Fortaleça seus joelhos: 5 exercícios essenciais para aliviar a dor
A articulação é extremamente importante para a realização de atividades cotidianas, por exemplo, caminhar, sentar e levantar
A dor no joelho é uma queixa bastante comum e pode ocorrer por diferentes motivos, desde lesões nas articulações, esforço excessivo até doenças mais sérias, como a osteoartrite.
Ao senti-las de forma persistente ou intensa, o melhor a se fazer é procurar uma orientação de um médico especialista, para descobrir o que está por trás do incômodo e tratá-lo adequadamente.
Um dos fatores que, quando bem orientado, pode contribuir para o alívio dessas dores é o fortalecimento da musculatura ao redor do joelho, a partir da prática de atividades físicas.
“Os joelhos estão sempre em movimento e, por isso, estão sujeitos à sobrecarga ao longo do dia. Para evitar problemas futuros, é preciso realizar exercícios físicos, alongamentos e, principalmente, fortalecer toda a musculatura que protege essa região”, afirma Ana Carolina Matos, profissional de educação física da TotalPass,
Separamos, a seguir, cinco exercícios que podem ser indicados para essa finalidade. Mas, antes de tudo, lembre-se: para garantir a sua segurança durante o treino, é importante procurar ajuda de um profissional.
Sente dores no joelho? Faça esses exercícios para fortalecê-los
1 – Abdução de quadril
Para realizar a abdução de quadril, é preciso encaixar um elástico ao redor das pernas (você também pode fazer a variação livre, isto é, sem equipamentos). Deite-se de lado e use o chão como apoio.
Com os pés dentro do elástico, levantar a perna lateralmente de forma controlada. Em seguida, retornar à posição inicial e repita o movimento com a outra perna quando terminar as repetições.
A extensão de quadril começa posicionando um colchonete no chão. Em seguida, apoiar na posição de quatro apoios, com os joelhos e os braços no solo. De forma lenta e controlada, levantar uma perna em direção ao teto. Retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna. Se quiser dificultar as coisas, use caneleiras.
3 – Flexão de quadril no solo
O exercício começa posicionando um colchonete ou tapete no chão. Sentar com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás do corpo, com os cotovelos bem estendidos.
Levantar o quadril, controlando o peso com as pernas e os braços. Elevar uma das pernas com o joelho esticado para cima, mantendo a outra perna esticada no solo, e retornar à posição inicial de forma controlada. Intercalar as pernas durante o exercício.
4 – Agachamento
Para executar o agachamento corretamente, é necessário afastar as pernas e deixar os pés abertos na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. O
s joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo até atingir a linha do joelho. Jogue o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: deixe as costas eretas.
5 – Leg press
Este é um exemplo de exercício feito na máquina, por isso, ele exige que você regule a carga antes de começar. Feito isso, sente-se no banco e coloque os pés (paralelos) na base de modo que os seus joelhos estejam formando ângulos de 90°. Os pés devem estar afastados na largura do quadril.
Faça força para empurrar o peso com as pernas e esticá-las um pouco (mas os joelhos devem terminar levemente flexionados, e não estendidos). Por fim, faça o movimento contrário, aproximando os joelhos do peito. Repita.
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