Como equilibrar os hormônios com exercícios
HIIT, alongamento e caminhada. Se movimentar pode ser a chave para o equilíbrio hormonal
Quando se trata de exercícios mais é melhor, certo? Na verdade, errado. A verdade é que se exercitar em excesso pode alterar seus hormônios.
Mas como você sabe se seus hormônios estão, de fato, funcionando perfeitamente? Imagine que você está se esforçando na academia, mas não está obtendo os resultados que deseja. Ou aquele excesso de gordura simplesmente não vai embora, não importa quantas sessões de HIIT você faça. É possível que seus hormônios estejam fora de sincronia.
Os hormônios são mensageiros químicos que mantêm nossos corpos em um estado de equilíbrio feliz. Infelizmente, falhas de comunicação acontecem e, antes que você perceba, seus hormônios estão bagunçados. Então, o que faz com que nosso sistema de comunicação interna dê errado? Pode ser estresse no trabalho, uma dieta rica em açúcar (provavelmente impulsionada por esse estresse no trabalho) ou até mesmo muito exercício.
SE EXERCITAR AJUDA A EQUILIBRAR OS HORMÔNIOS?
Somos um animal pressuposto ao movimento. O exercício ajuda a balancear os hormônios, na verdade, quebrando um ciclo de sinalização de doença. Este ciclo vem tanto do sedentarismo, quando da alimentação excessiva, dos quais os danos são rebatidos pelo exercício.
“Por exemplo, quando um animal é alimentado em excesso, há um acúmulo de gordura dentro da célula muscular. Isso trava a ação da insulina e faz subir a glicose. Se você submeter esse animal ao exercício após superalimentá-lo, esse músculo é lavado, melhorando a função do organismo” explica o endocrinologista Thiago Fraga Napoli. Outro exemplo é como conforme comemos mal e ficamos parados, o acúmulo de gordura corporal vai inflamando e “enferrujando” o circuito que controla nossa fome. “O exercício secreta interleucina 6, que ajuda a desinflamar esse circuito, chamado hipotálamo, e melhora a fome”.
Além disso, a prática regular de exercícios físicos promove a diminuição de citocinas pró-inflamatórias como IL-6, PCR-t e TNF-alfa. Estas citocinas, em excesso, inibem a produção de hormônios como testosterona e GH, por exemplo.
QUAIS HORMÔNIOS SÃO EQUILIBRADOS COM A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS?
“Alguns hormônios são produzidos e liberados assim que o exercício começa. Eles tem a função de redistribuir o fluxo sanguíneo e os substratos energéticos para os tecidos que passam a ter uma demanda aumentada de energia”, conta Francisco Tostes, médico endocrinologista e sócio da Nutrindo Ideais. Os hormônios que são impactados pela atividade muscular são:
- Cortisol: aumenta durante o exercício, junto com a adrenalina, permitindo suportar o desafio do exercício, e acaba por modular a imunidade, otimizando a resposta inflamatória. O aumento de interleucina também regula a imunidade.
- Insulina: a secreção de interleucina 6 melhora a secreção de GLP1 e este, por sua vez, melhora a secreção de insulina. Além disso, o exercício melhora a sensibilidade do corpo à insulina. Conseguindo secretar melhor, além de necessitar menos deste – já que o corpo se torna mais sensível à sua ação – evita grandemente o diabetes.
- Epinefrina/Norepinefrina: Responde ao estresse, tanto físico quanto psicológico. O exercício aciona o cérebro (hipotálamo) para induzir as glândulas supra-renais a secretar esses hormônios
- Testosterona: Embora a testosterona seja comumente associada aos homens, também é de vital importância para as mulheres. Constrói músculos, queima gordura, aumenta a energia e o desejo sexual, fortalece os ossos.
- Miostatina: O músculo secreta esse hormônio quando está parado e é um sinalizador de sedentarismo. “Se você não se movimenta, secreta. Sua função é brecar a formação muscular e de osso. Ou seja, ele detecta que você está muito parado e, portanto, doente. Para te defender, poupa formação de tecidos não vitais naquele momento” explica Thiago.
- Interleucina 15: combate o envelhecimento da pele.
COMO UTILIZAR OS EXERCÍCIOS PARA EQUILIBRAS OS HORMÔNIOS?
Há tempos já se conhece os benefícios do exercício na prevenção e tratamento de doenças endócrinas como a obesidade, diabetes e síndrome de ovários policísticos, através de seu efeito antioxidante e por reduzir a resistência à insulina.
O exercício certo aumentará positivamente o HGH e a testosterona. Ambos são hormônios que aumentam a massa magra e juventude. Assim como equilibrará a progesterona, que é a chave para evitar ganho de peso e drenagem de energia. Altos níveis de progesterona ajudará a queimar mais calorias em repouso.
O exercício também reduz a insulina (um hormônio da gordura) e os níveis se normalizam, mantendo o cortisol (outro hormônio da gordura) sob controle para evitar que ele domine seu corpo. Pessoas em forma e saudáveis podem lidar com mais facilidade cortisol elevado.
Alguns dos melhores tipos de exercícios para o equilíbrio hormonal incluem:
- HIIT: 12 a 20 minutos, três vezes por semana. Não há necessidade de fazer mais do que isso.
- Treinamento de força: Uma rotina geral de corpo inteiro duas a três vezes por semana com movimentos que incluem empurrar para cima (como flexão ou sobrecarga), puxar para cima (como pull-up ou remada), empurrar para baixo (como agachamento), e puxando para baixo (como um levantamento terra ou ponte de quadril).
- Alongamento: Cinco minutos após cada sessão. Ou participe de uma aula de ioga, que ajudará na flexibilidade e, claro, diminuirá o nível de hormônios do estresse.
- Caminhada: Quatro a cinco dias por semana. Caminhar é um exercício incrível para adicionar ao seu programa existente.
Não fique parado: se você fica sentado em uma mesa o dia todo, levanta de hora em hora e faz algo por dois minutos, seja fazer um chá ou ir conversar com um colega em vez de enviar um e-mail.
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