Levantamento terra: saiba qual o erro mais comum e como evitá-lo
Evite lesões e maximize seu treino: descubra os erros mais comuns no levantamento terra e aprenda a execução perfeita.
Por Maraísa Bueno 17 abr 2026, 16h00
O levantamento terra é um exercício que trabalha de uma só vez os músculos dos membros inferiores, superiores e ainda por cima ativa o core. O exercício é considerado por especialistas como algo central, tanto na preparação de atletas de alto nível quanto em programas voltados para pessoas que buscam o bem-estar. Mas, você sabia que existe um erro comum no levantamento terra? É o que vamos descobrir a seguir!
“O erro primordial no levantamento terra, do qual derivam quase todos os outros, é o arredondamento das costas durante a fase de tirada do chão“, conta o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio.
Esse arredondamento durante o levantamento terra acontece quando o praticante tenta “puxar” a barra com os braços ou tronco, em vez de “empurrar” o chão com as pernas. “Isso aumenta o braço de momento sobre as vértebras, elevando o risco de problemas na hérnia de disco”, completa.
E quais são os outros erros e como evitá-los?
Lucas pontua que o arredondamento das costas durante o levantamento terra vem de outros três erros comuns na execução do exercício:
- Barra longe das pernas: ao começar o levantamento terra com a barra afastada das pernas causa um aumento da carga nas costas. Então, o ideal é deixar a barra bem próxima ao corpo, assim, não sobrecarrega a lombar.
- Agachar mais do que precisa: acredite: descer muito o quadril, como se fosse um agachamento, não ajuda, mas atrapalha o levantamento terra, porque a barra sai do caminho certo, o que dificulta a execução.
- Forçar o tronco para trás no final: não precisa jogar o corpo para trás ao terminar o movimento, porque isso pode sobrecarregar a coluna. Mantenha o corpo alinhado, assim, você finaliza o levantamento terra de forma mais natural.
Evite lesões com essas dicas!
Para não cometer os erros no levantamento terra e executar o exercício com segurança, Lucas trouxe algumas dicas essenciais:
- Respiração e abdômen firmes: a respiração é muito importante na execução de qualquer movimento. Antes de subir, inspire e deixe o abdômen travado. Esse processo vai dar mais firmeza para a coluna durante a execução do levantamento terra.
- Ative as costas: imagine que você quer “quebrar a barra” ao meio ou “esmagar laranjas” nas axilas. Isso mantém a barra colada ao corpo e estabiliza a coluna torácica.
- Posição do pescoço: Mantenha o pescoço neutro, olhando para um ponto no chão a cerca de 2-3 metros de distância, evitando olhar-se no espelho, para não forçar demais o pescoço durante a execução do levantamento terra.
Levantamento terra faz mal para a lombar?
Passo a Passo da Execução Correta
Posicionamento dos Pés: Posicione-se com os pés na largura dos quadris. A barra deve estar exatamente sobre o meio do pé (cerca de 2-3 cm das tíbias).
A Pegada: Sem mover a barra, incline o tronco e segure a barra logo por fora da linha das pernas, com palma das mãos para trás.
Encontro das Tíbias (momento em que a barra encosta ou chega bem próxima da canela): Flexione levemente os joelhos até que as tíbias fiquem muito próximas da barra. Não mova a barra de lugar.
Peito para Cima: Estenda a coluna torácica, “inflando” o peito. Isso fará com que o quadril se posicione na altura correta automaticamente. O objetivo é tirar a “folga” (slack) da barra antes de puxar.
A Puxada: Não dê um tranco. Pense em empurrar o chão com os pés. A barra deve subir em linha reta, em contato constante com as tíbias e coxas.
Veja mais no vídeo a seguir:
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