Exercícios que melhoram a mobilidade de quem trabalha sentado o dia inteiro
Movimentos que recuperam a mobilidade da coluna, quadris e ombros
Ficar horas na mesma posição reduz a circulação, encurta músculos importantes, e altera o alinhamento natural da coluna. Com o tempo isso aparece em forma de rigidez, dor lombar, ombros fechados, quadris travados e até dificuldade para realizar movimentos simples, como agachar ou levantar do chão.
Por que a mobilidade piora tanto em quem passa o dia sentado
Segundo Márcio Atalla, Embaixador da Relaxmedic, professor de educação física com especialização em treinamento de alto rendimento e pós-graduado em Nutrição pela USP, “Mobilidade envolve a capacidade de mover as articulações com controle, estabilidade e consciência corporal, permitindo ao corpo realizar movimentos naturais, amplos e coordenados”. Em quem trabalha sentado o dia inteiro, esse controle se perde rapidamente, o que explica a rigidez e o desconforto que aparecem ao final do expediente.
A boa notícia é que pequenas pausas ao longo do dia, somadas a exercícios simples, já são suficientes para devolver amplitude, aliviar tensões e melhorar a postura. A seguir separamos alguns movimentos práticos que você pode fazer em casa, no trabalho ou entre um intervalo e outro.
1. Mobilidade torácica no chão ou na parede
A região torácica fica “presa” quando passamos o dia curvados. Soltar essa área melhora a postura, reduz dor nas costas e aumenta a amplitude de movimentos puxados, como remadas.
Como fazer: Sente-se ou ajoelhe ao lado da parede. Eleve um braço e gire o tronco abrindo o peito, levando a mão para trás. Volte devagar. Você também pode fazer deitado de lado, abrindo o braço em direção ao chão.
2. Mobilidade de quadril (90/90)
O quadril é uma das regiões que mais perdem mobilidade com o sedentarismo. Melhorar sua amplitude reduz dores lombares e aumenta a estabilidade ao caminhar e agachar.
Como fazer: Sente-se no chão com uma perna à frente dobrada a 90 graus e a outra atrás também dobrada em 90 graus. Incline o tronco para frente mantendo a coluna longa. Troque os lados.
3. Mobilidade de tornozelo
Tornozelos rígidos prejudicam a postura, aumentam a sobrecarga nos joelhos e dificultam agachamentos e subidas de escada.
Como fazer: Fique de frente para a parede, coloque um pé à frente e flexione o joelho tentando tocá-lo na parede sem tirar o calcanhar do chão. Mantenha por alguns segundos e repita.
4. Rotação de tronco inclinado
Esse exercício é ótimo para abrir espaço na coluna e tirar aquela sensação de rigidez que aparece após horas parado. Ele ajuda bastante a aliviar a região da lombar e soltar as costas.
Como fazer: Sente-se com os pés bem firmes no chão. Incline o tronco para frente, como se fosse encostar os cotovelos nos joelhos. Com as mãos no peito ou na nuca, gire o tronco para um lado, como se estivesse olhando por cima do ombro. Volte ao centro e repita para o outro lado.
5. Mobilidade de glúteo e lombar
O excesso de tempo sentado aumenta a tensão nos glúteos profundos, o que pode gerar dor lombar e desconforto no ciático.
Como fazer: Sentado, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e incline o tronco à frente mantendo as costas retas.
6. Gato-vaca
Esse clássico libera toda a região da coluna, melhora a coordenação e reduz rigidez ao longo do dia.
Como fazer: Em quatro apoios, mobilize a coluna alternando entre arredondá-la e abri-la, acompanhando o movimento com a respiração.
7. Flexão de quadril na parede
Ótimo para quem fica sentado por longos períodos. Alongar o quadríceps e abrir o quadril ajuda a aliviar tensão acumulada.
Como fazer: Ajoelhe-se com a canela encostada na parede. Leve o tronco para cima até sentir alongar a parte da frente da coxa. Não force.
Por que esses exercícios realmente funcionam
Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science analisou trabalhadores que passam mais de seis horas sentados por dia e mostrou que exercícios simples de mobilidade, especialmente os que envolvem coluna torácica, quadris e tornozelos, melhoram a amplitude de movimento e reduzem a sensação de rigidez após quatro semanas de prática consistente. Os pesquisadores observaram que incluir pausas curtas ao longo do dia diminui a pressão na lombar e reduz marcadores de fadiga muscular.
Manter uma rotina de mobilidade é essencial para recuperar movimentos naturais e evitar a rigidez acumulada por longos períodos sentado. Intercalar pausas curtas ao longo do dia, somadas a exercícios como esses, melhora a postura, reduz dores e deixa o corpo mais preparado para atividades físicas e para a rotina. É uma estratégia acessível, eficaz e que transforma a forma como você se sente no final de cada jornada.
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