Academia lotada? 4 exercícios de bíceps e tríceps para você fazer em casa
Fortaleça o muque e o músculo do "tchau" com estes movimentos
No fim do ano, é comum encontrarmos a academia lotada. A combinação de calor e verão se aproximando dá a motivação extra que faltava para ir malhar, o que pode significar ficar mais tempo de espera por um aparelho vago durante os treinos.
Por isso, nos dias mais corridos, que tal apostar em uma sessão de fortalecimento em casa? Confira sugestões para os braços:
Exercícios para bíceps e tríceps em casa
FLEXÃO DE BRAÇO
Faça uma prancha, com as pernas juntas e os braços estendidos, apoiada na palma das mãos. Na ponta dos pés, flexione os cotovelos e desça sem encostar no chão e suba novamente, esticando os braços. Faça 3 séries de 15 exercícios, com intervalos de 20 a 30 segundos entre elas.
TRÍCEPS NO DEGRAU
Fique de costas para uma cadeira, com ambas as mãos apoiadas no assento. Desça o corpo, flexionando os cotovelos. Retorne à posição original e repita 3 séries de 15 exercícios, sempre descansando entre 20 e 30 segundos entre elas.
TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL
Em pé, com os pés paralelos ou sentada, segure um peso em uma das mãos (pode ser um haltere ou uma garrafa cheia de água) e levante o braço reto acima da cabeça. Com a outra mão, segure o braço rente ao corpo para que ele não saia do lugar, e dobre o cotovelo do braço estendido, formando um ângulo de 90º graus.
Volte à posição inicial e repita 15 vezes. Descanse e repita com o outro braço. Faça 3 séries com cada braço.
MINHOCA
Fique em pé, com os pés separados na altura dos ombros ou dos quadris. Incline o tronco para a frente, para apoiar as mãos no chão, bem na frente dos pés.
Desloque-se com as mãos, como se estivesse andando sobre elas, usando-as para suportar o peso do seu corpo. Mantenha o tronco firme e contraia os glúteos, enquanto as costas devem estar em uma posição neutra.
Mantenha-se na posição da prancha o tempo que conseguir, mas tenha cuidado. Volte à posição inicial e repita 10 vezes. Faça 3 séries.
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