Influencer Mel Lima compartilha seu treino para um bumbum durinho

O personal trainer da modelo nos passou o treino para fazer em casa

Por Larissa Serpa Atualizado em 18 out 2021, 14h48 - Publicado em 2 nov 2021, 12h00

A influencer Mel Lima (que possui mais de 136mil seguidores em seu Instagram) segue um treino rígido de malhação, mas, como viaja muito a trabalho, às vezes não consegue ir na academia e opta por exercícios em casa.

Para que esses exercícios caseiros tenham o mesmo efeito que os praticados na academia, seu personal trainer, Clayton Gomes, graduado em educação física e pós-graduado em treinamento desportivo, montou um treino de glúteo e pernas para a influenciadora, que eles revelam aqui para Boa Forma.

Confira o passo a passo:

Treino de Glúteo e Perna

Faça cada exercícios por 30 segundos com 10 segundos de descanso antes de passar para o próximo.

“Lembrando que esse é o primeiro circuito de três que devem ser feitos. Não esquecer de também se hidratar sempre nos intervalos das séries do Circuitos”, diz o personal trainer.

  • Skipping Alto ou Elevação de joelhos

Corra no mesmo lugar, elevando os joelhos até altura do quadril.

  • Agachamento livre, abrindo e fechando as pernas

Faça o agachamento normalmente e, ao chegar no ponto mais baixo, dê uma passa para cada lado (ainda agachada) antes de subir.

  • Agachamento livre normal

Agora é só agachar.

  • Agachamento Lateral Alternado
Treino com o Push Up Wheel
Amanda Panteri/Acervo pessoal
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Agache só com uma parte, mantendo a outra esticada. Volte e faça do outro lado.

  • Agachamento Afundo
Treino com o Push Up Wheel
Amanda Panteri/Acervo pessoal

Faça 30 segundos com cada uma das pernas antes de passar para o próximo exercício.

  • Agachamento com chute lateral

Agache e retorno à posição inicial. Antes de agachar novamente, dê um chute para o lado com uma das pernas. Faça 30 segundos com cada perna.

  • Extensão de Quadril em pé

Fique em frente a uma cadeira com pernas juntas e apoiando no encosto. Leve uma das pernas para trás sem sobrar os joelhos. Alterna com a outra perna por 30 segundos.

  • Agachamento normal

Mais uma série do agachamento normal.

  • Agachamento com salto

Agache e, então, dê uma salto alto para depois pousar novamente em um agachamento.

  • Agachamento Isométrico

Mantenha a posição de agachamento, com o quadril baixo, pelos 30 segundos.

  • Elevação Pélvica

Deite de barriga pra cima, com pés no chão. Contraia os glúteos para elevá-los o máximo que conseguir.

exercícios com kettlebell
vadimguzhva/Thinkstock/Getty Images
  • Polichinelo

Após terminar, descanse por 10 segundos e volte ao início para completar 3 circuitos.

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