É possível ganhar massa muscular com o passar do tempo? Entenda a opinião dos especialistas
Descubra que não há idade limite para ganhar massa muscular e as chaves para ter sucesso na musculação, mesmo sendo iniciante.
O processo de ganho de massa muscular exige disciplina e constância, não só de treinos, mas também alimentação, qualidade do sono, considerado o combo ideal para alcançar seus objetivos. Mas, apesar de ser uma pessoa ativa há muito tempo, existe uma idade limite para ganhar massa muscular? É o que vamos descobrir a seguir.
De acordo com Dra. Rachel Cardoso, chefe da especialidade de Endocrinologia na Conexa Saúde, não existe uma idade limite fixa. “Mesmo após os 60 anos, ainda é possível ganhar massa muscular com treinamento de força adequado. O que sabemos pela ciência é que o potencial de ganho tende a ser maior em adultos jovens, mas estudos mostram que pessoas idosas também conseguem aumentar massa e força muscular quando treinam regularmente”, explica.
Dentre os estudos já realizados está o Effect of strength training on muscle hypertrophy in healthy older adults: a systematic review que analisou estudos com mais de 400 idosos entre 60 e 80 que realizaram treinamentos de força entre 4 e 30 semanas. A conclusão foi a de que houve um aumento significativo do volume muscular, ou seja, o treino de força é eficaz para não apenas aumentar a massa muscular, mas também a força em idosos, até mesmo nos que nunca haviam praticado nenhuma atividade física anteriormente.
É difícil, mas não impossível
Dra Rachel conta que, com o passar da idade fica mais difícil ganhar massa muscular, pois, com o envelhecimento, ocorre um processo natural de perda progressiva de massa e força muscular.
“Isso acontece por vários fatores: redução de alguns hormônios anabólicos, menor resposta do músculo ao estímulo do exercício e, muitas vezes, menor ingestão de proteína ou redução da atividade física ao longo dos anos. Ou seja, o músculo continua respondendo, mas precisa de estímulos mais consistentes”, ressalta.
Quanto mais cedo, melhor!
Para evitar a perda de massa muscular, a endocrinologista destaca que quanto mais cedo começar a praticar atividades físicas, melhor. Além disso, ela lista três pilares são fundamentais:
• Treinamento de força regular (musculação ou exercícios resistidos), que é o principal estímulo para manter e ganhar músculo.
• Ingestão adequada de proteínas, distribuídas ao longo do dia.
• Estilo de vida ativo, com sono adequado e manutenção de um peso saudável.
Musculação para iniciantes: 7 pilares para garantir resultados desde o primeiro dia
Não basta apenas criar coragem para enfrentar aquele salão cheio de aparelhos diferentes e lotado de pessoas levantando peso. Ao decidirem começar na modalidade, os iniciantes na musculação passam por uma série de desafios, como estabelecer uma rotina, manter a motivação e evitar lesões, por exemplo.
Esse, inclusive, pode ser o motivo pelo qual 64% dos alunos abandonam seus programas de exercício antes de completarem três meses de prática, como afirma o treinador da Smart Fit, Bruno Silva. Segundo ele, superar sozinho todos esses obstáculos é uma tarefa quase impossível. O que faz dos profissionais de educação física agentes indispensáveis nesta fase decisiva que é a iniciação.
“É preciso acompanhar esses alunos ainda mais de perto do que o fazemos com os demais. Isso porque eles ainda não têm o conhecimento motor necessário para a realização dos trabalhos e precisam ser ensinados com paciência, já que a execução correta dos exercícios é fundamental tanto para evitar lesões quanto para fazer com que o aluno se sinta adaptado à prática, mantendo-se motivado a continuar”, afirma Silva.
Dentro desse contexto, o treinador afirma que o cuidado especial não deve se limitar apenas à atenção dada ao aluno no momento dos treinos. “Ele deve começar muito antes, logo na construção de um programa de treinos específico que tem como base sete pilares centrais.”
São eles:
- Cargas mais baixas e maior volume de séries e repetições;
- Divisões ‘fullbody’, isto é, de exercícios que trabalham o corpo todo;
- Priorizar as máquinas em detrimento dos exercícios com peso livre;
- Enfatizar exercícios que recrutem grupos musculares maiores;
- Maiores intervalos de descanso;
- Frequência semanal de 2 a 3 vezes por semana;
- Inserção de trabalhos aeróbicos leves.
É possível ter resultados logo no começo?
Segundo o profissional, se bem executados, programas de treino para iniciantes na musculação não apenas auxiliam o aluno em sua adaptação, mas o faz experimentar resultados significativos, algo imprescindível para que ele dê continuidade aos treinamentos.
Isso acontece, segundo o treinador, porque o corpo dos iniciantes passa por uma espécie de choque adaptativo inicial, de modo que pontos como a queima calórica e o ganho de massa muscular acaba ocorrendo de maneira mais acelerada.
“No caso de alunos intermediários e avançados, é preciso fazer novos ajustes que possam estimular o corpo a seguir em uma quase permanente fase de adaptação, o que é mais desafiador”, conclui.
Sugestão de treino para iniciantes na musculação
Quer começar na academia com o pé direito? Então confira abaixo o vídeo com a dica do treinador Bruno Silva:
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