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Saia do chão: treino de pliometria para espantar o frio do inverno

Com 20 minutos, você dá adeus à preguiça e queima calorias mesmo depois de malhar!

Por Amanda Panteri
Atualizado em 22 set 2023, 13h33 - Publicado em 12 jul 2019, 16h03

Já ouviu falar na pliometria? Ela consiste em um tipo de treino que inclui muitos saltos nos movimentos, com o objetivo de trabalhar o chamado sistema alongamento-encurtamento: o reflexo dos estiramentos dos músculos são aproveitados para gerar explosões mais fortes, e com isso melhorar a força do organismo. 

Geralmente feitos com o peso do próprio corpo e de alta intensidades, os exercícios trabalham o coração e promovem a queima de calorias mesmo quando você já está descansando — devido ao aumento da atividade metabólica. Essa fase de recuperação é a qual seus músculos consomem muita energia tentando se recuperar enquanto descansam”, explica o especialista em treinos Kianoush Missaghi, do aplicativo de treinos Freeletics. Para garantir os efeitos desejados da pliometria, ele recomenda que você execute os movimentos com regularidade. E ainda passou um exemplo de treino de 20 minutos que fará você suar o top. Veja só: 

Treino de pliometria Prometheus 

Faça 5 séries do circuito a seguir, e 30 segundo de descanso entre eles. 

1 – Climber

Climbers
(Divulgação/Divulgação)

O climber deve seu nome ao movimento semelhante ao que um alpinista faz quando escala. Começando na posição de flexão, com as mãos sob as articulações dos ombros, coloque o pé ao lado da borda externa da mão, depois pule e troque as pernas. Observe que o movimento de salto é realizado com o corpo deitado acima do solo, de modo que os glúteos não fiquem mais alto que os ombros. 

Pode parecer bastante simples, mas exige um alto nível de mobilidade e força explosiva nas pernas. Enquanto os músculos do peito e do ombro fazem o trabalho de estabilização! Faça 30 repetições. 

2 – Pushups

Pushups
(Divulgação Freeletics/Divulgação)

Agora é a hora dos pushups, termo que deriva da descrição simples do movimento que está sendo realizado: o ato de se levantar do chão. 

Na posição inicial, deite-se de barriga para baixo com os braços flexionados e as palmas das mãos apoiadas na largura do peito. Os cotovelos devem estar voltados para trás. Então, levante todo o seu corpo “empurrando o chão” até que seus braços estejam completamente estendidos. Em um movimento controlado, abaixe seu corpo até que seu peito toque o chão novamente. Ao longo do movimento, os ombros, quadris e calcanhares devem formar uma linha reta – como se você estivesse segurando uma prancha. Por isso, não se esqueça de usar o abdômen para manter a coluna ereta. 

Se as flexões tradicionais são muito difíceis para você, saiba que elas podem ser realizadas com a mesma técnica apoiada nos joelhos. Faça 10 movimentos. 

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3 – Squats

squats
(Divulgação Freeletics/Divulgação)

Neste exercício, você vai ficar em uma posição de cócoras como se quisesse sentar. Você abaixa e levanta — repetidamente e muitas vezes. 

Para começar, fique na posição ereta, com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, fique de cócoras, deixando a parte superior do corpo ereta. Olhando para a frente, suba e mantenha o peso sobre os calcanhares e sem que os joelhos se estendam além dos dedos dos pés. O centro de gravidade é deslocado para trás. Faça 30 repetições. 

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4 – Jumping Jacks

Jumping Jacks
(Divulgação Freeletics/Divulgação)

Muitas pessoas estão familiarizadas com Jumping Jacks desde a infância — os famosos polichinelos. Embora muita gente os considere como movimentos puramente aeróbicos, eles também acionam músculos! Principalmente os ao redor dos tornozelos. 

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Na posição inicial, abra bem os pés. Com um leve salto, junte-os, ao mesmo tempo em que ergue os braços para que suas mãos toquem a parte de trás da cabeça. Certifique-se de manter a coluna totalmente ereta, com o olhar direcionado para a frente. Faça 50 vezes. 

5 – Sit-ups

Sit Ups
(Divulgação Freeletics/Divulgação)

Ou as famosas abdominais. É o exercício muscular que trabalha o abdômen mais conhecido. 

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Para a posição inicial, deite-se de costas. Suas mãos devem tocar o chão atrás da cabeça e suas pernas devem ficar dobradas, na chamada “posição borboleta” . Eleve o tronco até se sentar, e toque as pontas dos pés. Depois, recline e deite-se novamente. Repita 30 vezes.

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