5 exercícios para empinar os glúteos
Fortalecer os glúteos é uma questão funcional, e não apenas estética. Veja movimentos para obter um bumbum tonificado!
Quer empinar o bumbum e está em busca de exercícios físicos para fazer isso? Antes de tudo, saiba que fortalecer os glúteos vai muito além da estética – essa região do corpo desempenha um papel fundamental na postura, na estabilidade do quadril e até mesmo na prevenção de lesões.
“A força dos glúteos é fundamental para diversas atividades físicas, como corrida, ciclismo e musculação. A execução de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência, sendo essenciais para a estabilidade do tronco e da pelve”, afirma André Felipe, especialista da Bio Ritmo.
A seguir, listamos alguns dos movimentos mais indicados para ter glúteos durinhos e levantados. Confira:
5 exercícios para empinar os glúteos
1. Elevação pélvica

- Coloque a parte superior das costas (escápula inferior) contra a borda de um banco (no centro do banco) com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
- Contraia os glúteos, contraindo a barriga e levante os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos. Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
- Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
2. Avanço caminhando
- Comece em pé com os pés juntos, segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para fazer uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
- Pressione o calcanhar direito para ficar de pé e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando-se para uma estocada. Essa é uma repetição.
- Dica profissional: são um ótimo finalizador de treino para torrar totalmente os músculos.
4. Agachamento unilateral
- Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
- Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
- Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
5. Marcha na ponte dos glúteos

- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Contraia o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito.
- Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.
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