Treino inspirado nas cariocas – e nas paisagens mais bonitas do Rio de Janeiro
Para comemorar o aniversário da cidade maravilhosa, que tal um exercício ao ar livre? Assim, você curte o melhor do visual e aproveita para queimar as calorias extras
Carol Buffara, a musa fitness mais descolada do Instagram, é a inspiração para esse treino lindo – todos os exercícios foram clicados no Rio de Janeiro. A cidade completa 451 anos nesta terça-feira (01).Quer inspiração melhor?
1. Ponte invertida com isometria
Deitada de costas, joelhos flexionados e paralelos, sola dos pés apoiadas no chão. Eleve os quadris, apoie as mãos no chão e vá subindo o tronco e os braços – até alinhar as mãos com os ombros, formando o desenho de uma “mesa”. Com o abdômen e os glúteos contraídos, eleve uma das pernas, bem estendida, formando uma linha única com o tronco, e mantenha por 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. Faça 3 ou 4 séries, com descanso de 45 segundos a 1 minuto e meio entre elas, de acordo com seu condicionamento.
2. Prancha frontal dinâmica
De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna – bem estendida – e volte. Repita com a outra perna e volte. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. “Em cada repetição, você retira uma das bases do solo.
3. Flexão com TRX
Em pé, com pés paralelos, de costas para a base onde está fixado o TRX, segure a ponta das alças. Vá inclinando o corpo para a frente, tirando levemente os calcanhares do chão, estendendo também os braços à sua frente. Faça a flexão dos cotovelos em direção aos ombros, levando os braços para trás até formar um ângulo de 90 graus – como uma flexão de braços no chão. Mantenha o core estabilizado, sem deixar os quadris descerem. Estenda os braços novamente e repita o movimento de maneira ritmada e tranquila. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento.
4. Avanço com deslocamento
Em pé, com pés paralelos, mãos na cintura. Com a coluna bem alinhada, dê um passo à frente e agache até as pernas formarem um ângulo de 90 graus, sem encostar o joelho no chão. Suba o corpo e repita o movimento com a outra perna, fazendo o eslocamento. Faça 3 ou 4 séries, entre 15 e 20 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento.
5. Flexão de joelhos com quadril elevado
Deitada de barriga para cima, com pernas estendidas, braços ao lado do tronco e palma das mãos voltada para baixo. Com os pés apontados para cima, encaixe os calcanhares nas alças do TRX. Com abdômen e glúteos contraídos, flexione os joelhos, suspendendo os quadris e tirando a lombar do chão. Retorne à posição inicial, sem encostar os glúteos no solo, e repita o movimento de forma contínua e tranquila. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento.
6. Abdômen forte e definido
Deitada, pés unidos, joelhos flexionados, braços estendidos nas laterais da cabeça, mãos entrelaçadas. Contraia o abdômen e suba lentamente, trazendo o tronco e os braços em uma linha única. O movimento é curto e concentrado. Volte devagar, sem se deitar completamente, e repita até finalizar a série. Salgado sugere 3 séries de 12 a 15 repetições cada uma – iniciantes devem começar com menos repetições e evoluir aos poucos.
7. Cintura definida e bumbum durinho
Em pé, coluna encaixada e abdômen contraído, segure a medicine ball com as duas mãos na altura do peito. Dê um passo à frente e desça as pernas flexionando os joelhos. Gire levemente o tronco para o lado da perna que está na frente.
8. Abdômen definido e pernas torneadas
Em posição de flexão com os braços em linha reta, mãos apoiadas em uma bola suíça, ponta dos pés tocando o chão. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Aperte a bola e se mantenha assim durante todo o exercício. Tire um pé do chão, flexione o joelho e leve-o em direção à bola sem mudar a postura. Volte lentamente. Em seguida, repita com a outra perna. Realize o movimento continuamente, alternando as pernas. Faça de 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições cada uma.
9. Barriga tanquinho
Deitada de costas, um dos joelhos flexionados e o braço do mesmo lado estendido acima da cabeça – o outro fica colado ao tronco. Eleve, ao mesmo tempo, o braço que estava para trás e a perna oposta, até que a ponta dos dedos dos pés e das mãos se encontre no centro do corpo, fazendo a contração total do abdômen. As escápulas devem sair do chão. Chico sugere de 10 a 15 repetições para intermediárias e de 25 a 30 para avançadas.
10. Elevação com kettlebell
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e braços estendidos ao lado do corpo, segurando um kettlebell em uma das mãos, com a palma voltada para trás. Flexione o cotovelo, levando o kettlebell em direção ao ombro, e, imediatamente, gire o antebraço de modo que a palma da mão fique virada para a frente. Estenda o braço, elevando o equipamento acima da cabeça, e volte devagar. Carol faz 3 ou 4 séries de 12 repetições de cada lado, com kettlebell de 5 a 7 kg.
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