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Derreta 700 calorias correndo
Você ainda tem dúvidas de que acordar cedo, vestir o tênis de corrida e suar o top vale a pena?
A corrida aumenta a produção de endorfina, substância que dá a sensação de bem-estar
Foto: Thinkstock
Ok, a gente sabe que correr é um esforço e tanto, envolvendo um bocado de suor e determinação. Por outro lado, a sensação de cruzar aquela linha de chegada imaginária é maravilhosa. Não só por causa das endorfinas – substâncias que dão bem-estar e que têm a produção aumentada pelo nosso organismo durante a corrida – mas também pela sensação de dever cumprido. Isso sem falar nos benefícios que não demoram a aparecer: um corpo sequinho, pernas fortes e um coração saudável.
Temos mais um excelente motivo para você levar esse esporte a sério. Uma hora de corrida, a 11 quilômetros por hora, é capaz de derreter cerca de 700 calorias. O mesmo vale para um treinamento que mescla tiros mais rápidos e longa distância. Mas para chegar lá é preciso disciplina. Pedimos à especialista em corrida Lara de Marchi, responsável técnica da assessoria esportiva Fitotraining, que montasse um treinamento para que você melhore seu desempenho e consiga atingir essa marca.
Mas você só trocou a caminhada pela corrida recentemente e ainda tem um longo caminho a percorrer? Tudo bem. Também oferecemos um treino na medida. Para os dois casos, há dicas de como evitar lesões e melhorar as técnicas de corrida.
O que comer antes de calçar o tênis
A ideia é ingerir apenas o suficiente para treinar e aproveitar ao máximo a perda calórica da atividade intensa que é a corrida. A nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian, sugere algumas opções:
· Uma fruta (banana, maçã, pêra) de 30 a 45 minutos antes da corrida OU
· Três biscoitos salgados ou duas torradas de 20 a 30 minutos antes do exercício.
Depois, pode tomar seu café da manhã habitual – e saudável! – com pão integral, queijo-de-minas, iogurte light…
Corra mais e mais longe
Se toda vez que sai de casa em direção ao parque ou academia você já sabe quanto tempo levará para completar 5 km, seu treinamento caiu numa rotina – e há risco de deixar a preguiça bater. Antes que isso aconteça, aprenda alguns truques que vão desafiar o seu corpo a trabalhar mais. Resultado: você vai queimar mais calorias, fortalecer a musculatura e se tornar uma corredora melhor. A seguir, três dicas do que fazer para não encostar o par de tênis.
Brinque com a velocidade
Varie seu ritmo usando a criatividade. Depois de aquecer, se estiver num parque, por exemplo, aviste uma árvore que esteja à distância e corra rápido até ela (mas não é para se matar!). Comece a trotar novamente até escolher outro alvo, que pode ser a barraca do coco. Repita a brincadeira de 5 a 10 minutos, corra em seu ritmo por mais 5 ou 10 minutos e desacelere. A atividade deve durar de 20 a 30 minutos – ou mais – e ser feita uma vez por semana.
Desafie o relógio
Aumentar sua resistência é tão importante quanto melhorar a velocidade e a técnica. Ser capaz de correr 45 minutos, uma hora ou mais ajudará a queimar mais calorias. E também a deixar o treino mais gostoso porque você não vai ficar constantemente sem fôlego. Dependendo do seu nível, correr por bastante tempo pode ser 30 minutos ou 90 minutos! Mas respeite seus limites dor muscular forte é sinal que está passando da conta. Corra o tempo máximo que puder sem forçar demais. Aumente ao poucos, adicionando 5 minutos a cada semana.
Melhore a técnica
Muitas pessoas acham que correr, assim como andar, é só uma questão de colocar um pé em frente ao outro. Mas essa é uma atividade que envolve técnica como qualquer outro esporte. Depois de aquecer, repita os seguintes movimentos de 30 a 60 segundos.
· Corra enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder
· Corra com passos largos e rapidamente (será mais lento do que o normal)
· Corra em passinhos de bebê (bem curtos)
· Corra de lado (para a direita e para a esquerda)
· Corra de costas
Faça esses exercícios de duas a três vezes, então corra normalmente pelo tempo que quiser e desacelere. Ou execute as séries isoladamente.
Estratégias para você não se machucar
Aposte nos pesinhos
Não esqueça que a corrida é um esforço repetitivo de impacto, por isso, a musculatura precisa estar prevenida para aguentar a sobrecarga. Correr até ajuda a firmar os membros inferiores, mas esse efeito nos músculos não é suficiente. Você pode não gostar, mais é imprescindível encarar os exercícios de força pelo menos duas vezes por semana para melhorar a resistência muscular. Isso significa que você terá um melhor aproveitamento e rendimento, e os riscos de sofrer lesões serão menores.
Complemente com ioga
Além dos exercícios com peso, escolha atividades que não usem a mesma musculatura que a corrida e que não tenham o mesmo tipo de impacto. Essa variação vai trabalhar outros grupos musculares e deixar o corpo melhor preparado e condicionado. A ioga é uma ótima opção: ajuda na recuperação do treino de corrida, melhora a percepção corporal, a postura, a flexibilidade, a concentração e acalma a mente. A natação também é uma boa escolha. Não produz impacto e relaxa a musculatura, entre outros benefícios.
Alongue
O conselho é antigo, mas importante. Alongar prepara o corpo para a atividade pois aumenta o suprimento sanguíneo nas articulações e nos músculos. Na corrida, isso significa que o movimento terá maior amplitude e que a passada será feita de forma mais eficiente, evitando lesões. Além disso, melhora a consciência corporal. Mas é bom dar uma aquecida no corpo antes – dando saltitos e girando os braços, por exemplo – para soltar os músculos. Se eles estiverem tensos, você pode acabar se machucando no alongamento.
Descanse
Não importa o quanto saudável e em forma você esteja. Se abusar da quantidade de atividade física seu corpo vai reclamar e isso, quase sempre, vem em forma de lesão. Então, programe-se para ter ao menos um dia para não fazer nada. Além de se recuperar, durante o descanso o organismo faz uma adaptação ao estímulo recebido e com isso melhora o rendimento no próximo treino.
Dá para encarar 10 hm?
Uma vez que você comece a frequentar o asfalto – ou a esteira – com regularidade não vai demorar para pensar em outro objetivo: participar de uma corrida.
Depois de ter passado da fase da caminhada para a da corrida, 5 km vai começar a parecer fácil é verdade, aconteceu comigo. Eu que não conseguia correr nem 2 minutos sem perder o fôlego! Não dá para desprezar a conquista dos 5 km, claro, pois é uma ótima distância para estimular seu condicionamento e melhorar sua velocidade. Mas a lógica é simples, assim que vencer a marca dos 5 km, sua próxima meta será chegar aos 10 km.
Terminar uma prova de 10 km significa treinar de 16 a 28 quilômetros por semana e isso quer dizer fazer treinos mais longos de, pelo menos, 40 minutos. Para se manter motivada, o caminho mais eficiente é participar de um grupo de treinamento ou usar uma planilha feita por um profissional, como a que estamos mostrando nesta reportagem, para treinar com planejamento.
O importante é definir se o apoio de um grupo é necessário para que você não desista na primeira ladeira ou se prefere o gênero solitário e dá conta de seguir uma planilha sozinha. Mas, nesse caso, é bom ter um profissional disponível para tirar as dúvidas e acompanhar o desempenho. Pode ser por telefone, e-mail ou mensagem instantânea, mas ele tem que saber das suas dificuldade e das suas vitórias.
E tem mais, o calendário de corridas é bastante intenso e os participantes mais do que interessantes. É provavelmente um dos poucos lugares onde o número de homens é superior ao de mulheres. Então, não esqueça de caprichar no boné e no shortinho. A camiseta é por conta da organização e quando você menos esperar vai ter uma coleção delas em casa.
Treino 1
Para as que já correm, querem melhorar o desempenho e perder muitas calorias
Primeira semana
Segunda-feira
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de corrida leve (recuperação) repetida depois de cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos
Terça-feira
30 minutos de corrida leve
Quarta-feira
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos de corrida moderada + 1 ou 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida depois de cada tiro. Total: 55 minutos
Quinta-feira
Descanso
Sexta-feira
50 minutos de corrida leve
Sábado
60 minutos de corrida moderada
Domingo
Descanso
Segunda semana
Segunda-feira
50 minutos de corrida moderada
Terça-feira
30 minutos de corrida leve
Quarta-feira
10 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 20 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos
Quinta-feira
Descanso
Sexta-feira
50 minutos de corrida leve
Sábado
60 minutos de corrida moderada
Domingo
Descanso
Terceira semana
Segunda-feira
5 tiros de 45 segundos (de preferência subida) + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos
Terça-feira
40 minutos de corrida leve
Quarta-feira
8 tiros de 4 minutos + 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 48 minutos
Quinta-feira
30 minutos de corrida leve
Sexta-feira
50 minutos de corrida leve
Sábado
60 minutos de corrida moderada
Domingo
Descanso
Quarta semana
Segunda-feira
60 minutos de corrida moderada
Terça-feira
50 minutos de corrida leve
Quarta-feira
5 tiros de 5 minutos + 5 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 50 minutos
Quinta-feira
30 minutos de corrida leve
Sexta-feira
50 minutos de corrida leve
Sábado
60 minutos de corrida
moderada
Domingo
Descanso
A intensidade do treino
· Corrida leve: você consegue conversar.
· Corrida rápida: muita dificuldade para conversar.
· Tiro: você corre no limite e não consegue conversar.
Dica: use tênis adequado para corrida, pois ele ajuda a prevenir torções e lesões. Tenha pelo menos dois pares, utilizando-os em dias alternados.
Treino 2
Para quem corre, mas ainda não chegou lá.
Primeira semana
Segunda-feira
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de recucuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 20 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos
Terça-feira
Descanso
Quarta-feira
25 minutos de corrida leve + 8 tiros de 2 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro. Total: 49 minutos
Quinta-feira
40 minutos de caminhada rápida
Sexta-feira
Descanso
Sábado
25 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida leve. Total: 55 minutos
Domingo
Descanso
Segunda semana
Segunda-feira
6 tiros de 3 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 30 minutos de corrida leve. Total: 54 minutos
Terça-feira
40 minutos de caminhada rápida
Quarta-feira
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro. Total: 55 minutos
Quinta-feira
50 minutos de caminhada leve
Sexta-feira
Descanso
Sábado
10 minutos de caminhada rápida + 40 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos
Domingo
Descanso
Terceira semana
Segunda-feira
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 30 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos
Terça-feira
50 minutos de caminhada rápida
Quarta-feira
15 minutos de caminhada rápida + 35 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos
Quinta-feira
40 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos
Sexta-feira
Descanso
Sábado
10 minutos de caminhada rápida + 40 min de corrida moderada. Total: 50 minutos
Domingo
Descanso
Quarta semana
Segunda-feira
10 tiros de 3 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 10 minutos de corrida leve. Total: 60 minutos
Terça-feira
20 minutos de corrida leve + 30 minutos de caminhada rápida. Total: 50 minutos
Quarta-feira
40 minutos de corrida leve
Quinta-feira
30 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos
Sexta-feira
Descanso
Sábado
60 minutos de corrida leve
Domingo
Descanso
A intensidade do treino
· Caminhada leve: sem muito esforço.
· Caminhada rápida: conversa sem dificuldade.
· Corrida leve: você consegue conversar.
· Corrida moderada: mais dificuldade para conversar.
· Corrida rápida: muita dificuldade para conversar.
· Tiro: você corre no limite e não consegue conversar.
Dica: aqueça com 10 minutos de caminhada ou trote. E não deixe de tomar água antes e durante o percurso e no resto do dia.