Carga versus repetições: o que realmente importa para ganhar massa muscular?
A ciência tem a resposta!
Quando se fala em treinos de hipertrofia, sabemos que, literalmente, os músculos crescem. Mas, e o assunto ‘ganho de massa muscular’? Essa questão ainda gera dúvidas, porque muitas pessoas não sabem se devem priorizar a carga ou o número de repetições.
E a ciência já tirou essa dúvida: de acordo com um estudo da Unicamp, feito em 2023, a resposta para essa questão é simples: tanto faz.
“O processo de hipertrofia muscular acontece com estímulos efetuados e repetidos com carga basicamente. Poucas repetições e mais carga, ou o inverso, surtem efeito para tal processo”, explica Evandro Félix da Silva, personal trainer.
Evandro destaca que estudos apontavam que séries entre 6 e 12 repetições eram as mais adequadas para hipertrofia. “Também são funcionais, mas comprovadamente mais repetições, ou séries por tempo, e não repetições ou mesmo até a falha, atingem o mesmo objetivo”, conta.
O profissional ainda ressalta que apontar uma única maneira de atingir esse objetivo seria um erro. “Busque aquele que melhor atende sua expectativa e as indicações de um profissional de educação física”, destaca.
Como ganhar mais massa muscular? A ciência responde.
Feito durante oito semanas, o estudo da Unicamp acompanhou 18 voluntários com treinos distintos: parte deles fez exercícios com pesos mais altos e menos repetições, enquanto a outra parte realizou mais repetições com cargas menores.
No grupo que treinava com alta carga, os participantes carregavam até 80% do próprio peso, enquanto no que treinava com mais repetições e até a exaustão, os integrantes pegavam apenas 30%. A massa muscular de ambos os grupos foi medida na primeira e na última sessão de exercícios, e ao final do experimento, não foi observado nenhuma diferença de ganho de massa muscular e estresse metabólico entre os grupos.
Segundo o personal trainer Caio Signoretti, para que uma pessoa ganhe massa muscular é preciso ter intensidade. “O ponto principal é gerar esforço suficiente, treinando com intensidade. E a intensidade do treino pode alcançada de duas maneiras: com altas cargas e poucas repetições e com baixas cargas e mais repetições. Então os dois realmente dão resultado dependendo da forma que é feito”, explica ele.
“Quando pegamos muito peso, em certo ponto, o movimento simplesmente trava e não conseguimos fazer mais repetições. Já quando essa carga é diminuída e o estímulo é feito mais vezes, também alcançamos a fadiga e não conseguimos mais realizar o movimento devido a sensação de ‘queimação’ do músculo”, completa.
No entanto, o profissional alerta para fugirmos do “platô”, quando uma pessoa não vê resultados no corpo, uma vez que o músculo se acostuma com os estímulos que recebe.
“É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia”, ele sugere.
E conclui: “Na primeira troca de treino, por exemplo, você pode apenas aumentar a carga dos exercícios e fazer menos repetições. Depois de 30 dias, na segunda troca, continua fazendo os mesmos exercícios, mas diminuindo a carga e aumentando as repetições”.
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