Movimento

5 exercícios eficazes para fortalecer e empinar os glúteos

Fortalecer os glúteos é uma questão funcional, e não apenas estética. Veja movimentos para obter um bumbum tonificado!

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 11 abr 2025, 07h42 - Publicado em 7 abr 2025, 14h00

Quer empinar o bumbum e está em busca de exercícios físicos para fazer isso? Antes de tudo, saiba que fortalecer os glúteos vai muito além da estética – essa região do corpo desempenha um papel fundamental na postura, na estabilidade do quadril e até mesmo na prevenção de lesões.

“A força dos glúteos é fundamental para diversas atividades físicas, como corrida, ciclismo e musculação. A execução de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência, sendo essenciais para a estabilidade do tronco e da pelve”, afirma André Felipe, especialista da Bio Ritmo.

A seguir, listamos alguns dos movimentos mais indicados para ter glúteos durinhos e levantados. Confira:

5 exercícios para empinar os glúteos

1. Elevação pélvica

Coloque a parte superior das costas (escápula inferior) contra a borda de um banco (no centro do banco) com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
Contraia os glúteos, contraindo a barriga e levante os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos. Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.

2. Avanço caminhando

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Comece em pé com os pés juntos, segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo.
Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para fazer uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
Pressione o calcanhar direito para ficar de pé e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando-se para uma estocada. Essa é uma repetição.
Dica profissional: são um ótimo finalizador de treino para torrar totalmente os músculos.

3. Agachamento unilateral

Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

4. Marcha na ponte dos glúteos

marcha na ponte glúteos — Fortaleça seus glúteos | (freepik/Freepik)

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Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
Contraia o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito.
Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.

5. Step up

Fique de frente para uma caixa, degrau ou escada e segure os halteres nas laterais.
Coloque o pé esquerdo no banco e mantenha o pé direito no chão.
Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em pé no topo do banco. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.