Exercícios para emagrecer: personal lista 6 para fazer em casa
Ter uma rotina de treinos em casa é uma alternativa prática para quem quer perder peso sem a necessidade de frequentar uma academia
Reservar um espaço na agenda para ir à academia ou se movimentar ao ar livre é indispensável para cuidar da saúde e desfrutar da sensação de bem-estar. No entanto, a gente sabe que, diante das diversas responsabilidades do nosso dia a dia, nem sempre é possível encontrar um tempinho para isso. A boa notícia é que existem soluções práticas para não acabar deixando de lado a atividade física, e uma delas é se exercitar dentro de casa.
Seja para emagrecer, para fortalecer o corpo ou simplesmente manter um estilo de vida ativo, existem diversas opções de exercícios que podem ser feitos no conforto do seu lar e que, ainda assim, te ajudam a atingir o resultado desejado. Especificamente para quem quer perder peso, a recomendação do personal trainer Caio Signoretti é combinar os aeróbicos com exercícios de força.
“A maioria das pessoas acreditam que o melhor para emagrecer são as atividades aeróbicas, mas, na verdade, não. Para essa finalidade, os de força são grandes aliados, uma vez que aumentam a massa magra e melhoram a qualidade do metabolismo. Isso porque eles provocam microrupturas musculares, e o corpo, para se recuperar disso, acaba gastando muita energia, contribuindo para a perda de peso. Além disso, a pessoa que emagrece treinando musculação também se beneficia de outras maneiras, apresentando menos flacidez, menos celulites e menores chances de perder os resultados obtidos”, explica.
ALÉM DA ATIVIDADE FÍSICA
Segundo o personal trainer, muito mais do que se movimentar, o processo de emagrecimento depende de outros cuidados, entre eles, manter uma dieta equilibrada, beber a quantidade certa de água por dia e dormir adequadamente.
Se você quer perder aqueles quilinhos a mais, na hora de montar o seu cardápio, vale a pena priorizar os alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras e proteínas magras, e deixar de lado aqueles que são calóricos e gordurosos. Quando o assunto é hidratação, não se esqueça de consumir pelo menos dois litros de água por dia para garantir o bom funcionamento do metabolismo e até mesmo para controlar o apetite.
O sono desempenha um papel significativo nessa jornada também, já que ele ajuda a reparar as musculaturas e a regular as taxas hormonais. “Dormir menos do que 7 horas por dia pode provocar um aumento no nível de cortisol no organismo e, consequentemente, uma baixa de testosterona, fazendo com que a pessoa tenha dificuldade para ganhar massa muscular e emagrecer. Entretanto, exagerar no sono também é prejudicial. Portanto, o mais indicado é descansar no mínimo de 7-9 horas por noite”, orienta.
Nesse sentido, Caio destaca que, no final das contas, os exercícios, tanto aeróbicos quanto de força, atuam como complementos, já que, isoladamente, não emagrecem. “O que realmente promove a perda de peso é o balanço calórico negativo. De nada adianta a pessoa fazer muita atividade física se ela estiver excedendo a sua quantidade de calorias ingeridas. Isso quer dizer que, ao consumir mais do que gasta, não há emagrecimento”.
CONSELHO DO PERSONAL
“É necessário entender que, entre 8 e o 80, existem 72 passos, ou seja, cada grama emagrecida deve ser comemorada de alguma forma. Muitas pessoas, às vezes, têm objetivos que vão além da normalidade. Entretanto, a dica é ter em mente que, para emagrecer 10kg, por exemplo, é preciso emagrecer o primeiro quilo, é um processo gradual. Sendo assim, foque no processo e não lide com o emagrecimento como uma linha de chegada. E, mesmo que você chegue ao resultado tão desejado, saiba que todo o processo que te fez perder peso precisa ser mantido para que você não volte a engordar tudo de ano”, diz Caio Signoretti.
EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER EM CASA
Agora que você já conhece alguns dos cuidados mais importantes para alcançar um emagrecimento saudável, vamos te apresentar sugestões de exercícios que podem te auxiliar a perder peso sem sair de casa.
Mas, antes de tudo, o profissional afirma que o padrão é fazer entre 8 e 12 repetições de cada movimento e ainda lembra da importância de colocar uma carga ajustada para que você consiga chegar até a falha.
“Treinar só com o peso do corpo é algo muito limitado e pode causar dificuldades maiores para obter os efeitos. Então, mesmo em casa, opte por uma barra, por um elástico ou outro acessório para aumentar a intensidade do treinamento. O abdominal é o único indicado para ser realizado com o peso do corpo, sem carga, 3 séries até a falha. Em seguida, faz a prancha até não aguentar, geralmente, de 30 segundos a 1 minuto, depende da resistência de cada um. O intervalo de cada série eu costumo colocar um padrão de 60 segundos”.
Confira algumas opções de exercícios para emagrecer:
1AGACHAMENTO
2
FLEXÃO DE BRAÇO
3
AFUNDO
PARALELAS
5
6
ABDOMINAL CRUNCH + PRANCHA ISOMÉTRICA
– Vista roupas adequadas;
– Escolha um local arejado e que permita a sua movimentação de forma confortável;
– Não exagere e saiba quando parar;
– Para evitar lesões, certifique-se de executar o exercício corretamente e consulte um profissional.
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