Bumbum coração: os 15 melhores exercícios para glúteos supertonificados
Um bumbum durinho e com formato de coração é seu sonho? Foque nesses movimentos
Trabalhar os glúteos na academia vai muito além de estética. Um bumbum forte e tonificado é um indicador sólido de longevidade. A força dos glúteos atua na prevenção de lesões, no movimento funcional e na manutenção da postura adequada, o que resulta em anos mais saudáveis.
Ficar sentado no seu traseiro não vai lhe proporcionar esses ganhos, mas os exercícios a seguir vão ativar e desenvolver seus glúteos — além de os deixarem com um formato bem arredondado.
“À medida que envelhecemos, perdemos naturalmente massa muscular e densidade óssea, o que pode expor o corpo a lesões e dores, mas o treino de força como um todo é vital para mitigar a perda de massa magra”, explica Bianca Vilela, mestre em fisiologia e especialista em longevidade.
Tonificar seu bumbum também traz muitos benefícios diários. Os glúteos contribuem para a sua força geral e ajudam você a sentar, levantar, correr, andar, pular e caminhar — além disso, glúteos fortes podem torná-lo um corredor melhor e até mesmo ajudá-lo a evitar lesões nos joelhos.
Quais são os músculos dos glúteos e como você os trabalha?
Aqui está uma cartilha rápida: seus glúteos incluem três músculos distintos (o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo). O glúteo máximo é o maior e proporciona a maior parte do formato das nádegas, diz Bianca. Ele também mantém ereto quando está sentado e em pé e atua como gerador de energia na parte inferior do corpo, permitindo que você corra, pule, agache-se e estenda ou gire a perna para fora e para trás.
O segundo em comando é o glúteo médio, que fica entre o glúteo máximo e o glúteo mínimo, e sua principal função é estabilizar a pelve. Também promove o movimento do quadril e da parte superior da perna, incluindo abdução do quadril, rotação externa do quadril e rotação interna do quadril.
E, você adivinhou, o glúteo mínimo é o menor e está localizado logo abaixo do glúteo médio. Este músculo ajuda a produzir vários movimentos, incluindo extensão do quadril, rotação interna do quadril e abdução do quadril.
15 melhores exercícios para bumbum
Agora que você conhece os músculos que constituem os glúteos e o que eles fazem, é hora de trabalhar todos eles, para um formato bem coração ♥.
Instruções: Escolha pelo menos três movimentos abaixo. Execute 15 repetições de cada e continue para o próximo exercício. Depois de concluir todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita três vezes durante quatro rodadas no total.
♥Coice em quatro apoios, com faixa de resistência
Por que é demais: Este é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos em extensão unilateralmente. “Ao manter os quadris estáticos e permitir que a perna em movimento se estenda para longe do corpo e em direção ao teto, você isolará o glúteo máximo e sentirá aquela queimação”, explica Bianca.
Como:
- Fique de joelhos e coloque uma ponta da miniband em volta do pé direito, posicionando a outra ponta na coxa esquerda, logo acima do joelho, ou nas mãos, dependendo do comprimento da sua faixa.
- Mantendo o abdômen contraído, contraia os glúteos lentamente e chute a perna direita para trás até ficar reta.
- Na extensão total, contraia os glúteos por mais um segundo. Abaixe a perna com cuidado. Isso é 1 repetição.
Estocada reversa alternada
Como:
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo ou à frente.
- Inspire e dê um passo para trás, abaixando-se, dobrando os joelhos cerca de 90 graus, mantendo uma boa postura e os abdominais contraídos. Mantenha o joelho da frente localizado acima ou ligeiramente à frente do tornozelo.
- Expire e com controle retorne à posição inicial.
- Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.
Agachamento búlgaro com uma perna
Por que é demais: Este é um dos movimentos de glúteos favoritos por um motivo. Ele tem como alvo o glúteo máximo inferior e o glúteo médio, ao mesmo tempo que incendeia o glúteo mínimo quando você adiciona uma leve rotação.
Como:
- Fique em pé direito, com o joelho esquerdo dobrado e o pé fora do chão.
- Dobre o joelho direito, estendendo a perna esquerda para baixo até que o joelho fique a alguns centímetros do chão, mantendo os braços estendidos à sua frente para manter o equilíbrio. (Sinta-se à vontade para usar um bloco ou bola como marcador de onde o joelho deve pousar.)
- Volte lentamente para começar. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
Abdução com faixa de resistência
É outro ótimo movimento para atingir os glúteos médio e mínimo. Outra vantagem? Você também terá como alvo a parte interna e externa das coxas e envolverá o assoalho pélvico.
Como:
- Deite-se de lado, com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus com uma mini faixa de resistência enrolada acima dos joelhos.
- Use o braço superior para mantê-lo estável e os ossos do quadril empilhados uns sobre os outros.
- contraia o núcleo para estabilizar a coluna e a pelve, mantenha os pés tocados e levante a parte superior do joelho o mais alto que puder, sem deslocar os quadris ou a pelve. Mantenha a perna no chão.
- Faça uma pausa e retorne a parte superior da perna à posição inicial no chão. Isso é 1 repetição.
- Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
Por que é demais: é o mesmo conceito de uma ponte de glúteos, mas em uma superfície elevada. Isso permite que os glúteos realizem toda a sua amplitude de movimento e é o exercício mais eficaz para o crescimento dos glúteos, especialmente para o glúteo máximo.
Como:
- Coloque a parte superior das costas (escápula inferior) contra a borda de um banco (no centro do banco) com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
- Contraia os glúteos, contraindo a barriga e levante os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos. Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
- Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
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Step up
Por que é demais: Esse movimento trabalha os glúteos e inclui um desafio estabilizador. Ao adicionar um elemento estabilizador, você retira parte da carga do glúteo médio, mas atingirá o glúteo máximo inferior com muito mais eficácia.
Como:
- Fique de frente para uma caixa, degrau ou escada e segure os halteres nas laterais.
- Coloque o pé esquerdo no banco e mantenha o pé direito no chão.
- Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em pé no topo do banco. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
Avanço caminhando
Por que é demais: é o melhor exercício para imitar sua marcha (caminhada) e direcionar os glúteos para apoiar esse movimento. Você pode trabalhar tantos músculos que ajudam a estabilizar os quadris e a pélvis durante a execução, e há um componente aeróbico que você talvez não consiga em outros exercícios.
Como:
- Comece em pé com os pés juntos, segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para fazer uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
- Pressione o calcanhar direito para ficar de pé e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando-se para uma estocada. Essa é uma repetição.
- Dica profissional: são um ótimo finalizador de treino para torrar totalmente os músculos.
Levantamento terra com uma perna
Por que é demais: Este é um exercício de ouro por um motivo. Ele trabalha o glúteo máximo e o glúteo médio e é uma maneira matadora de melhorar sua estabilidade e treinar força unilateral.
Como:
- Comece em pé sobre a perna esquerda, com a perna direita ligeiramente atrás do corpo e apoiada no chão, a mão direita segurando um haltere e o braço esquerdo estendido ao lado do corpo.
- Envolva os abdominais e incline-se lentamente para a frente, levantando a perna direita para trás do corpo e abaixando o tronco em direção ao chão até que ambos fiquem paralelos ao teto e a mão direita / haltere quase toque o chão.
- Dirija no calcanhar direito para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
Deadlift de perna única suportado
Por que é demais: Este movimento é um exercício bilateral, já que você usa a perna de trás para estabilizar a perna da frente e o quadril. Você também pode ajustar a quantidade de peso do lado que está mirando, elevando o calcanhar oposto.
Como:
- Comece em pé sobre a perna esquerda com um peso na mão direita, braço estendido reto e peso na frente das coxas, palma voltada para o corpo, braço esquerdo ao lado e perna direita esticada e alguns metros atrás do corpo com calcanhar alto (como um suporte).
- Mantenha uma ligeira flexão no joelho esquerdo e, em seguida, incline-se para a frente, articulando os quadris com as costas retas enquanto abaixa o peso em direção ao chão.
- Dirija no calcanhar esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
Ponte de glúteos com faixas de resistência
Por que é demais: As pontes para glúteos são um dos exercícios favoritos para glúteos porque trabalham os músculos na fase concêntrica. Os glúteos adoram a posição encurtada, aquele aperto forte que você sente ao contraí-los, e colocar os quadris nessa capacidade será um vencedor para ter ganhos.
Como:
- Enrole uma faixa de resistência em volta das coxas e deite-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do chão.
- Envolva o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto – mantenha a tensão na faixa o tempo todo.
- Mantenha a posição por um segundo antes de abaixar para começar. Isso é 1 repetição.
Marcha na Ponte dos Glúteos
Por que é demais: A ponte dos glúteos é um ótimo movimento para trabalhar a extensão do quadril. Você também sentirá uma pequena queimação no abdômen, pois a manutenção da ponte requer estabilidade e força do núcleo.
Como:
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Contraia o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito.
- Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.
Agachamento com peso corporal
Por que é demais: Essa variação sem peso adicional é ótima para iniciantes aperfeiçoarem a forma. Ainda trabalha os três músculos dos glúteos.
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se, abaixando até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão.
- Pressione os calcanhares e volte a ficar de pé. Isso é 1 repetição.
Agachamento unilateral
Por que é demais: O agachamento unilateral é um exercício avançado, pois requer equilíbrio, estabilidade e coordenação, ao mesmo tempo que queima os glúteos. É também um movimento dominante no joelho, então você pode facilitar com uma caixa mais alta para acertar o padrão de movimento e aumentar a força.
Como:
- Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
- Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
- Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
Afundo em reverência
Por que é demais: O que torna este exercício único é que a perna em movimento viaja atrás do quadril no plano frontal seguindo as fibras naturais dos glúteos. Ao mover a perna para trás e para o lado do corpo, você trabalha a parte frontal do quadril de uma forma diferente da maioria dos outros movimentos de construção de glúteos.
Como:
- Comece em pé, com os pés sob os quadris e os braços cruzados na frente do peito.
- Contraia seu núcleo, levante o pé direito do chão e dê um grande passo para trás e para a parte externa do pé esquerdo.
- Em seguida, dobre os joelhos até que o joelho direito toque o chão atrás do pé esquerdo.
- Passe pelos pés para reverter o movimento e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Deadlift romeno
Por que é demais: O levantamento terra romeno é um exercício de dominância bilateral do quadril e um dos principais movimentos para hipertrofia dos glúteos.
Como:
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, segurando um par de pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra os quadris e abaixa os pesos em direção ao chão.
- Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.
Se o seu objetivo é aumentar os glúteos, existem três movimentos inegociáveis: elevação pélvica com costas no banco, levantamento terra romeno e agachamento. Isso porque são os que você consegue carregar mais peso por repetição.
A elevação pélvica terá como alvo principalmente o glúteo médio máximo.
O levantamento terra romeno terá como alvo o glúteo máximo e médio. Ao contrário da elevação pélvica, este exercício atingirá principalmente a parte inferior dos glúteos.
Por último, o agachamento é outro levantamento composto fantástico. Empurrar os quadris para trás em flexão e deixar o tronco dobrar levemente irá ativar mais fibras do bumbum conforme você dobra os joelhos para obter profundidade.
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