Exercícios isométricos ajudam a ganhar massa?
Profissionais explicam como a isometria pode colaborar para a hipertrofia
O principal foco dos exercício isométricos é a contração muscular sem movimento da articulação, ou seja, o músculo fica sob tensão, enquanto a pessoa fica estática por determinado tempo. Parece “inofensivo”, mas acredite: há um trabalho muscular gigante para sustentar a postura, como por exemplo, na prancha abdominal.
Um dos principais objetivos dos exercícios isométricos é aumentar a força e a resistência muscular, além de fortalecer a musculatura estabilizadora do corpo. “Eles também contribuem para melhorar a estabilidade articular, o controle postural e a consciência corporal. Por isso, são muito utilizados tanto no treinamento de força quanto em programas de prevenção de lesões e reabilitação”, explica Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma.
Afinal, a Isometria ajuda a ganhar massa?
E a resposta é: Sim! Aline conta que os exercícios isométricos podem contribuir para o ganho de massa muscular, principalmente quando são utilizados como complemento dentro de um treino de força.
Para que servem os exercícios isométricos?
“Isso acontece porque, ao manter o músculo contraído por um período maior, há aumento do tempo sob tensão, que é um dos fatores importantes para estimular as fibras musculares. No entanto, para a hipertrofia, o ideal é que eles estejam associados a exercícios dinâmicos, que envolvem movimento e diferentes fases da contração muscular“, destaca a profissional.
Dicas de exercícios para complementar o ganho de massa
Aline ainda explica que alguns exercícios isométricos são bastante interessantes para complementar o treino de hipertrofia, principalmente por fortalecer a musculatura estabilizadora e aumentar o tempo de tensão muscular.
Entre eles estão:
- a prancha abdominal, que fortalece o core;
- a prancha lateral, que melhora a estabilidade do tronco;
- o agachamento isométrico na parede, que trabalha bastante quadríceps e glúteos;
“E também há a isometria em exercícios como barra fixa ou flexão, mantendo a posição em determinados pontos do movimento para intensificar o estímulo muscular”, finaliza.
Exercícios de isometria: veja quanto tempo é ideal para resultados eficazes
Durante a execução dos exercícios isométricos, o cérebro começa a recrutar fibras musculares. É assim que o corpo começa a sentir que treme absolutamente tudo nos primeiros treinos. “Isso é normal, sinal de que os músculos estão sendo ativados e ainda não têm resistência suficiente. Nos próximos treinos, o corpo já consegue segurar a posição por mais tempo”, ressalta André Montani, Educador físico especialista em fisiologia.
Média ideal para exercícios isométricos varia de acordo com o condicionamento físico
Aline Becker explica que existe uma diferença para o tempo ideal para ficar em um exercício de isometria entre iniciante, intermediário e avançado:
- Iniciantes: podem começar com 10 a 20 segundos de sustentação, focando mais na técnica do que no tempo.
- Intermediários: já conseguem manter entre 30 a 45 segundos, aumentando gradativamente.
- Avançados: podem chegar a 60 segundos ou mais, dependendo do exercício e do objetivo do treino.
“O ideal é adaptar o tempo ao nível de condicionamento físico e sempre priorizar a execução correta”, conta a profissional.
André complementa trazendo também a questão da importância desse exercício de acordo com a idade:
- Até os 12 anos: é de extrema importância e deve entrar nas atividades lúdicas sem peso e com acompanhamento de um profissional.
- Até os 60 anos: melhora a força, ganha estabilidade, previne lesões e melhora a postura.
- 60+: muito indicado. Mantém a força, ajuda no equilíbrio e reduz riscos de queda e protege as articulações.
Quando o exercício não é recomendado?
São alguns casos específicos para que os exercícios de isometria não sejam indicados.
“Pessoas com hipertensão descontrolada, por exemplo, devem evitar, já que a contração sustentada pode aumentar a pressão arterial durante o exercício. Também deve ser feito com cautela em casos de lesões articulares ou musculares, pois a carga fixa pode sobrecarregar a região. Por isso, sempre é importante ter acompanhamento profissional”, conclui Aline.
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