Existe uma cadência ideal para hipertrofia?
Entenda o que a ciência diz sobre a velocidade ideal na execução de repetições para maximizar seus ganhos musculares.
Por Maraísa Bueno 12 ago 2026, 16h00
Quando se fala em hipertrofia, alguns dos pontos levantados são: pegar peso, repetições, chegar até a falha. Mas não se falam muito a respeito da velocidade e o ritmo de execução durante cada repetição do exercício, a chamada cadência na hipertrofia.
Será que existe uma cadência ideal para a hipertrofia?
A ciência traz a resposta: uma meta-análise, publicada em 2025, revisou 14 estudos, comparando diferentes cadências na hipertrofia e também outras variáveis do treinamento.
O estudo, chamado How Slow Should You Go? A Systematic Review With Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training Repetition Tempo on Muscle Hypertrophy classificou as seguintes cadências na hipertrofia:
- cadência mais rápida: 0,3 a 2 segundos por repetição, média de aproximadamente 1 segundo;
- cadência mais lenta: 1,7 a 4,5 segundos por repetição, média de aproximadamente 3,5 segundos.
Dentro dessas análises, os pesquisadores concluíram que houveram efeitos muito semelhantes na hipertrofia dos atletas. Além disso, não houve evidências científicas que comprovassem que execuções mais lentas traria maior crescimento muscular.
Ou seja, não existe uma cadência ideal para a hipertrofia: diferentes velocidades trazem os mesmos resultados, desde que o treino seja estruturado e acompanhado por um profissional qualificado para ter as orientações necessárias para a execução correta dos exercícios, evitando lesões.
A duração das repetições não interfere nos resultados
Um dos trabalhos mais clássicos sobre a cadência na hipertrofia, Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, publicado em 2015, comparou diferentes durações de repetições e concluíram que os resultados eram semelhantes quando as repetições duravam entre 0,5 e 8 segundos.
Além disso, se a cadência for muito lenta, acima de 10 segundos, a pesquisa concluiu que não é eficiente para hipertrofia.
Ou seja, a frase “quanto mais lenta a repetição, maior o tempo sob tensão e maior a hipertrofia”, não vale dentro da ciência, conforme citado nas duas pesquisas acima.
Quando a cadência na hipertrofia pode ser útil?
Apesar da cadência na hipertrofia não interferir nos resultados, independente da velocidade, ela traz outros benefícios para quem busca o ganho de massa muscular ou até mesmo emagrecimento, que são:
- melhorar a técnica;
- controlar melhor a amplitude do movimento;
- evitar usar impulso;
- aumentar a percepção do movimento;
- adaptar o exercício quando se deseja utilizar cargas menores.
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