Exercícios com kettlebell (e por que você deveria investir no acessório)

Dê um up no seu treino com o pesinho

Por Amanda Panteri Atualizado em 16 set 2021, 15h43 - Publicado em 28 set 2021, 15h50

Se você está cansada de fazer os mesmos movimentos com os pesos de sempre nos treinos, uma dica é apostar nos exercícios com o kettlebell. Ele não é tão comum aqui no Brasil, mas não é nada difícil de encontrar.

Geralmente usado em rotinas para os membros inferiores, o kettlebell também pode ser muito útil em sessões para outras regiões, como o abdômen e as pernas. Saiba mais sobre ele:

O que é o kettlebell?

O kettlebell não é nada parecido com um halter. Ele tem um formato de sino, com uma alça na parte superior que torna o seu uso um pouco diferente. O cabo, por exemplo, fica fora do seu centro de gravidade, o que ajuda na hora de manipular.

De acordo com o personal trainer Lincoln Cavalcante, criador do método TOP10Rounds, o equipamento surgiu na Rússia antiga (mais precisamente no século XVI), quando os homens queriam competir e mostrar quem conseguia levantar mais peso. 

“Atualmente virou febre, seja para os trabalhos de ganho de força, como para o aumento de massa muscular e para a melhora da performance de atletas de diferentes modalidades”, ele diz. 

Benefícios do kettlebell

Ao praticar exercícios com o kettlebell, você traz mais intensidade para o seu treino. Além disso, o equipamento trabalha a coordenação motora, o equilíbrio e até a parte cardiorrespiratória. Contudo, antes de realizar os movimentos, é sempre bom consultar um personal — ele saberá o peso adequado para você e corrigirá possíveis erros de execução.

Por ser um peso livre (ou seja, não precisar de nenhuma máquina de academia para utilizá-lo), Lincoln Cavalcante elenca outros benefícios: 

  • Nivelamento muscular entre os lados direito e esquerdo;
  • Maior ativação dos músculos estabilizadores, que são aqueles músculos que protegem as articulações;
  • Bom trabalho dos músculos sinergistas, que são aqueles que auxiliam o músculo principal do movimento. 

Exercícios com kettlebell: Treino 1

O personal indica 3 movimentos: 

Agachamento para trás unilateral + elevação dos braços acima da cabeça 

exercícios com kettlebell
Andrea Piacquadio/Pexels

Em pé e segurando o kettlebell com as duas mãos, dê um passo para trás, de modo que os dois joelhos formem ângulos de 90°. Ao mesmo tempo, eleve o equipamento acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Faça três séries de 20 repetições em cada lado. 

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Passo pro lado + agachamento 

exercícios com kettlebell
Ivan Samkov/Pexels

Em pé e segurando o kettlebell com as duas mãos, dê um passo para o lado. Em seguida, agache. Traga a perna que ficou junto à outra e dê outro passo para o lado, agachando novamente. Faça isso três vezes e depois faça na outra direção. Faça três séries de 10 repetições em cada lado. 

Elevação do quadril deitado

exercícios com kettlebell
vadimguzhva/Thinkstock/Getty Images

Deite de barriga para cima e apoie o kettebell em cima do quadril. Coloque os dois pés no chão e empurre-os, de modo que a sua pelve suba em direção ao teto. Retorne. Faça três séries de 20 repetições.

Exercícios com kettlebell: Treino 2

Quem indica é o personal trainer Samorai, especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional:

Agachamento com kettlebell

exercícios com o kettlebell
Sergio Pedemonte/Reprodução

“Ele é unilateral e, dessa forma, estimula a estabilidade do quadril, do abdômen e do tronco”, diz o especialista.

Abra os pés em uma largura considerável e deixe-os voltados para fora. Coloque o kettlebell no meio e segure o centro da alça com as duas mãos. Em seguida, abaixe o quadril como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas o tempo todo. Retorne à posição inicial.

Swing com kettlebell

exercícios com o kettlebell
Ketut Subiyanto/Pexels

“É um exercício de potência, força e resistência muito focado na cadeia posterior do corpo.”

Esse movimento exige mais cuidado. Por isso, vale começar com a supervisão de um treinador. Em pé, abra as pernas (pés apontados para fora) e segure o kettlebell no meio do corpo com as duas mãos. Dobre os joelhos e jogue o quadril para trás enquanto levanta o acessório para cima (acima da cabeça). Sua coluna precisa ficar reta e os braços firmes durante o movimento. Por fim, aproveite o curso natural do equipamento para retornar à posição inicial.

Snatch com kettlebell

exercícios com o kettlebell
Yan Krukov/Pexels

Ainda mais avançado. “Para quem já está acostumada ou treina há bastante tempo, esse é um exercício, assim como o swing, para toda a cadeia posterior. Porém, é mais intenso.”

Você deve seguir o mesmo passo a passo do swing, só que segurando o kettlebell com apenas uma mão. A outra pode ser utilizada para dar impulso ao corpo.

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