar diferentes fibras musculares e aumentar a força nos braços e peitoral superior.
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