Exercícios para os membros superiores para você fazer em casa!

Movimentos que você não pode deixar de fora para conquistar braços definidos

Por Giovana Santos Atualizado em 24 dez 2021, 02h33 - Publicado em 6 jan 2022, 10h00

Se teve uma coisa boa que a pandemia nos mostrou, é que é possível malhar em casa e obter os mesmos resultados da academia. Além disso, o treino caseiro é prático — já que você pode fazer a qualquer hora do dia, economiza o tempo de deslocamento e também não gasta dinheiro.

Tauan Gomes, personal trainer, educador físico e coach, explica que com foco e poucos exercícios de alta intensidade, dá para fazer uma sessão completa em apenas 30 minutos. O profissional destaca, contudo, que para ter maior eficiência, é preciso disciplina: crie uma rotina e reserve um horário fixo para manter a concentração na atividade física. “É importante fazer um aquecimento e sempre respeitar o próprio nível e as características individuais do seu corpo”, complementa.

Escolha uma roupa confortável, coloque uma música animada e pratique os exercícios e orientações recomendadas por Tauan Gomes, você só vai precisar de um elástico e duas garrafas de água cheias:

Exercícios para os membros superiores

  • Bloco 1

Realize 2 a 3 séries de 10 repetições cada movimento. Depois, faça um descanso de 2 a 4 minutos.

Remada curvada com elástico

exercícios para os membros superiores em casa
Karolina Grabowska/Pexels

Em pé, coloque o elástico nos pés e segure as extremidades com as duas mãos. Deixe os joelhos levemente flexionados, os pés abertos na largura dos ombros e o tronco inclinado em 45° para frente.

Em seguida, puxe as extremidades do elástico em direção ao bumbum, mas mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Por fim, retorne à posição inicial, deixando o acessório um pouco abaixo dos joelhos.

Bíceps simultâneo

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MART PRODUCTION/Pexels

Segure um par de garrafas de água e posicione-se em pé, com o tronco firme e reto. Fique com os braços esticados, nas laterais do seu corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente.

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Sem mover a parte superior dos braços, flexione os cotovelos e aproxime os objetos de seus ombros o máximo que puder. Faça uma pausa por um segundo e, lentamente, permita que os pesos retornem à posição inicial, com os braços completamente estendidos.

Prancha abre e fecha

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Ayo Ogunseinde | Unsplash/Reprodução

Em posição de prancha alta e com o elástico amarrado nas coxas, abra e feche as pernas repetidamente.

  • Bloco 2

Realize 2 a 3 séries de 10 repetições cada movimento. Depois, faça um descanso de 2 a 4 minutos.

Remada alta com elástico

Em pé, coloque o elástico nos pés, cruze as extremidades do elástico e segure-as com as duas mãos em frente ao corpo. Deixe a coluna reta, os pés alinhados e o abdômen contraído.

Flexione os cotovelos e puxe os elásticos para cima até eles atingirem a altura do peito. Lembre-se de sempre deixar as mãos próximas ao corpo.

Elevação lateral de ombros com elástico

Em pé, coloque o elástico nos pés e segure as extremidades com as duas mãos ao lado do corpo. Deixe a coluna reta, os pés alinhados (e levemente abertos) e o abdômen contraído.

Em seguida, puxe o elástico e suba as mãos até a altura dos ombros. Retorne.

Prancha alta com extensão de pernas

exercícios para os membros superiores em casa
MART PRODUCTION/Pexels

Em posição de prancha alta, leve uma perna de cada vez em direção ao teto. Faça esse movimento repetidamente.

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