Quando o assunto é treino para fortalecer os músculos do corpo, muita gente imagina apenas os benefícios estéticos da prática. Contudo, também existem vantagens funcionais, sabia? E proteger os joelhos de possíveis lesões com exercícios é uma delas.
“Todo e qualquer tipo de programa de exercícios sempre é aliado ao tratamento, ao fortalecimento e à prevenção de dores nos joelhos. O importante é sempre saber quem é o indivíduo, qual sua individualidade biológica e realizar uma avaliação prévia para a elaboração de um programa adequado”, explica o educador físico Alex Rodrigues dos Santos, treinador na Competition Training Gym e master trainer na metodologia IHP Brasil.
POR QUE MEUS JOELHOS DOEM?
Tirando casos de condições e doenças que geram o incômodo, os joelhos podem doer no dia a dia por diversos motivos. O especialista diz, por exemplo, que o sedentarismo (que, aliás, vem crescendo nos últimos anos) causa muitas disfunções em nosso corpo.
E o joelho é uma das partes que sofrem com isso. “Ele fica entre duas articulações muito importantes: pé/tornozelo e quadril — onde se encontra um dos complexos musculares mais importantes do organismo (quadrado lombar, glúteos e isquiotibiais)”, afirma o profissional.
O joelho pode doer, por exemplo, porque a pessoa trabalha sentada 12 horas por dia. Isso acaba “desligando” toda a musculatura do quadril, causando um encurtamento de alguns músculos (que ficam mais fracos). Então, as faltas de força e função da região afetam a articulação do joelho, que fica sobrecarregado. O mesmo vale para o uso frequente de sapatos de salto, que geram disfunções de mobilidade no pé e no tornozelo.
Por fim, vale lembrar também que apesar de os exercícios serem muito benéficos para proteger a região, se eles forem feitos de forma errada ou sem respeitar os limites do corpo, eles também podem prejudicar as articulações.
EXISTEM EXERCÍCIOS QUE NÃO SÃO INDICADOS PARA QUEM SOFRE DE DORES NOs JOELHOS?
“A questão não é o exercício indicado ou não, mas sim o todo. Se a pessoa sente dor ao realizar os movimentos, é possível trabalhar com regressões de intensidade, carga, ângulo realizado ou até mesmo fazer um força isométrica, onde você segura na posição ou no ângulo sem dor na articulação por determinado tempo. Essa estratégia melhora muito o recrutamento neural das fibras musculares, trazendo uma melhora da dor por fortalecer ângulos deficientes da articulação”, diz Alex Rodrigues.
Ele afirma também que um programa de treinamento ideal deve incluir exercícios nas máquinas (leg press, por exemplo) e exercícios feitos fora delas (como agachamentos e afundos). Isso é essencial para ensinar o corpo a se mexer em todas as direções, e sob a ação da gravidade. “Acredito que seja a melhor estratégia para quem busca longevidade nos treinamentos e na performance nas suas tarefas.”
Além disso, não podemos esquecer que contar com a ajuda de um profissional qualificado, que use um método reconhecido, é imprescindível para evitar dores e até lesões.
MELHORES EXERCÍCIOS PARA PROTEGER OS JOELHOS
“Quando estamos falando apenas da musculação tradicional, existe uma variedade de movimentos, principalmente aqueles que realizamos em cadeia cinética fechada, isto é, quando os pés estão no solo ou fixos em uma base estável”, explica Alex Rodrigues.
Confira os exemplos que ele dá:
SQUATS (AGACHAMENTOS)
Para executar o agachamento corretamente, é necessário afastar as pernas e deixar os pés abertos na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo até atingir a linha do joelho. Jogue o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: deixe as costas eretas.
LEG PRESS
Este é um exemplo de exercício feito na máquina, por isso, ele exige que você regule a carga antes de começar. Feito isso, sente-se no banco e coloque os pés (paralelos) na base de modo que os seus joelhos estejam formando ângulos de 90°. Os pés devem estar afastados na largura do quadril.
Faça força para empurrar o peso com as pernas e esticá-las um pouco (mas os joelhos devem terminar levemente flexionados, e não estendidos). Por fim, faça o movimento contrário, aproximando os joelhos do peito. Repita.
LUNGES (AFUNDOS)
Em pé, dê um passo à frente com um dos pés, descendo até seus joelhos formarem 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Repita trocando as pernas.
ROMANIAN DEADLIFT
Fique em pé, com os pés abertos na largura do quadril e apontados para frente. Segure uma barra (com carga ou não) na frente das coxas, com as duas mãos. Então, dobre o quadril e leve o tronco e a barra em direção ao chão — certifique-se, nesse momento, de acompanhar esse movimento com a cabeça, ou seja, você deve voltar o olhar para o chão. Nesse momento, os joelhos também vão sendo levemente flexionados.
Espere a barra quase tocar o chão, e então retorne. Repita.
DEADLIFT
Comece com a barra (com carga ou não) no chão. Com os pés abertos na largura do quadril, agache-se para segurar a barra. Então, faça força nas pernas para endireitar o quadril e tirar a barra do chão, até você ficar com a coluna ereta e o objeto tocar as suas coxas. Faça o movimento contrário para retornar a barra no chão. Repita.
STEP UPS
Fique em frente a um step, um degrau ou uma caixa, com os pés afastados na largura do quadril e a postura ereta. Então, apoie um dos pés no step, e faça força com essa perna para subir nele (fique atento à coluna). Repita com o outro lado.
HIP THRUST
Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão (abertos na largura do quadril) e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril. Retorne à posição inicial lentamente e repita.
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