5 exercícios para empinar os glúteos

Fortalecer os glúteos é uma questão funcional, e não apenas estética. Veja movimentos para obter um bumbum tonificado!

Por Juliany Rodrigues
7 abr 2025, 14h00

Quer empinar o bumbum e está em busca de exercícios físicos para fazer isso? Antes de tudo, saiba que fortalecer os glúteos vai muito além da estética – essa região do corpo desempenha um papel fundamental na postura, na estabilidade do quadril e até mesmo na prevenção de lesões.

“A força dos glúteos é fundamental para diversas atividades físicas, como corrida, ciclismo e musculação. A execução de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência, sendo essenciais para a estabilidade do tronco e da pelve”, afirma André Felipe, especialista da Bio Ritmo.

A seguir, listamos alguns dos movimentos mais indicados para ter glúteos durinhos e levantados. Confira:

5 exercícios para empinar os glúteos

1. Elevação pélvica

elevação pélvica
(Anna Shvets/Pexels)
  1. Coloque a parte superior das costas (escápula inferior) contra a borda de um banco (no centro do banco) com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
  2. Contraia os glúteos, contraindo a barriga e levante os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos. Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
  3. Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.

2. Avanço caminhando

Continua após a publicidade
  1. Comece em pé com os pés juntos, segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo.
  2. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para fazer uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
  3. Pressione o calcanhar direito para ficar de pé e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando-se para uma estocada. Essa é uma repetição.
  4. Dica profissional: são um ótimo finalizador de treino para torrar totalmente os músculos.

      4. Agachamento unilateral

      1. Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
      2. Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
      3. Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

      5. Marcha na ponte dos glúteos

      marcha na ponte glúteos
      Fortaleça seus glúteos | (freepik/Freepik)
      Continua após a publicidade
      1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
      2. Contraia o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
      3. Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito.
      4. Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.

      Acompanhe o nosso WhatsApp

      Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.

      Publicidade

      Essa é uma matéria fechada para assinantes.
      Se você já é assinante clique aqui para ter acesso a esse e outros conteúdos de jornalismo de qualidade.

      PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
      Fechar

      Não vá embora sem ler essa matéria!
      Assista um anúncio e leia grátis
      CLIQUE AQUI.