Movimento

5 exercícios para acabar com as gordurinhas das costas

Conheça movimentos que podem ser boas opções para o seu treino

Por Juliany Rodrigues
28 nov 2025, 14h00

Quer eliminar a gordurinha das costas? Para alcançar esse objetivo, a prática regular de atividades físicas está entre os pilares mais importantes, junto com uma alimentação balanceada, gerenciamento do estresse, boa hidratação, sono de qualidade e outros cuidados.

Mas não se engane: nenhum exercício ou dieta é capaz de reduzir somente um ponto corporal isolado. A perda de gordura acontece de forma global.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, combinar os treinos de força com atividades aeróbicas é uma excelente estratégia para turbinar o gasto calórico e tonificar as costas.

Na musculação, existem alguns movimentos que podem se tornar seus grandes aliados para acabar com a gordurinha das costas.

Eles trabalham principalmente musculaturas que fazem parte de regiões como dorsal, lombar, abdômen e ombros, contribuindo para mais estabilidade e definição. Confira a seguir cinco sugestões de exercícios para eliminar a gordurinha das costas!

1. Crucifixo inverso no banco inclinado

Deite-se de bruços em um banco inclinado e eleve os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados.

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Essa variação é eficiente porque estabiliza o tronco e foca nos músculos da parte superior das costas, como deltoides posteriores e romboides

2. Remada curvada

Em pé, com os pés paralelos e ligeiramente afastados, dobre o quadril até formar um ângulo de 45 graus. Segure um halter em cada mão (ou uma barra) e puxe os pesos em direção ao abdômen, mantendo a coluna ereta, o abdômen firme.

Esse exercício é um dos mais eficientes para ativar o latíssimo do dorso, o maior músculo das costas, responsável por grande parte do gasto calórico durante o treino.

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3. Prancha com rotação de tronco

Na posição de prancha alta, gire o corpo para o lado, elevando um braço e voltando à posição inicial.

Além de fortalecer abdômen e lombar, o movimento estimula a estabilidade da região torácica, o que melhora o equilíbrio muscular e ajuda na tonificação.

4. Superman no solo

Deitada de bruços, eleve braços e pernas ao mesmo tempo e mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar.

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Esse exercício trabalha a lombar e os glúteos, além de aumentar a resistência muscular. Essencial para a sustentação da coluna e para a firmeza das costas.

5. Pull-down com elástico

Com um elástico preso acima da cabeça, puxe-o em direção ao peito com os braços estendidos e volte lentamente.

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O movimento simula a puxada na máquina e ativa o latíssimo do dorso e os romboides, músculos fundamentais para deixar as costas mais fortes e definidas.