4 exercícios para desenhar o bumbum

Estes exercícios são feitos com o DISQ, recém-chegado ao Brasil, um cinturão com cabos de resistência prepara o glúteo para o verão

Por Daniela Bernardi Atualizado em 27 out 2016, 23h31 - Publicado em 2 set 2015, 13h19

Já está hora de comprar um biquíni novo para a temporada de calor que vem chegando, né? E para curtir o verão sem encanação, separamos um treino que deixará o seu bumbum pronto para a praia. E o melhor: você não precisa ficar trancafiada numa academia. Dá para realizá-lo em parques, calçadões e até na areia. Todos os exercícios usam o DISQ (cinturão com cabos, que trabalha a resistência do músculo – a novidade chegou no final de abril ao Brasil!). “Os movimentos são livres, ou seja, você aciona mais grupos musculares de uma vez só”, diz a educadora física Cida Conti, de São Paulo. Intercale os exercícios com uma corrida de 3 minutos para potencializar o gasto calórico, que pode chegar a 400 em meia hora.

1. Extensão de quadril

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Apoie os cotovelos e o joelho esquerdo no solo e mantenha a perna direita estendida. Coluna ereta (a). Eleve a perna estendida, contraindo o glúteo. Não encoste o pé no chão na volta e execute o movimento devagar.
Faça de 15 a 25 vezes com cada perna e repita a série 4 vezes.

2. Afundo

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Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e segure as manoplas do DISQ com os braços flexionados a 90° ao lado do corpo (a). Dê uma passada ampla à frente com a perna direita e flexione os joelhos até que a coxa direita esteja paralela ao solo. Ao mesmo tempo, estenda os braços à frente (b). Lembre-se: o agachamento é verticalmente, então não deixe o joelho ultrapassar a linha dos dedos do pé.
Faça de 15 a 25 repetições com a perna direita e depois com a esquerda. Realize 4 séries no total.

3. Avanço pliométrico

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Faça um afundo igual ao exercício anterior, só que com os braços estendidos acima da cabeça (a). Salte para trocar as pernas (b) e, ao cair, já emende o movimento em um outro afundo.
Faça 10 vezes (5 com cada perna) e repita a série 4 vezes.

4. agachamento

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Em pé, afaste as pernas na largura dos quadris e mantenha os joelhos semiflexionados. Deixe os braços a 90° ao lado do corpo (a). Faça um agachamento devagar até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Ao mesmo tempo, cruze os braços à frente do corpo, aproximando a mão direita do bíceps esquerdo e vice-versa (b). Volte sem estender as pernas totalmente.
Faça de 15 a 25 vezes e repita a série 4 vezes. 

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