Qual a massa muscular ideal e como calcular a minha?

Entenda o que significa o termo

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 16h40 - Publicado em 18 mar 2022, 12h33

Quando os treinadores, nutricionistas e médicos falam em composição corporal, eles estão se referindo a dois índices: a gordura corporal e a massa magra.

Muita gente entende massa magra e massa muscular como as mesmas coisas. Contudo, elas são diferentes. A primeira diz respeito a seus músculos, ossos, órgãos, fluidos e outras estruturas. A segunda, por outro lado, significa apenas os músculos.

A quantidade de massa muscular presente no corpo varia de acordo com alguns fatores. “Ela depende do biotipo, da idade, do sexo e da prática (ou não) de atividades físicas”, explica o médico cardiologista Ausonius Sawczuk, do Hospital Albert Sabin, em São Paulo.

Ter bons níveis de massa muscular no organismo é muito importante para a mobilidade e o equilíbrio. “Músculos fortes evitam lesões e a sarcopenia, que é a baixa força muscular”, complementa o especialista.

QUAL A MASSA MUSCULAR IDEAL?

A massa muscular é difícil de medir. De acordo com o médico, inclusive, o mais importante não é se prender em um número específico (até porque ele pode variar de pessoa para pessoa). Mas tentar diminuir os níveis de gordura estocados no corpo.

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“O ideal é que a taxa de tecido gordo seja baixa, mas não zerada. Isso porque vários hormônios e substâncias essenciais ao corpo dependem da gordura para serem produzidos.”

Na literatura científica, não há muitos dados sobre as porcentagens médias de massa muscular. Os únicos encontrados foram de um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, em 2000. Nele, os pesquisadores mediram as porcentagens de massa muscular de 468 homens e mulheres.

E embora novas pesquisas sejam necessárias, os resultados podem dar uma ideia:

Homens:

De 18 a 35 anos: de 40 a 44% de massa muscular;
De 36 a 55 anos: de 36 a 40% de massa muscular;
De 56 a 75 anos: de 32 a 25% de massa muscular;
De 76 a 85 anos: menos de 31% de massa muscular.

Mulheres:

De 18 a 35 anos: de 31 a 33% de massa muscular;
De 36 a 55 anos: de 29 a 31% de massa muscular;
De 56 a 75 anos: de 27 a 30% de massa muscular;
De 76 a 85 anos: menos de 26% de massa muscular.

COMO CALCULAR A MASSA MUSCULAR?

Segundo o médico, a melhor forma de medir a sua composição corporal é com um exame de bioimpedância. Nele, você consegue descobrir massa magra, gordura corporal, água corporal total, entre outros dados que proporcionam informações mais precisas.

Para isso, basta subir no equipamento, que vai “escanear” seu corpo em poucos minutos por meio de uma corrente elétrica. O processo é indolor.