Descubra como engrossar as coxas com treinos de força eficientes
Treinar essa região do corpo traz benefícios como melhora da postura, do equilíbrio e do desempenho esportivo
Se você quer engrossar as coxas, a prática regular de atividades físicas é um dos cuidados que não podem faltar na sua rotina. Os treinos de força, como a musculação, são considerados grandes aliados para estimular o ganho de massa magra e trazer um aspecto mais firme e definido à essa região do corpo.
Mas é claro que, além da estética, o treino de coxas oferece uma série de vantagens à saúde, incluindo a melhora do equilíbrio, da postura, da estabilidade, da funcionalidade no dia a dia e até mesmo do desempenho esportivo.
Vale destacar que as coxas também recebem influência de outros fatores, entre eles, a genética, a alimentação, o metabolismo e os hormônios, o que pode impactar diretamente nos resultados e no tempo que cada pessoa leva para notar mudanças visíveis.
Na hora de realizar um treino para coxas, é importante contar com a orientação de um profissional, que vai levar em consideração as necessidades, as características e os objetivos individuais para montar um plano seguro e eficaz.
“O melhor treino será sempre aquele pensado de maneira individual (feito para você). Desse modo, é possível focar em pontos que necessitam de mais atenção para o desenvolvimento muscular”, explica a educadora física e nutricionista Dani Borges (@daniborgesfit), que também é health coach e Atleta Fitness WBFF PRO.
A seguir, você confere alguns dos exercícios mais recomendados por personal trainers quando o assunto é engrossar as coxas!
Exercícios potentes para engrossar as coxas
1. Agachamento sumô
Em pé, com a coluna ereta e olhando para frente, afaste as pernas e os pés em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.
Projete levemente as pontas dos pés para fora, acompanhando a direção dos joelhos (ângulo de 45°). Realize o movimento de agachar olhando para frente e mantendo a postura ereta. Flexione os joelhos e execute o agachamento até as pernas ficarem paralelas ao chão.
Evite que os joelhos sejam projetados para dentro. Volte à posição inicial colocando a força nos calcanhares e mantendo os pés totalmente encostados no chão.
2. Afundo
Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito de um a dois pés, mantendo o tronco ereto, de modo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.
Flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus com a coxa direita paralela ao chão. Empurrando o calcanhar do pé direito contra o chão e transfira o peso para o pé esquerdo, dê um passo com o pé direito de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
3. Círculos de perna única
Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Levante a perna esquerda e aponte o pé esquerdo como se estivesse estendendo os dedos dos pés para tocar o teto.
Gire a perna esquerda ligeiramente para fora. Em seguida, inspire e trace um círculo (como se estivesse desenhando no teto) com a perna esquerda, movendo a perna inteira, mas mantendo os quadris imóveis. Tente não levantar o quadril esquerdo do chão.
Trace o círculo 5 vezes no sentido horário e repita no sentido anti-horário. Lados do interruptor; repita.
4. Leg press
Sente-se na máquina com as costas e a cabeça apoiadas confortavelmente no suporte acolchoado. Coloque os pés na placa de pé na largura do quadril, certificando-se de que os calcanhares estejam planos contra o assento, em vez de levantados.
Suas pernas devem formar um ângulo de cerca de 90 graus nos joelhos. Se os pés estiverem muito altos na placa, isso forçará os glúteos; muito baixo coloca pressão desnecessária sobre os joelhos. Seus joelhos devem estar alinhados com os pés e não devem ser dobrados para dentro nem para fora.
Ao pressionar, certifique-se de manter esse alinhamento. Segure as alças de assistência para fornecer suporte e manter a coluna e a cabeça na posição.
Contraia os músculos abdominais e empurre a plataforma com os calcanhares. A frente do pé ou dos dedos nunca deve ser usada exclusivamente para mover a almofada para frente.
Ao expirar, estenda as pernas e mantenha a cabeça e as costas apoiadas no assento. Estenda com controle lento em vez de um movimento explosivo.
Faça uma pausa no topo do movimento. Não trave os joelhos e verifique se eles não estão se curvando para fora ou para dentro.
Enquanto inspira, retorne a plataforma para a posição inicial dobrando gradualmente os joelhos. Mantenha os pés e as costas retas o tempo todo.
Ajuste a alavanca da máquina de acordo com a sua altura e sente-se na máquina com as costas apoiadas no suporte traseiro.
Coloque a parte de trás da perna em cima da alavanca acolchoada (apenas alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e prenda a almofada abdominal contra as coxas, logo acima dos joelhos.
Em seguida, segure as alças laterais da máquina enquanto aponta os dedos dos pés retos (ou também pode usar qualquer uma das outras duas posições) e certifique-se de que as pernas estejam totalmente retas bem à sua frente. Esta será a sua posição inicial.
Ao expirar, puxe a alavanca da máquina o máximo possível para trás das coxas, flexionando os joelhos. Mantenha o tronco parado o tempo todo. Mantenha a posição contraída por um segundo. Retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira.
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